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        提示：一些运动员为了提高比赛成绩，会限制一下肌肉增长的速度。下面这篇文章来自外国译文，希望能对你有所启发。

　　著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。他指导的举重选手都快要升体重级别了，尽管他们的体脂在不断下降。他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者还快。而且，他们并没有采用健美训练。

　　你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗?我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不，我们想知道他是怎么做到的。

　　我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你。下面就是我们所学到的东西。

 

 

　　(加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。)

　　Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。

　　Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多快、跳得多高。然而，我的烦恼是如何使运动员保持在自己的体重级别上。

　　任何人都可以增肌，只要多吃东西，多喝牛奶，坚持基本动作，比如深蹲、卧推、划船、硬拉、肩上推举……增重20磅并不困难。大多数难以增肌的人只不过是训练计划不对。

　　当然，那样做的话，你的体脂可能会偏高，而且你无法跑得更快、跳得更高。我们的做法，我们的训练方式，似乎能够增加瘦体重，降低体脂，让你跑得更快，跳得更高，运动能力更强。

　　如果你的目标是让一个94公斤级的举重选手(也就是说，体重不能超过207磅)在不升体重级别的前提下提高成绩，你需要让他在体重不变的前提下提高力量。也就是说，体脂必须极低，因为如果体重级别不变，体脂越高，则肌肉越少。而且，增肌时必须考虑到功能性，你增加的肌肉必须是有助于比赛的，而不是单纯地提高肱二头肌体积。

　　T Nation：竟然有那么多运动员不采用传统健美训练方法就增加了很多的肌肉和瘦体重，这让我们有点沮丧。采用运动能力训练，却有拥有健美选手，至少是自然健美选手的体形。

　　Pendlay：看看我指导的很多运动员的体形，无论他们是举重选手还是NFL球员，他们都不是职业健美选手，但他们拥有大多数不用药的力量训练者梦想的体形。

　　看看NFL的跑卫们吧，他们拥有肌肉发达、体脂低、功能性很强的体形。大多数人更喜欢这种体形，他们不想把自己变成用药的职业健美选手。

　　事实上，大多数人希望自己拥有跑卫而不是职业健美选手的体形。99%的人希望拥有John North和T.J.Ward的体形。

　　去年，当我指导T.J.备战Combine时，他的瘦体重增加了20磅。那家伙脱掉衬衫以后的样子棒极了，肌肉厚实，体脂很低。

　　训练方法与新陈代谢

　　T Nation：OK，让我们说说具体方法吧。这些家伙是如何快速增肌的?

　　Pendlay：当举重选手们采用高频率的、只包含向心过程的训练方法时，他们产生了烦恼：他们都快要升体重级别了。而且他们的体脂很低，并不胖。

　　我们的训练频率很高。我们每周的训练课很多，强度很高。我们每周只安排两三节包含了大重量离心负荷的训练课，比如深蹲。

　　我们采用高频率、极高强度的向心负荷。我指导的举重选手、备占NFL Combine的球员以及其他项目的运动员都是这样训练的。

　　这样，你会变得越来越强壮，增加瘦体重，没有增加脂肪。如果你采用这种训练方法，以这样高的频率训练，是很难增加脂肪的，因为你的新陈代谢速度极快。

　　T Nation：你曾在我们的论坛里谈到这种训练方法与激素的关系。能详细说说吗?

