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　　原则1：训练离不开感知疲劳点

　　训练中最具争议性的因素之一是，是否需要训练至力竭。力竭也就是没有能力再将输出的力保持在所需水平上。

　　换句话说，在一组动作中的某一个点上，多完成一次动作变得越来越困难;终于，你无法再制造出一定的力，多完成一次动作。

　　即使是在“睾酮王国”内部，也分裂成了两个阵营。一派的代表是Chad Waterbury和Charles Staley，他们反对训练至力竭。

　　天哪，有时他们甚至建议你在一组动作中，当速度开始放慢时就要停止，也就是远远不到肌肉力竭!他们的观点是，训练至力竭会带给中枢神经系统太大的压力。

　　一节艰苦的训练课结束后，神经系统需要的恢复时间比肌肉长五到六倍。因此，如果经常训练至力竭，中枢神经系统就会超载，从而影响你的训练频率。他们是对的!

　　事实上，如果带给神经系统的压力太大，恢复时间会很长;当中枢神经系统还没有恢复过来时，肌肉状态已经在下降了。于是你陷入了两难境地。

　　此时，一方面，你需要训练，否则前一节训练课带给肌肉的进步就会消失;另一方面，如果你在中枢神经系统还没有恢复之前就去训练，你的训练就不会带来很大进步，甚至会慢慢地导致你退步。

　　另一派的代表人物名气更大，比如Charles Poliquin，他建议一组动作要一直做到脾脏爆裂为止!他们的观点是，要最大限度地刺激肌肉生长，你需要带给一块肌肉尽量高的疲劳和细微损伤。

　　著名体育科学家Vladimir Zatsiorsky也持这种观点，他在文章中写到：如果在一组动作中，一根肌纤维没有疲劳，它就没有得到训练，你也就无法刺激它生长。

　　一组动作做到力竭，才能确保这一组动作产生效果。记住，募集到一个动力单位并不表示你一定能刺激它。要产生刺激，一根肌纤维必须被募集到，而且产生疲劳。

　　那么中枢神经系统的疲劳呢?当训练至力竭时，不仅会导致肌肉力竭，中枢神经系统的超载也不能忽视。神经系统才是老板!是中枢神经系统在募集动力单位，决定了它们制造多大的力，确保各部位肌肉协同工作。

　　中枢疲劳能够导致肌肉力竭，尤其是神经传递素——多巴胺和乙酰胆碱的损耗。乙酰胆碱水平的降低会导致神经肌肉传递效率的下降。换句话说，当乙酰胆碱处于较低水平时，你的中枢神经系统会难以募集动力单位。

　　因此，当我们在这个高度上审视这场争论时，我们也陷入了两难之中。如果一组动作不做到力竭，虽不算是做无用功，但也无法对肌纤维产生最大限度的刺激。你也许可以募集到它们，但那些没有疲劳的肌纤维，就没有受到最大限度的刺激。

　　然而，如果你在一组动作中训练至力竭，虽然可以确保制造最大限度的刺激，但有可能导致中枢神经系统超载，妨碍你的长期进步。

　　那么，究竟应该怎么办?如果我想让肌肉尽快生长，我是否应该训练至力竭?

　　两者都需要!事实上，是否训练至力竭应取决于训练动作。对于中枢神经系统要求越高的动作，一组动作越是需要在远离力竭时停止。相反，对于中枢神经系统要求低的动作，你就可以训练至力竭，甚至超过力竭。

　　下面的表格介绍了在每个动作的训练中，一组动作应在何时停止。

　　第一行：训练的类型　　对神经系统的要求　　一组动作应何时停止

　　第二行：举重，ballistic训练，使用极限重量45-55%以上的重量练习速度力量，plyometric训练，跳高与跳远　　很高　　当速度下降时

　　第三行：硬拉及变化动作，早安式体前屈及变化动作，深蹲及变化动作，箭步蹲与负重迈上箱子，自由重物推类动作(肩上推举、上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸)，自由重物及钢索拉类动作(垂直方向与水平方向)　　高　　还差一两次到力竭。速度下降以后仍然可以再做几次，但不能达到力竭

