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　　大多数读者应该已经见过预测你能够举起多大重量的表格了。例如，表格会告诉你，如果你能够使用200磅做8次，那么你就有能力使用250磅做1次。这些工具是有用的，但它们在实践中是很受限制的，因为它们没有考虑到个体差异。它们提供的是平均数字，但你在训练中需要的是精确的、适合自己的数字。这就是我要谈的问题。

       
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　　(这些极限重量在线换算表有用，但用处有限。)

　　你见到的这些表格叫作换算表，它们的原理是：如果你能够使用某个重量完成一定的次数，那么你一定能够使用更大的重量完成一次。你们大多数人可能已经把这个表格背下来了。

　　如果有人说他可以卧推200磅8次，你觉得他卧推210磅1次的可能性有多大?希望你的答案是“很大”，因为如果你能够使用200磅做8次，你就能够使用210磅做1次。那么你觉得这个人卧推400磅1次的可能性有多大?基本为零。卧推400磅1次所需的力量远大于卧推200磅8次。

　　这里体现的原理是：当你使用某个重量做完1次之后，每多做1次，这1次即可折合成一定的重量。这个东西叫作磅/次。如果你能够上斜卧推150磅10次，你可以确定，多做1次可以折合5磅，这样你就可以算出极限重量了。方法如下：

　　完成的次数 =10

　　-你想算的次数 -1

　　多出的次数 =9

　　磅/次 ×5

　　多出的磅数 =45磅

　　原本的重量 +150磅

　　新重量 =195磅

　　使用这个基本公式，我们就可以估算出，这个人能够上斜卧推195磅1次。因为，一个人能够完成150×10，这意味着他可以加上45磅的重量。

　　为进行计算，我们必须知道磅/次，我刚才提供的数字是5磅/次。这些表格就是以它为标准的。但这种通用换算表存在一些问题：

　　肌纤维类型：有些人以快肌为主，有些人以慢肌为主，表格没有考虑到这一点。这一点会大大影响转换因数。

　　性别：男性的转换因数大于女性，因此男性多做一次动作应折合更大的重量。也就是说，女性更适应高次数，男性更适应大重量。例如，一个男人和一个女人都能够腿举180磅10次，根据表格计算，他们的极限重量相同;但我可以告诉你，这个男人的极限重量更大。因此，当你将杠铃重量稍微减少一点之后，一个女人仍然可以使用它完成较多的次数。

　　神经肌肉协调性：又称为“技术水平”。你在某个动作上的技术水平越高，每多做一次动作应折合更大的重量。

　　动作本身：换算表最大的缺点是没有考虑到动作的不同。如果你能够做杠铃弯举100磅10次，你的极限重量是某个数字。如果你能够卧推或深蹲100磅10次，如果按照这些表格，这个动作的极限重量是一样的。

　　肌群的大小：大肌群的转换因数更大。在俯身臂屈伸或俯身侧平举动作中，只要重量增加5磅，你的感觉就会大大不同，因为你利用的是小肌群的力量。因此，重量稍有变化，就会对你的动作次数产生很大影响。在T杠下拉或硬拉时，如果重量增加5磅，影响就不大。

　　次数：大多数换算表都会提示说：你做的次数越多，根据它预测的极限重量越不准。大多数表格最多到12次，最佳选择是3次或5次。高于12次以后，误差会很大。这是因为每一次动作并不是等值的，尽管大多数表格默认它们是等值的。当你使用大重量做了1次之后，要做第2次需要很大的力量;当你使用中等重量做了11次之后，要做第12次就不需要那么大的力量。

　　现在，让我们看看制定一个个性化的换算表应该怎么做。针对每个训练动作，你需要做两个极限次数组，两组的动作次数是不同的。最好低于12次。你可以在同一天做这两组，也可以隔几天，但不能隔太久，否则影响准确性。如果你在同一天做这两组，需要有充分的间歇，建议为5到10分钟。