　　Pendlay：我的硕士论文就是关于激素的。我一直很关注训练对激素反应的影响，以及激素反应对训练效果的影响。我在设计自己的训练体系时，深入地思考了这个问题。

　　全身训练课，也就是采用对身体压力很大的基础动作，能够制造出很强的激素反应。因此，要想取得最佳训练效果，那些不用药的人采用的训练方法与用药的人是截然不同的。

　　用药的人不缺少睾丸激素。不用药的人需要利用恰当的训练方式来刺激自己的身体制造激素。

　　T Nation：有道理。

　　Pendlay：一个职业健美选手，一个25岁的、不用药的小伙子，他们的训练方式是不同的，前者不需要担心后者需要思考的问题。这是两种完全不同的训练体系。

　　我们谈的问题是如何更多地刺激全身。你不需要孤立动作，你不需要每周安排一节肱二头肌训练课，做上20组弯举。你需要的是基础动作和全身训练课。

　　并不是所有人都需要全身训练课，但他们绝对不需要第一天练胸，第二天练肱二头肌……全身训练课和上下肢分化训练就是人们需要的。

　　现在，你提高了训练频率，你的体形有所进步。接下来，你需要安排一些爆发力、快速动作训练课，以只包含向心阶段的动作为主。

　　T Nation：你如何安排上下肢分化训练?

　　Pendlay：我最喜欢的分化训练安排是周一、周四做深蹲和推类动作，周二和周六做拉类动作。拉类动作包括抓举和翻站变化动作，以及引体向上和划船。

　　T Nation：你指导的运动员采用什么样的训练频率?

　　Pendlay：我指导的水平最高的运动员每周训练7天，每天训练两次，每节训练课都要训练髋、背、腿。

　　普通人也许做不到，但应该以此为目标，在自己的能力、时间许可的范围内，尽量向这个目标靠近。

　　最佳举重动作与借力推举

　　T Nation：OK，如果肌肉肥大训练者想要向举重者学习，你推荐哪个动作?

　　Pendlay：翻站或抓举，最好都学。如果你做不了下蹲抓举，就做力量抓举。利用爆发力拉动杠铃上移，然后让杠铃自由下落。如果你所在的健身房不允许摔杠铃，在使杠铃下落时至少不要有太大的离心负荷。

　　要发展上体，应重视借力推举。在这个动作中，重物移动速度快，更加依赖爆发力。我建议每周都要安排借力推举。

　　想要增肌，拉阻力橇或推Prowler也很重要。任何肌肉肥大训练者都应该更加重视这些训练。

　　T Nation：为什么健美者应该练习借力推举而不是肩上推举呢?

　　Pendlay：借力推举对推类动作(卧推等)的辐射效应更强。如果一个人能够借力推举大重量，他一定能很好地完成任何一个推类动作，哪怕他以前从未见过该动作。

　　大重量卧推就不具备这种辐射效应。如果一个人能够卧推400磅，却做不好其他动作，我可不要这种学员。能够借力推举大重量的人就不存在这种问题。他能够出色地完成任何推类动作。

　　标准的肩上推举也不具备这种辐射效应。太难让重物启动了。在起始动作中，肩部肌肉恰好处于最难用力的位置，这限制了你能使用的重量。

　　借力推举重量通常会超过肩上推举10-20%。你将被迫发展出迅速募集肌纤维的能力，因为你是向双腿借力推动杠铃离开肩部的，然后手臂肌肉也迅速参与动作，中间没有停顿。这种能力是非常、非常有价值的。

　　其次，在借力推举顶点的负荷更大。接近顶点的6英寸就像是半程肩上推举，对身体的影响很大。

　　T Nation：哇，大家应该多练练借力推举了!说说借力推举的要领吧。

　　Pendlay：必须将杠铃置于肩部正确的位置。大多数人将杠铃置于锁骨上，这是不对的。正确做法是，耸肩，双肘稍微向前推，以三角肌支撑杠铃。重心置于脚跟，下蹲，然后蹬地。

　　开始蹬地之后，必须以手臂迅速推动杠铃上移，不能有停顿。考虑一下功率输出的问题。在顶点，杠铃应处于头部后方而不是前方。杠铃对准耳朵后方，在动作顶点迅速停止。

　　速度技术

　　T Nation：在肌肉肥大训练中，爆发力训练正在回潮。这是为什么?

　　Pendlay：爆发力动作能够教会你的肌肉“启动”。每个人都应该做爆发力动作!

