所谓的RM为Repetition Maximum的缩写,它是指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力,也可以指某一肌群收缩一次能够抵抗重量的最大肌力。RM是肌肉训练时的强度设定指标。在实际的运用中,RM代表的是肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量,如8RM就代表能举起八次的最大重量。
在运动生理学中,RM理论最大特点是以一定的负荷重量之最大反覆次数,来确定发展不同类型的力量素质之负荷结构。
在健美训练中,不同的RM标?发挥着不同的训练效果,如下表所示:
重复次数 |
作用与效果
|
1 - 3 reps |
1-3RM主要以肌肉的爆发力训练的效果为主,同时也能增加块头。 |
4 - 6 reps |
4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大训练效果为主,能够有效增加实际尺寸与围度。 |
8 - 12 reps |
8-12RM强化肌肉结构,增进肌肉外观的力度感与成熟度。 |
12 -15 reps |
12-15RM强化肌肉外观的分离度与刻画肌肉线条。 |
15 reps 以上 |
15RM以上主要以肌耐力的训练成果为主,但能有效增进肌肉线条与清晰度,使外观围度增长。 |
精确的测量出1RM就可以在训练安排的需求中快速计算出该使用的重量,其重要性如下:
(一)能够建立正确合适的负荷重量在训练课程。
(二)能够正确的安排各个训练动作在该课程中如何进行,并且预估训练强度与效力。
(三)了解本身肌力的最大负荷极限与力量水?,能够计算出身体重量与肌力的力量比率(relative strength ratio),例如一个体重一百八十磅的人能够做叁百磅的1RM卧推,那么它的力量比率便是1.67,代表着能够举起1.67倍的体重。
RM计算对照表:
1RM |
2RM |
3RM |
4RM |
5RM |
6RM |
7RM |
8RM |
9RM |
10RM |
12RM |
100% |
95% |
92.5% |
90% |
87.5% |
85% |
82.5% |
80% |
77.5% |
75% |
70% |
300 |
285 |
277.5 |
270 |
262.5 |
255 |
247.5 |
240 |
232.5 |
225 |
210 |
295 |
280 |
272.5 |
265 |
257.5 |
250 |
242.5 |
235 |
227.5 |
222.5 |
207.5 |
290 |
275 |
270 |
260 |
255 |
247.5 |
240 |
232.5 |
225 |
217.5 |
202.5 |
285 |
270 |
262.5 |
257.5 |
250 |
242.5 |
235 |
227.5 |
220 |
215 |
200 |
280 |
265 |
260 |
252.5 |
245 |
240 |
230 |
225 |
217.5 |
210 |
195 |
275 |
262.5 |
255 |
247.5 |
240 |
235 |
227.5 |
220 |
212.5 |
207.5 |
192.5 |
270 |
257.5 |
250 |
242.5 |
237.5 |
230 |
222.5 |
215 |
210 |
202.5 |
190 |
265 |
252.5 |
245 |
237.5 |
232.5 |
225 |
217.5 |
212.5 |
205 |
200 |
185 |
260 |
247.5 |
240 |
235 |
227.5 |
220 |
215 |
207.5 |
202.5 |
195 |
182.5 |
255 |
242.5 |
235 |
230 |
222.5 |
217.5 |
210 |
205 |
197.5 |
192.5 |
177.5 |
250 |
237.5 |
232.5 |
225 |
220 |
212.5 |
207.5 |
200 |
195 |
187.5 |
175 |
245 |
232.5 |
227.5 |
220 |
215 |
207.5 |
202.5 |
195 |
190 |
185 |
172.5 |
240 |
230 |
222.5 |
215 |
210 |
205 |
197.5 |
192.5 |
185 |
180 |
167.5 |
235 |
222.5 |
217.5 |
212.5 |
205 |
200 |
195 |
187.5 |
182.5 |
177.5 |
165 |
230 |
217.5 |
212.5 |
207.5 |
202.5 |
195 |
190 |
185 |
177.5 |
172.5 |
160 |
225 |
215 |
207.5 |
202.5 |
197.5 |
192.5 |
185 |
180 |
175 |
170 |
157.5 |
220 |
210 |
205 |
197.5 |
192.5 |
187.5 |
182.5 |
175 |
170 |
165 |
155 |
215 |
205 |
197.5 |
192.5 |
187.5 |
182.5 |
177.5 |
172.5 |
167.5 |
162.5 |
150 |
210 |
200 |
195 |
190 |
185 |
180 |
172.5 |
167.5 |
162.5 |
157.5 |
147.5 |
205 |
195 |
