肌肉网

　　发展和保持柔韧性和核心力量的最好方法之一是使用一种大球进行练习，这种球也通常被叫做稳定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理疗球或平衡球等。

　　作者：温蒂•温伯格•维尔

　　近年来，人们已普遍认识到防止肩部受伤最重要的因素是发展和保持核心力量。这种“核心”力量主要是指躯干的肌肉力量，特别是背部、腹部和臀部肌肉的力量。

　　大多数陆上练习针对的是肩关节旋转肌群、肩部及身体正面的肌肉，而这些肌肉一般情况下都不会太差。通过跑步和自行车的增强练习和交叉练习，再辅助以一定的力量训练，将十分有助于增进蛙泳起步、转身和冲刺阶段的爆发力。这是因为游泳运动主要就是依靠躯干和肩部力量。

　　大多数游泳运动员过多依赖他们的肩部，这也导致了键鞘炎、肩周炎或俗称“游泳运动员肩”的发生。

　　其他因素也会导致肩部受伤，比如错误的泳姿、缺乏韧性、不正确的游泳技巧及呼吸等等。

　　加强“核心”力量的最好办法是使用一种大球进行练习，这种球通常被叫做稳定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理疗球或平衡球等。这种球最先使用于理疗诊所，通过这种球进行练习能够使身体练习一些特定姿势和核心肌肉。

　　加强臀部、背部、腹部和后肩部肌肉力量可以防止肩部损伤，减少依靠肩关节旋转肌群的负荷，并能够使游泳运动员获得更加出色的成绩。对于那些已经有一定运动损伤的游泳运动员来说，练习几种伸展姿势能有效提高肩部柔韧性，减少肌肉松弛。

　　健身球

　　根据练习者的身高，健身球的型号分为几种。大多数运动物品商店都有售卖，通过邮寄或者互联网也都可以买到。下面介绍三种主要型号。

　　•直径55厘米(22-23英寸) 适合身高5英尺-5英尺5英寸的练习者

　　•直径65厘米(25-26英寸) 适合身高5英尺6英寸-5英尺10英寸的练习者

　　•直径75厘米(29-30英寸) 适合身高5英尺11英寸及以上的练习者

　　健身球最好是使用空气压缩机或高压充气机来充气，有时需要两个充气机打24小时才能充满它。球应该适度坚硬，能用膝盖压进2-3英寸为好。

　　健身球一定不能漏气，要始终保持它的轻柔舒软。一般在室内平滑的地面、地毯或瑜伽垫上使用。如果在坚硬的木质或是瓷质的表面，球就可能滑走或是很难保持平衡。

　　健身球更不能在坚硬的或是混凝土的表面上使用，因为那样会使球爆炸。还要注意不要把球放在阳光或高温下照射。另外，储存在太冷的地方，球也可能会漏气。

　　准备练习

　　在练习健身球的时候，需要准备一件T恤，否则的话，裸露出来的皮肤可能会粘着球，妨碍运动。还要穿一双好的、结实的运动鞋，如果光脚或是穿凉鞋的话会很难做练习。

　　还有一些贴心提示：做练习时不要在衣裤口袋里装钥匙或其他尖锐的物品;最好也不要系裤带，以防止裤带头划伤球。

　　每天要坚持健身球练习。如果肩部感觉紧张，最好一天能做2-3次练习。

　　核心力量练习一天一次，每周练习3-5次即可。健身球练习可作为陆上练习的内容之一，它的作用要超过游泳练习本身。在练习健身球之前，也要做一些身体的准备活动。

　　健身球练习主要针对肩部、胸部和背部。开始时，每个动作重复8-10次(如果是做手臂和腿的交替练习各做8-10次);接下来，每个动作重复15-20次。做动作时不要太急促，每个动作至少要保持1-2秒钟。

　　如果想通过健身球练习二头肌、三头肌、三角肌或是肩部肌肉，而不是练习有针对性的肌肉，那么你要么是自欺欺人，要么是疲惫不堪，亦或是两者兼具。对于练习这些肌肉，除了有需要提高的，对于一般练习者来说都不会作为重点，而通常游泳运动员的这些肌肉也都是非常强壮的。

　　当你觉得这些练习相对简单时，你的手腕和踝关节的力量也能增加一些，这时也可以增加一些练习强度。

　　练习1：伸展式

　　动作一：仰卧练习

　　首先坐在球上，双腿慢慢向前走，将身体紧紧依靠着球，把后背和头落在球上。将双臂经耳侧伸直，双手朝向天花板。尽量伸展肩部，双臂向头后方尽量伸展，感觉肩部的伸展。拇指朝下，将肘部尽量伸直。保持动作20-60秒。

　　动作二：胸部练习

　　在仰卧姿势的基础上，将肘部提起，与肩部平行，并指向球，保持肘部90。弯曲。上臂自然指向地面，尽量伸展胸部肌肉。不用保持双臂一动不动，可以轻轻在腰和头部方向来回移动双肘。保持动作15-30秒。