　　如果你的爆发力动作提高了，你的其他训练的效果也会更好。如果你跳上箱子的水平提高了，你的深蹲训练效果将会更好，因为你的神经系统能够募集更多的运动单位了。

　　如果你在深蹲时能多启动10%或20%的运动单位，训练效果会更好。爆发力训练的最简单的形式是跳上箱子。

　　T Nation：请举例说明一下爆发力训练。

　　Pendlay：现在我望向我的办公室窗外。我看到橄榄球手们在练习爆发力、拍掌式俯卧撑。我们会拿4个25磅的包胶杠铃片，两两叠在一起。他们做出爆发力俯卧撑，使双手在包胶杠铃片上着陆，高于地面五六英寸。接下来，再次做出俯卧撑动作，这次在地面上着陆。

　　如果你的目标是增加胸部和肩部肌肉体积，这种训练方法是卧推的一种很好的辅助训练。

　　我看到另外一些人正在进行实心球训练。一个孩子站在箱子上，将一个10磅的球抛向躺在地板上的同伴。后者接住球以后，迅速将球抛出，无停顿。它也可以作为卧推的辅助训练。

　　卧推的重量大，因此速度慢。俯卧撑的速度更快，因为你只利用自身体重。而实心球的重量最轻，抛球动作速度最快。结论是：你需要采用不同的速度训练。从重量大、速度慢的卧推到尽全力抛出一个10磅的实心球。

　　把这些信息放在一起，这意味着什么?这意味着，如果一个学员原本体重为180磅，能够垂直跳跃30英寸，很快他的体重将会变成200磅，能够垂直跳跃35英寸，而且体脂也降低了。如果他是一个橄榄球手，他将有能力推开对手。如果他唯一的本领就是卧推500磅，由于卧推动作速度慢，对他的帮助不会太大。

　　他不仅增加了肌肉，还轰炸了神经系统。这能够使他更有效地利用现有的肌肉。他增加了围度，速度变得更快，变得更强壮了。

　　T Nation：采用不同的速度训练，明白了。基本上，你将其分为3种速度，对吗?

　　Pendlay：对。难以增肌、提高力量、降低体脂的人总是以同样的速度训练。他需要以各种各样的速度进行训练：爆发力，超级爆发力(实心球)，中等水平Plyometric(徒手跳上箱子)，同时继续练习深蹲和卧推。

　　他的体形会变得更好，运动能力会更强。谈到以不同的速度训练，举重占有重要地位。举重动作介于硬拉和跳跃之间。

　　训练法则与划船

　　T Nation：如果没有专业举重教练指导，自学举重，有什么一般性的训练法则要了解吗?

　　Pendlay：如果你试举3次都失败，就停下来。无论你感觉累不累。3次试举失败，你已经出局了。此外，要善于利用网络。网上有很多不错的举重训练指南。

　　T Nation：没有多少教练能够拥有以自己的名字命名的训练动作，但你做到了。能介绍一下Pendlay划船吗?

　　Pendlay：嗯，这个名字不是我取的。是别人最开始用这个名字称呼它的，后来就约定俗成了。

　　我之所以想到了这个动作，因为我一直提倡在划船时使背部始终保持水平或接近水平，每次动作完成后将杠铃放回地面，使胸椎反弓，利用爆发力移动重物。与标准的杠铃划船大有不同。

　　T Nation：最后，对T Nation的读者们还有什么建议吗?

　　Pendlay：无论如何，你必须能够利用爆发力移动杠铃，然后使杠铃自由下落。

　　同时，如果你能够找出一种方法来增加训练频率，则训练效果更好。就这么简单。在举重动作中，要么没有离心阶段，要么只有很少的离心成分，因此你可以以很高的频率进行训练。频率越高，效果越好。

　　最后，我经常说，人们选择的训练动作太多了，他们没有精选几个动作，专注于把动作做好。随便找一个针对大学橄榄球手的力量训练计划。如果你砍掉一半的训练动作，完善剩下来的动作，专注于少量的动作，效果更好。