肌肉网

        

　　大体上，我们可以把肌肉分为屈肌和伸肌这两类。比如，肱二头肌是肘部屈肌，肱三头肌是肘部伸肌。肱二头肌的最常见训练动作是，起始动作是肘部伸直，然后屈肘，比如弯举。肱三头肌最常见的训练动作是，起始动作是肘部弯曲，然后伸肘，比如各类臂屈伸，窄握卧推。

　　此外，还有一种训练方法：等长收缩训练，即静态动作。比如，把弯举或臂屈伸的中程姿势保持一段时间。这种方法在历史上曾经风行一时，但现在比较少见到了，因为：当我们想要发展肌肉或力量时，我们主要的目标在于快肌纤维。要发展快肌纤维，需要采用快速动作或极限重量。

　　屈肌和伸肌的这种分类，以及它们的典型训练方式，已经深入人心。人们总是下意识地采用这种训练方式，而不去问为什么。

　　于是，一谈到核心肌肉，人们就迷糊了。因为，核心区域的腹部、下背部等肌肉，其作用并不是控制某一个关节的运动。结果就是，核心训练动作变得五花八门，有人像对待屈肌那样对待它们，有人则像对待伸肌那样对待它们。很多力量训练专家遇到这个问题时，也像普通人一样糊涂了。

　　腹直肌的作用是，使身体向前弯曲，使骨盆上抬，也就是使脊柱、骨盆所在的一段弯曲。

　　考虑到腹直肌的第一个作用——屈脊柱，很多人喜欢把它作为屈肌来训练。典型动作是卷腹，跪姿卷腹，坐姿卷腹。

　　但腹直肌毕竟不同于肱二头肌这样的屈肌，因此，又有人提出，可以加入伸肌的训练方法，像训练肱三头肌那样训练它。他们发明了健身球上卷腹。先使脊柱超伸展，再做卷腹动作。他们感觉这样比单纯的卷腹更有效果。

　　考虑到它的第二个作用，人们选择了反向卷腹等动作。有些人在做悬垂举腿时，也认为自己在利用这个作用。腹斜肌的作用是，使上体左右斜向前屈，扭转上体。考虑到它的第一个作用，人们想到了采用斜向卷腹来训练它。体侧屈就是斜向卷腹的站姿版本。

　　这个动作，你可以在健身房里看到各种各样的版本：假设右手持哑铃的话，有人会向右屈体再使上体回到垂直位置;有人会向左屈体再使上体回到垂直位置;有人会先向右再向左屈体;有人会向左前方屈体。前面三种做法针对的是腰方肌，第一种是像对待伸肌一样对待它，第二种是像对待屈肌一样对待它，第三种是像健身球上卷腹一样将屈肌和伸肌的训练方法相结合。第四种针对的才是腹斜肌。

　　当人们把体侧屈动作搬到罗马椅上以后，也出现了各种各样的动作。

　　考虑到它的第二个作用，人们想到了负重转体这个动作。

　　那么负重转体这个动作针对的究竟是哪一侧的腹斜肌呢?引用一下《深入肌肉：最佳腹部(核心)训练动作》这篇文章：“尽管在不同方向的转体动作(右、左)中，腹内、外斜肌的两侧都是活跃的;但大家都知道，与转体方向相反的那一侧的腹外斜肌更加活跃，与转体方向相同的那一侧的腹内斜肌更加活跃。例如，在向右的半跪钢索伐木中，左侧腹外斜肌和右侧腹内斜肌更加活跃。”这段话告诉我们，在发挥转体功能时，腹外斜肌可以看作是一种伸肌。

　　腹横肌的作用是保护内脏，使腹腔保持稳定。考虑到它的作用，人们认为平板支撑一类的动作是针对腹横肌的。

　　让我们来分析一下平板支撑这个动作：肩肘和膝踝这些部分不说了，谈一下脊柱和髋。为什么在平板支撑动作中，身体没有落到地上?在脊柱部分，因为腹直肌和腹斜肌像钢缆一样在将脊柱和骨盆向一起拉;在髋关节部分，由于髋关节是可以超伸展的，为了不让它超伸展，髋部屈肌在用力，试图屈髋。由于有肘和脚尖在支撑，腹肌和髋部屈肌没能缩短，做出了等长收缩，使躯干保持稳固。同时，腹横肌也在发挥稳定腹腔的功能。

　　也就是说，平板支撑在腹部利用的是整个腹肌的力量。那么，以上的腹肌训练方法是否正确?从训练的大方向上来说，大多数都是错误的或低效率的(除了平板支撑)。

　　腹直肌的大部分与腹斜肌和腹横肌是交叉的，只有腹直肌上部顶端的一点露出来。它们很难单独发挥功能。在大多数人类动作中，它们同时收缩，起到稳定腰椎和骨盆的作用。

　　因此，腹肌的最主要训练手段应该是等长收缩训练，即脊柱不动的训练。

　　对于力量项目选手而言，这一点尤其重要，原因见下文。

　　当我们做悬垂举腿这个动作时，如果在屈髋的同时上抬骨盆，腹直肌下部和腹斜肌就是在搭髋部屈肌的顺风车，并没有得到真正的训练。腹肌在这里真正需要发挥的是稳定功能，使得骨盆和腰椎保持不动。

　　在腰椎和髋关节后部，竖脊肌的功能是伸脊柱，臀部的功能是伸髋。在力量运动中，伸脊柱的力量与伸髋的力量相比不值一提，伸髋的重要性远远大于伸脊柱。在生活中，拿低处的东西时，我们习惯于屈脊柱而不是下蹲;把东西放到高处时，我们习惯于使脊柱超伸展。(注意，这些动作并不是错误的，只要你拿的东西不太重。)

　　我们已经太习惯于屈伸脊柱的动作，当我们开始学习力量运动时，非常重要的一课就是：学会在脊柱不动的前提下屈伸髋关节以及移动手臂。

　　在力量举比赛中，我们经常可以看到选手们在深蹲和硬拉时使脊柱反向弯曲一点。这是为了缩短力臂，移动更大的重量。如果你不打算参加力量举比赛，或者你刚刚开始学习力量运动，不要这么做。

　　练习山羊挺身时，不要使脊柱超伸展。不要练习超人动作等使脊柱超伸展的动作。在后抬腿等伸髋动作中，不要为了把腿抬得更高而使腰椎向后弯曲。

　　采用手过头的训练动作之前，先想办法提高肩关节(盂肱关节)的灵活性，不要利用脊柱超伸展来加大手臂向前上方抬高的幅度。