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
145 |
200 |
190 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
140 |
195 |
185 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
150 |
147.5 |
137.5 |
190 |
180 |
175 |
170 |
165 |
160 |
155 |
152.5 |
147.5 |
142.5 |
132.5 |
185 |
175 |
170 |
167.5 |
162.5 |
157.5 |
152.5 |
147.5 |
142.5 |
137.5 |
130 |
180 |
170 |
165 |
162.5 |
157.5 |
152.5 |
147.5 |
145 |
140 |
135 |
125 |
175 |
167.5 |
162.5 |
157.5 |
152.5 |
150 |
145 |
140 |
135 |
130 |
122.5 |
170 |
160 |
157.5 |
152.5 |
150 |
145 |
140 |
135 |
132.5 |
127.5 |
120 |
165 |
157.5 |
152.5 |
147.5 |
145 |
140 |
135 |
132.5 |
127.5 |
125 |
115 |
160 |
152.5 |
147.5 |
145 |
140 |
135 |
132.5 |
127.5 |
125 |
120 |
112.5 |
155 |
147.5 |
142.5 |
140 |
135 |
130 |
127.5 |
125 |
120 |
115 |
107.5 |
150 |
142.5 |
140 |
135 |
130 |
127.5 |
125 |
120 |
117.5 |
112.5 |
105 |
145 |
137.5 |
135 |
130 |
127.5 |
122.5 |
120 |
115 |
112.5 |
107.5 |
102.5 |
140 |
132.5 |
130 |
125 |
122.5 |
120 |
115 |
112.5 |
107.5 |
105 |
97.5 |
135 |
127.5 |
125 |
120 |
117.5 |
115 |
112.5 |
107.5 |
105 |
102.5 |
95 |
130 |
122.5 |
120 |
117.5 |
115 |
110 |
107.5 |
105 |
100 |
97.5 |
90 |
125 |
120 |
115 |
112.5 |
110 |
105 |
102.5 |
100 |
97.5 |
95 |
87.5 |
120 |
115 |
110 |
107.5 |
105 |
102.5 |
100 |
95 |
92.5 |
90 |
85 |
115 |
110 |
105 |
102.5 |
100 |
97.5 |
95 |
92.5 |
90 |
85 |
80 |
110 |
105 |
102.5 |
100 |
97.5 |
92.5 |
90 |
87.5 |
85 |
82.5 |
77.5 |
105 |
100 |
97.5 |
95 |
92.5 |
90 |
87.5 |
85 |
82.5 |
77.5 |
72.5 |
100 |
95 |
92.5 |
90 |
87.5 |
85 |
82.5 |
80 |
77.5 |
75 |
70 |
95 |
90 |
87.5 |
85 |
82.5 |
80 |
77.5 |
75 |
72.5 |
70 |
65 |
90 |
85 |
82.5 |
80 |
77.5 |
77.5 |
75 |
72.5 |
70 |
67.5 |
62.5 |
85 |
80 |
77.5 |
75 |
75 |
72.5 |
70 |
67.5 |
65 |
65 |
60 |
80 |
75 |
75 |
72.5 |
70 |
67.5 |
65 |
65 |
62.5 |
60 |
55 |
75 |
70 |
70 |
67.5 |
65 |
62.5 |
62.5 |
60 |
57.5 |
55 |
52.5 |
70 |
67.5 |
65 |
62.5 |
62.5 |
60 |
57.5 |
55 |
55 |
52.5 |
50 |
65 |
62.5 |
60 |
57.5 |
57.5 |
55 |
52.5 |
52.5 |
50 |
47.5 |
45 |
60 |
57.5 |
55 |
55 |
52.5 |
50 |
50 |
47.5 |
47.5 |
45 |
42.5 |
55 |
52.5 |
50 |
50 |
47.5 |
47.5 |
45 |
45 |
42.5 |
40 |
37.5 |
50 |
47.5 |
45 |
45 |
42.5 |
42.5 |
40 |
40 |
37.5 |
37.5 |
35 |
健美训练的核心塬理是渐进式超负荷(Progressive Overload),有效且适时的掌握自己的RM水?是健美运动员必要的功课,至少有三个时机点必须重新测量计算自己新的RM水?:第一个时机点是安排任何新的训练课程之前,第二是在一个新的健美训练阶段开始时,第三是至少每三?就应该重新测量。
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