详解RM(重复次数的最大重量)

2013-01-28 23:11:19 来源:未知 编辑:jirou001      
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  所谓的RM为Repetition Maximum的缩写,它是指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力,也可以指某一肌群收缩一次能够抵抗重量的最大肌力。RM是肌肉训练时的强度设定指标。在实际的运用中,RM代表的是肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量,如8RM就代表能举起八次的最大重量。

  在运动生理学中,RM理论最大特点是以一定的负荷重量之最大反覆次数,来确定发展不同类型的力量素质之负荷结构。

  在健美训练中,不同的RM标?发挥着不同的训练效果,如下表所示:

 

重复次数

作用与效果

1 - 3 reps 1-3RM主要以肌肉的爆发力训练的效果为主,同时也能增加块头。
4 - 6 reps 4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大训练效果为主,能够有效增加实际尺寸与围度。
8 - 12 reps 8-12RM强化肌肉结构,增进肌肉外观的力度感与成熟度。
12 -15 reps 12-15RM强化肌肉外观的分离度与刻画肌肉线条。
15 reps 以上 15RM以上主要以肌耐力的训练成果为主,但能有效增进肌肉线条与清晰度,使外观围度增长。

 

  精确的测量出1RM就可以在训练安排的需求中快速计算出该使用的重量,其重要性如下:

  (一)能够建立正确合适的负荷重量在训练课程。

  (二)能够正确的安排各个训练动作在该课程中如何进行,并且预估训练强度与效力。

  (三)了解本身肌力的最大负荷极限与力量水?,能够计算出身体重量与肌力的力量比率(relative strength ratio),例如一个体重一百八十磅的人能够做叁百磅的1RM卧推,那么它的力量比率便是1.67,代表着能够举起1.67倍的体重。

RM计算对照表:

1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM 12RM
100% 95% 92.5% 90% 87.5% 85% 82.5% 80% 77.5% 75% 70%
300 285 277.5 270 262.5 255 247.5 240 232.5 225 210
295 280 272.5 265 257.5 250 242.5 235 227.5 222.5 207.5
290 275 270 260 255 247.5 240 232.5 225 217.5 202.5
285 270 262.5 257.5 250 242.5 235 227.5 220 215 200
280 265 260 252.5 245 240 230 225 217.5 210 195
275 262.5 255 247.5 240 235 227.5 220 212.5 207.5 192.5
270 257.5 250 242.5 237.5 230 222.5 215 210 202.5 190
265 252.5 245 237.5 232.5 225 217.5 212.5 205 200 185
260 247.5 240 235 227.5 220 215 207.5 202.5 195 182.5
255 242.5 235 230 222.5 217.5 210 205 197.5 192.5 177.5
250 237.5 232.5 225 220 212.5 207.5 200 195 187.5 175
245 232.5 227.5 220 215 207.5 202.5 195 190 185 172.5
240 230 222.5 215 210 205 197.5 192.5 185 180 167.5
235 222.5 217.5 212.5 205 200 195 187.5 182.5 177.5 165
230 217.5 212.5 207.5 202.5 195 190 185 177.5 172.5 160
225 215 207.5 202.5 197.5 192.5 185 180 175 170 157.5
220 210 205 197.5 192.5 187.5 182.5 175 170 165 155
215 205 197.5 192.5 187.5 182.5 177.5 172.5 167.5 162.5 150
210 200 195 190 185 180 172.5 167.5 162.5 157.5 147.5
205 195 190 185 180 175 170 165 160 155 145
200 190 185 180 175 170 165 160 155 150 140
195 185 180 175 170 165 160 155 150 147.5 137.5
190 180 175 170 165 160 155 152.5 147.5 142.5 132.5
185 175 170 167.5 162.5 157.5 152.5 147.5 142.5 137.5 130
180 170 165 162.5 157.5 152.5 147.5 145 140 135 125
175 167.5 162.5 157.5 152.5 150 145 140 135 130 122.5
170 160 157.5 152.5 150 145 140 135 132.5 127.5 120
165 157.5 152.5 147.5 145 140 135 132.5 127.5 125 115
160 152.5 147.5 145 140 135 132.5 127.5 125 120 112.5
155 147.5 142.5 140 135 130 127.5 125 120 115 107.5
150 142.5 140 135 130 127.5 125 120 117.5 112.5 105
145 137.5 135 130 127.5 122.5 120 115 112.5 107.5 102.5
140 132.5 130 125 122.5 120 115 112.5 107.5 105 97.5
135 127.5 125 120 117.5 115 112.5 107.5 105 102.5 95
130 122.5 120 117.5 115 110 107.5 105 100 97.5 90
125 120 115 112.5 110 105 102.5 100 97.5 95 87.5
120 115 110 107.5 105 102.5 100 95 92.5 90 85
115 110 105 102.5 100 97.5 95 92.5 90 85 80
110 105 102.5 100 97.5 92.5 90 87.5 85 82.5 77.5
105 100 97.5 95 92.5 90 87.5 85 82.5 77.5 72.5
100 95 92.5 90 87.5 85 82.5 80 77.5 75 70
95 90 87.5 85 82.5 80 77.5 75 72.5 70 65
90 85 82.5 80 77.5 77.5 75 72.5 70 67.5 62.5
85 80 77.5 75 75 72.5 70 67.5 65 65 60
80 75 75 72.5 70 67.5 65 65 62.5 60 55
75 70 70 67.5 65 62.5 62.5 60 57.5 55 52.5
70 67.5 65 62.5 62.5 60 57.5 55 55 52.5 50
65 62.5 60 57.5 57.5 55 52.5 52.5 50 47.5 45
60 57.5 55 55 52.5 50 50 47.5 47.5 45 42.5
55 52.5 50 50 47.5 47.5 45 45 42.5 40 37.5
50 47.5 45 45 42.5 42.5 40 40 37.5 37.5 35

 

  健美训练的核心塬理是渐进式超负荷(Progressive Overload),有效且适时的掌握自己的RM水?是健美运动员必要的功课,至少有三个时机点必须重新测量计算自己新的RM水?:第一个时机点是安排任何新的训练课程之前,第二是在一个新的健美训练阶段开始时,第三是至少每三?就应该重新测量。


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