深蹲的全解析1——矢状面：膝盖与脚尖位置关系
作者：张付
篇首语：本文重点讨论深蹲在矢状面时膝盖和脚尖的位置关系，关于深蹲的站距和上肢的倾斜程度问题将在《深蹲的全解析2》中详细讲解。
深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association——NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。
深蹲训练到的主要肌肉
股四头肌Quadriceps，?绳肌Hamstring（包括股二头肌biceps femoris，半腱肌musculus semitendinosus，半膜肌Semimembranosus），臀大肌gluteus maximus，腹部肌群abdominal muscles，腰部竖棘肌Erector spine muscle
注：腹部肌群，腰部竖棘肌在训练中起到稳定脊柱作用，所以在深蹲中也能得到良好锻炼。
深蹲关键词：null膝关节角，null下蹲时膝关节生物力学分析，膝关节超过脚尖，null深蹲的分类，null用进废退，中国武术与西洋深蹲的关联
1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（kneeflexion）
膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约90°如图所示：
45度膝关节角
2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat
上图为膝关节及其附属结构）
包括胫骨Tibia(shinbone)
髌骨patella(kneecup)
后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)
前十字韧带anterior cruciatenullligament(ACL)
外侧副韧带Lateralnullcollateral ligament（LCL）
内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)
半月板meniscus
关节软骨articular cartilage
股骨femur
下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达nullnullnull15o-30o时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。null后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。
3、膝关节超过脚尖
膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
4、深蹲的分类
所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。
可分为：
（1）半蹲（关节角45度）half squats (45oof flexion)
（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90oof flexion)
（3）四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）
（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°）
一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。
5、用进废退
随着关节角的增大，即大腿?绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。
所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。
以下特殊深蹲分类包括：
全蹲（full squats，“deep squat” or “ass to grass (ATG)”坐地蹲）
当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。
下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。
前蹲front squat
高杠位蹲high-bar squat
低杠位蹲low-bar-squat
我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。
深蹲简单，还要量力而行。
6、中国武术与西洋深蹲的关联
由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖），而且对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术“马步式深蹲”，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。
结论：深蹲分很多种，训练者需根据自己的训练水平和实际情况选择深蹲方式。如果训练水平有限，只为健身目的，建议采用大腿平行于地面、膝盖不超过脚尖的平行深蹲parallel squats。
