肌肉网

　　【作者按：上一篇谈到了肌肉增长的原理，很多网友产生了锻炼肌肉的欲望。然而限于篇幅，没有写具体的训练方法，大家感觉没读到想看的内容，甚至有人怀疑我把“秘诀”藏起来，想搞个“健身速成班”之类的东西敛财。我当然想赚钱，但水平有限，搞不了健身班。这一系列文章主要是介绍一些普及性的知识，具体的训练还需要更为专业的教练。不过既然说到这里，我就在后面几篇介绍几个“秘诀”供大家参考。】

　　这篇文章的标题借用了一个日本热血漫画式的题目。肌肉训练效果如何并不仅是训练方式是否科学的问题，更在于训练者是否拥有足够的激情和毅力来完成艰苦和枯燥的训练。有大量的训练者通过阅读杂志文章获得不少健身知识，但最终在训练的痛苦面前败退下来。相反，一些知识不多的人在健身房“死磕”，也事倍功半地练出了像模像样的体格。决定健身者成败的关键，就是被称为肌肉增长最重要秘诀的“力竭法则”。

　　“一鼓作气，再而衰，三而竭”。力竭，顾名思义，就是把力气彻底用完、耗尽。学过高中生物知识的人都知道，肌肉运动消耗能量的形式有两种：以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动，比如走路、慢跑、爬山等;后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量，比如举重、短跑等。

　　从这个系列文章的第二篇《为什么你的肌肉练不大?》我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，而有氧运动是很难让肌肉发达的——这也是长跑运动员都精瘦的原因——让肌肉发达，我们需要无氧运动。但无氧运动有个令人讨厌的问题，就是在运动中能量物质不能彻底代谢掉，会留下一些其他的代谢产物，如乳酸、丙酮酸等，让你“很不爽”。比如说，用哑铃做单臂弯举时，你会感到在头几次动作中肌肉逐渐升温，直至有一种“烧灼”感。这是三磷酸腺苷分解产生的热量，运动员通常把它叫做“燃烧肌肉”。假如忍住这种烧灼感，继续举哑铃，你会感到肌肉传来明显的酸胀，这是三磷酸腺苷代谢出的乳酸在肌肉中逐渐积累的结果。在消耗能量的同时，肌肉中的氧含量也在消耗中降低。神经对乳酸的感觉会越来越强烈，直到这种酸疼让你再也无法举起更多的次数。我们把这种状态称作肌肉的“力竭”。

　　理论上说，对于同等状态的肌肉，要达到力竭所需的重量和次数是一定的。然而力竭状态的出现还要取决于训练者本身。意志、决心、精神状态以及对疼痛的忍耐能力，都决定了你能不能在一组之内再多举起几次。有些训练者试图通过增加训练总量来弥补自己在训练中不能忍受力竭的缺陷，然而不幸的是，这最后几次才真正是关键——决定肌肉得到的刺激深度，进而决定肌肉的生长幅度。假如用同样的重量，做6组弯举、每组8次和做3组弯举、每组10次相比，后者虽然比前者在总数上少了18次，却能够让你的肌肉得到更好的生长。

　　健美运动员对力竭的了解，在100年前的山道时期就已经有了很完整的阐述。而在韦德训练法则中，如何将力竭变成“进一步的力竭”，其技巧更是占据了三十二条军规中接近三分之一的篇幅。比如“渐降组法则”：用15公斤的哑铃做单臂弯举，到了力竭的时候，换成10公斤的;再次做到力竭，再换成5公斤的做到力竭。“优先疲劳法则”：做弯举直到肱二头肌疲劳，再做同样要用到肱二头肌的T型划船。我们不得不佩服职业健美运动员的毅力——本来就已经进入力竭状态痛苦得难以为继，还要坚持用各种方法把这个状态延续下去。

　　一些类固醇药物被证实能够减轻力竭状态时的酸疼感，可以让运动员能够更加深入地训练，同时还能增加肌肉增长的幅度。上世纪中后期，类固醇药物在健美界泛滥成灾，包括施瓦辛格在内的一些健美名将后来也都承认自己曾经使用过类固醇药物。大量运动员被类固醇药物损害了健康，还有不少因此短寿的。这些负面新闻造成的恶果一直延续到了今天，很多人依旧认为健美运动员的肌肉是“吃激素长大的”。

　　在类固醇药物的使用受到普遍谴责之后，曾为滥用药物运动员教父的乔·韦德本人摇身一变，成为健美界坚定地反药物滥用者，并适时地推出了各式各样“安全、有效、无副作用”的“营养补剂”。比如前一阵子闹得沸沸扬扬的“减肥神药”左旋肉碱，早已作为赛前减脂补剂在健美界使用了多年。这些营养补剂往往声称能够大幅提高运动员的训练效果，但由于绝大多数的运动员本身就是激情澎湃的训练狂人，这类营养补剂的目的又是减少力竭的“痛苦”，因而很难排除使用时的安慰剂效应。仅有的少数对营养补剂的双盲对照实验结果也并不令人满意。需要指出的是，力竭的痛苦感觉本身就是人体自我保护的机制，通过酸疼的感觉防止肌肉被过度使用造成损伤。这一点在滥用类固醇药物的运动员身上可以看得很清楚，他们常常因为力竭的痛苦不明显而过度训练，导致肌肉拉伤撕裂。

　　对普通人尤其是初学者而言，在训练中达到力竭依旧是获得肌肉增长的好办法。当然，我们不必每组都达到力竭，那样既痛苦也不安全。可以先安排几组热身，让肌肉充分运动后，再安排几组达到力竭的训练;最后换稍小点的重量，刺激一下已经较为疲劳的肌肉，就可以较好地完成一个部位的训练。

　　力竭虽然痛苦，但这种痛苦也能磨练人的意志，让我们从身心两方面都得到锻炼。