　　第四行：机器推类与拉类动作，胸部孤立训练，股四头肌孤立训练，?绳肌孤立训练，下背部孤立训练，腹肌训练　　低　　在一个训练动作中，至少有一组应该做到力竭，所有组都做到力竭也可以

　　第五行：肱二头肌孤立训练，肱三头肌孤立训练，斜方肌孤立训练，小腿孤立训练，前臂孤立训练　　很低　　所有组都做到力竭。在每个训练动作中，你也可以在一两组动作中超过力竭(渐降组，休息/暂停等)

　　(猫：直接看不容易看懂，不过对于健美训练来说，要点包括：

　　以下动作：硬拉，早安式体前屈、深蹲、箭步蹲、自由重量动作(肩上推举、上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸等)，钢索拉类动作(应该是包括背阔肌下拉、坐姿划船等)，这些动作，对神经系统的要求高，应该在还差一两次到力竭的时候停止，速度下降以后仍然可以再做几次，但不能达到力竭。

　　以下动作：机器推类与拉类动作，胸部孤立训练，股四头肌孤立训练，?绳肌孤立训练，下背部孤立训练，腹肌训练，这些动作，对神经系统的要求低，应该在一个训练动作中，至少有一组应该做到力竭，所有组都做到力竭也可以。

　　以下动作：肱二头肌孤立训练，肱三头肌孤立训练，斜方肌孤立训练，小腿孤立训练，前臂孤立训练，这些动作，对神经系统的要求低，应该所有组都做到力竭，并且在每个训练动作中，可以在一两组动作中，使用渐降组，或暂停等方式，去超过力竭。

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　　原则2：找出你所需的最佳动作

　　对于全身肌肉发展而言，复合动作最为有效，但孤立动作也并非毫无价值。对于某些人而言，要刺激某部位的生长，孤立动作要比基本动作更加有效。这取决于个体的机械与神经因素。

　　机械因素

　　有些人的身体条件不适合某些复合动作。比如说，腿长的人不适合深蹲。如果只练习深蹲、前蹲和腿举，他们就无法最大限度地刺激下肢生长。

　　他们需要采用更多的方法，包括采用腿屈伸、腿弯举等孤立动作，箭步蹲、保加利亚深蹲等单侧肢体动作。

　　腿短的人适合深蹲，只通过练习深蹲，就可以充分发展下肢。

　　其他的基本动作也是如此。底线是，如果你的身体条件不适合某个动作，要使肌肉发展，你需要花更多时间练习辅助动作和孤立动作。

　　神经因素

　　由于肌肉控制的问题，有些人在做某个复合动作时，无法充分募集目标肌群。当你做某个训练动作时，你的身体并不知道你想促使哪块肌肉生长。它只知道有个大重量正试图碾碎你，如果你无法把重物举起来，你就没命了!因此，为了确保你能活着看到下个月的《花花公子》杂志，你的神经系统会将负荷转移到更适合做这件工作的肌肉上。

　　如果你的三角肌和(或)肱三头肌相对而言比胸肌更加发达，卧推时你的胸肌受到的刺激会很小。这些人即使卧推重量再大，也无法获得发达的胸肌。这些人要想发展胸肌，他们需要更多的孤立训练。

　　而那些胸肌占有优势的人，则不需要或只需要少量的孤立训练。

　　……你瞧，问题并不在于复合动作好还是孤立动作好。重要的是根据你的身体条件，找出适当的复合动作与孤立动作的比例。

　　每个人只通过练习复合动作即可获得可观的全身肌肉。但是，要获得完美的体形，至少90%的人都需要适当进行孤立训练。

　　如果你时间有限，只练习基本复合动作就能让你在通向完美体形的道路上走完80%的里程。但如果你的目标是最终的完美体形，你需要利用孤立动作来走完那剩下的20%的里程。