肌肉网

　　力量大不等于肌肉强

　　力量和肌肉关系密切，但却是两回事，它们并不成正比。体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉，从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

　　从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

　　即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

　　从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

　　最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

　　所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。

　　健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员不要去比短跑一样。

　　每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组10?15次。有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

　　练得多不等于练得好

　　如果你喜欢桥牌或象棋，可以一整天泡在俱乐部里。甚至举重运动员也能这样做，每天练3次深蹲，只要恢复手段跟得上。但对健美运动员来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。

　　一个基本事实是，训练只是刺激肌肉，而肌肉的发达程度却取决于刺激之后的恢复阶段。不管刺激多么有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长，甚至适得其反。此外，肌肉恢复需要的时间比力量恢复更长。你可能需要较短的时间就能再次用较大的重量，甚至更大的重量训练，这时候肌肉可能并未完全恢复。

　　健美运动员应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较敏感的状态。看看顶级力量举运动员，即使他们的力量有了很大增长，我们也看不出他们的体格有多大变化，因为他们的肌肉对刺激不敏感。随着训练量的增大，一开始你会感到肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会觉得麻木，最后几乎什么感觉也没有了。一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了“关闭”状态。

　　“欲速则不达”，这句话用在健美上特别合适。每个人刚开始练健美的时候进步都特别快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。

　　关于训练频率，一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员有时也犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对于增长肌肉来说经常起反作用。有的时候，你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉可能增长更快。

　　绝大多数部位每周练1次就足够了，我们大多数人也是这么做的。仅有的两个例外之一是小腿，它的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率，天天练也没问题。股二头肌承受刺激的能力也很强，但缺乏大强度的刺激手段，因此每周可以练习2次。其他所有部位，包括腹肌和前臂，都不适合每周练习超过1次。股四头肌有很多大强度的刺激手段，大训练频率能提高力量，但对肌肉效果却不好。腹肌和前臂承受刺激的能力较弱，也不适合高频率刺激。

　　强壮的体格不等于大块的胸肌

　　很多健美初学者都会不知不觉地在上半身训练尤其是胸部训练中投入过多精力，个别人甚至完全放弃腿部训练。原因多种多样，最常见的原因是缺乏运动常识，认识不到腿部肌肉在各种运动，特别是力量项目中的重要作用。接下来可能是虚荣心，因为喜欢炫耀胳膊和胸肌的人较多，初学者很容易加入他们，为了获得认可和赞扬。最后是害怕吃苦和流汗，腿部训练无疑是最艰苦的，但是在运动界一条不变的真理是，越艰苦的训练，你从中获利就越多。

　　一个明显的趋势是，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度就越高，腿部训练不仅能让你获得强壮的下半身，其占全身的比例超过一半，还能成为你全身肌肉增长的驱动力。在深蹲或全蹲时，几乎全身肌肉都要用力，这是少有的整合全身肌肉的机会。健美界著名的大块头，罗尼、卡特、耶茨、李·哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。

　　如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练?最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作都依赖股四头肌，因此它在举重、跳跃中起着关键作用。所有弯曲膝盖和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何在直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。

　　上身肌肉不只是照镜子看到的胸肌与腹肌，背部肌肉也不能忽视。很多健美爱好者一到健身房就开始大练卧推，忽视了背部肌肉。当然，上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。

　　在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15?20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10?12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次接续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的。