　　动作三：整理练习

　　做完第二个动作使你放松了一下，下面做一下肘部的整理活动，增加伸展动作。伸展双臂，手指向地面，尽量伸展，保持动作20-40秒。

　　核心力量练习

　　练习2：“超人”式

　　首先跪在球的前面，双脚弯曲，脚尖点地，双臂前伸放在球上。然后腿部用力，双膝伸展向前，同时向前伸出双臂。完成这个动作时，肘部要伸直，双臂与身体平行，头部在双臂之间，拇指稍微展开。如果转头的话，耳朵应触碰到手臂。这是流线型的姿势，感觉到肩部下面肌肉的延展。回到跪姿，重复这个动作。

　　练习3：“游泳”式

　　在“超人”式的基础上，保持一只胳膊向前伸展，另一只胳膊沿体侧向后伸展。注意保持双肘伸直，前臂的拇指方向朝上，后臂的拇指方向朝下，双臂交替伸展，同时眼睛朝下看，保持头部不动。

　　练习4：飞翔式

　　使腹部落在球上，保持头和前胸离开球，双腿伸直，脚尖着地保持平衡。把双臂打开，略低于肩部，手掌朝上，以手臂带动肩部在体侧划圆，最后回到开始的姿势。

　　练习5：划船式

　　这个动作与前一个动作的起始动作相同，还需要两个哑铃。双手握紧哑铃，放在球的两侧，然后提升肘部，双臂弯曲，抬高哑铃，保持2秒钟，再缓慢放下。

　　练习6：后仰卧式

　　使腹部落在球上，将双手放在脑后，双手不要交叉，肘部向外向上伸展，用力抬头，使上身尽量向后，脚尖点地支撑保持平衡。保持头部和身体水平，避免用头部和双臂支撑。

　　练习7：四肢对侧拉伸式

　　使腹部落在球上，双手放在球的前面，脚尖点地。抬起一只胳臂，同时抬起与这只胳臂相反一侧的腿，保持膝盖伸直，不要超过身体的高度。如果支撑不住的话，可以换另一侧，或降低抬腿高度。尽量伸展你的身体。重复做这个动作。

　　练习8：俯卧撑式

　　如果肩部有问题就不要做这个动作。同样，以腹部落在球上，以双手支撑向前走，使球支撑在大腿下面，保持背部伸直，收紧腹部，双手与肩同宽，弯曲肘部向下做俯卧动作，前额点地。做这个动作时要保持背部伸直，腿部是整个动作的轴点。

　　练习9：单边式

　　使腹部落在球上，保持身体平衡。首先手掌和脚尖着地，然后抬起一只胳膊，做体侧伸展，保持肘部伸直，再抬起同侧的腿，提升同侧的臀部，以身体一侧保持身体的平衡。保持一会儿，然后回到起始位置重复做另一侧的动作。如果球上摇摆不稳的话，可能是腿抬得过高。抬起的手臂指向脚的方向，保持一种流线型的姿势，球应该是不动的。将胳膊和腿同时抬起来可能会更困难一些，但对于游泳运动员来说，还可以增加一些难度，在一只腿抬起的同时，将双臂一起抬起。

　　练习10：爬行式

　　这个动作要比俯卧撑式更难一些。首先腹部落在球上，双手双脚着地，然后以双手向前走，带动球向前滚动。保持背部和腿伸直。这个动作需要一些腹部力量来保持背部不弯曲。双手向后走，回来起始的位置。

　　练习11：坐起式

　　首先坐在球上，慢慢向前走，同时让后背落在球上。双手放在脑后，肘部向外侧伸展。收紧下巴，避免用颈部的肌肉。保持1-2秒，再回到起始位置。

　　练习12：坐起侧拉式

　　与前一个动作相同，首先坐在球上，保持上身直立，转动一侧肩部，向相反一侧的膝部靠近，然后做另一侧的练习。注意不要转动肘部，或是扭动身体。

　　练习13：单侧桥式

　　首先坐在球上，然后腿向前走，让你的头部和肩部落在球上，同时抬起一只脚放在另一侧的膝上。双臂自然落下，让指尖轻轻着地。保持这个姿势会防止臀部下垂。保持骨盘水平，抬起一只腿，一支脚离开地面。保持这个动作，然后重复做另一侧的动作。

　　练习14：双侧桥式

　　与前一个动作相同，抬起一只腿，保持骨盘水平，同时将另一侧的手臂举过头顶。保持这个动作，然后回到起始位置，做另一侧的动作。

　　(作者简介：温蒂•温伯格•维尔是1976年蒙特利尔奥运会800米自由泳的铜牌获得者。她从事理疗和运动训练20多年，利用业余时间她担任“鱼队”游泳队教练，并参加一些名人赛。)