　　进行测试之前，先热身。接下来，选择你估计能做6到10次的重量，尽量完成更多的次数。达到积极力竭，也就是说，如果多做一次，你一定完不成。如果你的最后一次动作失败了，在伙伴的保护之下才安全脱身，这一次是不算数的。

　　假设你是一个男性训练者，你想知道自己的卧推极限重量。第一组，你使用245磅完成了10次。接下来，充分休息，比如5分钟或更长，直到你不再感觉疲劳。如果你无法恢复，就把第二组安排到另一天再做。

　　接下来，选择一个你估计自己能做1到5次的重量，或者在第一组使用的重量上增加20到75磅(你第一组使用的重量越大，增加的重量应该越大)。比如说，你选择了275磅，做了6次。这样，我们就可以给出你的卧推换算表了：

　　第一组的次数减去第二组的次数，即为次数差额

　　例如：10-6=4次差额

　　第二组的重量减去第一组的重量，即为重量差额

　　例如：275-245=30磅差额

　　重量差额除以次数减额，即为磅/次

　　例如：30磅除以4次=7.5磅/次

　　这样，你的卧推转换因数就是7.5磅/次。得出了这个因数，你不仅可以用它来计算极限重量，还可以根据它来为训练计划中规定的次数找出合适的重量。比如说，你的换算表可能是这样的：

　　重量 次数

　　230 ×12

　　237.5 ×11

　　245 ×10

　　252.5 ×9

　　260 ×8

　　268.5 ×7

　　275 ×6

　　282.5 ×5

　　290 ×4

　　297.5 ×3

　　305 ×2

　　312.5 ×1

　　以后，如果你想在卧推中做一个8次的高强度组，你就可以选择260磅。如果你想做一个两次的大重量组，你可以选择305磅。这个公式也不可能做到百分之百准确，但它的思路是：制定一个自己的个性表格，要比使用针对大多数人的在线表格更准确。同样，上面找出的只是你的卧推转换因数。它不适用于仰卧臂屈伸，T杠下拉或硬拉。如果你想知道这些动作的数字，你需要针对每个动作重复以上过程。

　　下面列出了一些计算的例子。

　　硬拉

　　第一组：400×8

　　第二组：455×3

　　8次-3次=5次差额

　　455-440=55磅差额

　　55除以5=11磅/次

　　深蹲

　　第一组：315×12

　　第二组：395×1

　　12次-1次=11次差额

　　395-315=80磅差额

　　80除以11=7.27磅/次

　　杠铃弯举

　　第一组：100×10

　　第二组：115×5

　　10次-5次=5次差额

　　115-100=15磅差额

　　15除以5=3磅/次

　　卧推

　　第一组：625×1(无装备)

　　第二组：405×14(无装备)

　　14次-1次=13次差额

　　625-405=220磅差额

　　220除以13=16.9磅/次

　　你讨厌算数吗?那么你可以根据你的极限重量，在这个表格中找出你的磅/次换算因数。

　　重量 磅/次

　　低于25磅 2

　　26到59磅 2.5

　　51到100磅 3

　　101到150磅 4

　　151到200磅 5

　　201到250磅 6

　　252到300磅 7

　　301到350磅 8

　　351到400磅 9

　　401到450磅 10

　　451到500磅 11

　　501到550磅 12

　　551到600磅 13

　　601到650磅 14

　　651到700磅 15

　　记住，这个快速换算表只能算是一个简略的指南。如果你想知道精确数字，你必须自己进行测试，制定自己的换算表。制定出换算表之后，你就可以在每一组中选择合适的重量了。这样，你还可以清楚了解自己的进步。当你由卧推250磅5次提高到250磅7次，你就可以知道自己的极限重量增加了多少。这种信息对于指导他人训练也很有帮助，因为有时候为一个力量水平与你不同的人选择训练重量是很困难的。

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