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　　本章提供一些有关如何增进肌肉的耐力与力量的基本训练。它并不是要训練一个肥大壮硕的肌肉，而只不过是强化你的肌肉使你在从事运动或娱樂的时候的执行更有效率。在你的健康计划当中，整合一个锻鍊肌肉耐力与力量与训練心肺功能的运动，可以提供你达到健康的全方位方法。

　　在一个完整的健康运动计划中，力量训練是一个非常重要的部份。我们建议你每周二到三次多花一些时间从事力量训練的練习。力量训練应该与前面所提的心肺训練结合在一起。许多人在开始从事运动时，例如步行或跑步，大腿并没有相当的力量，所以效率降低很多。因此，协调与强化肌肉的训練必须整合在健康运动计画之中。

　　现在家庭医师常常会建议你多运动。然而，他们之所以会这么說，大部分是因为顺应目前一般人对于运动的好处认知渐渐的增加所影响。事实上，他们說的虽然没错，但是只有少數的家庭医生了解所谓适当的运动，他们大部分缺乏这方面的训練，还有大部份的医生也不常运动。

　　所以最安全的建议就是步行。它似乎比较没有伤害，方便，而且不需要指导。固然本书第六章所介绍的步行运动很不错，但是，步行与跑步对于强化身体主要肌肉的力量帮助很少。通常你的心?与肺部所受的刺激会远较肌肉与骨骼为高。但是对于一个完整的身体健康的运动计画而言，肌肉的力量与耐力也是一个重要的部份。在这方面的运动主要是协调与强化你的肌肉，不同類型的重量训練(器械或哑鈴)或是体操如仰卧起坐与腹部?曲，可以增加你在前面的心肺训練中所需要的肌肉的力量与耐力。

　　力量是指肌肉能够抵抗多少抗力的能力。耐力则是指肌肉在一段时间内重复施力或是维持一段力量的收缩时间。能够在适当的时候使力(肌力)，使力时能够有速度(爆发力)，并且在使力的同时能够维持一段时间(耐力)，对人体在运动时是非常重要的。肌肉收缩主要有二种形式。

　　1. 动态的等张收缩(isotonic or dynamic contraction)：收缩时肌肉缩短，并产生一个动作，例如，举哑鈴时弯曲你的手臂。

　　2. 静态等长的收缩(isometric or staticcntraction)：肌肉收缩产生力量，但是肌肉长度并没有缩短，也没有产生任何动作。虽然那种方法对于增进肌肉的力量与耐力最有效，但没有一个共識，而且大部份的专家都同意有动作的練习(动态收缩)的效果较好。