原则1:训练离不开感知疲劳点 训练中最具争议性的因素之一是,是否需要训练至力竭。力竭也就是没有能力再将输出的力保持在所需水平上。 换句话说,在一组动作中的某一个点上,多完成一次动作变得越来越困难;终于,你无法再制造出一定的力,多完成一次动作。 即使是在“睾酮王国”内部,也分裂成了两个阵营。一派的代表是Chad Waterbury和Charles Staley,他们反对训练至力竭。 天哪,有时他们甚至建议你在一组动作中,当速度开始放慢时就要停止,也就是远远不到肌肉力竭!他们的观点是,训练至力竭会带给中枢神经系统太大的压力。 一节艰苦的训练课结束后,神经系统需要的恢复时间比肌肉长五到六倍。因此,如果经常训练至力竭,中枢神经系统就会超载,从而影响你的训练频率。他们是对的! 事实上,如果带给神经系统的压力太大,恢复时间会很长;当中枢神经系统还没有恢复过来时,肌肉状态已经在下降了。于是你陷入了两难境地。 此时,一方面,你需要训练,否则前一节训练课带给肌肉的进步就会消失;另一方面,如果你在中枢神经系统还没有恢复之前就去训练,你的训练就不会带来很大进步,甚至会慢慢地导致你退步。 另一派的代表人物名气更大,比如Charles Poliquin,他建议一组动作要一直做到脾脏爆裂为止!他们的观点是,要最大限度地刺激肌肉生长,你需要带给一块肌肉尽量高的疲劳和细微损伤。 著名体育科学家Vladimir Zatsiorsky也持这种观点,他在文章中写到:如果在一组动作中,一根肌纤维没有疲劳,它就没有得到训练,你也就无法刺激它生长。 一组动作做到力竭,才能确保这一组动作产生效果。记住,募集到一个动力单位并不表示你一定能刺激它。要产生刺激,一根肌纤维必须被募集到,而且产生疲劳。 那么中枢神经系统的疲劳呢?当训练至力竭时,不仅会导致肌肉力竭,中枢神经系统的超载也不能忽视。神经系统才是老板!是中枢神经系统在募集动力单位,决定了它们制造多大的力,确保各部位肌肉协同工作。 中枢疲劳能够导致肌肉力竭,尤其是神经传递素——多巴胺和乙酰胆碱的损耗。乙酰胆碱水平的降低会导致神经肌肉传递效率的下降。换句话说,当乙酰胆碱处于较低水平时,你的中枢神经系统会难以募集动力单位。 因此,当我们在这个高度上审视这场争论时,我们也陷入了两难之中。如果一组动作不做到力竭,虽不算是做无用功,但也无法对肌纤维产生最大限度的刺激。你也许可以募集到它们,但那些没有疲劳的肌纤维,就没有受到最大限度的刺激。 然而,如果你在一组动作中训练至力竭,虽然可以确保制造最大限度的刺激,但有可能导致中枢神经系统超载,妨碍你的长期进步。 那么,究竟应该怎么办?如果我想让肌肉尽快生长,我是否应该训练至力竭? 两者都需要!事实上,是否训练至力竭应取决于训练动作。对于中枢神经系统要求越高的动作,一组动作越是需要在远离力竭时停止。相反,对于中枢神经系统要求低的动作,你就可以训练至力竭,甚至超过力竭。 下面的表格介绍了在每个动作的训练中,一组动作应在何时停止。 第一行:训练的类型 对神经系统的要求 一组动作应何时停止 第二行:举重,ballistic训练,使用极限重量45-55%以上的重量练习速度力量,plyometric训练,跳高与跳远 很高 当速度下降时 第三行:硬拉及变化动作,早安式体前屈及变化动作,深蹲及变化动作,箭步蹲与负重迈上箱子,自由重物推类动作(肩上推举、上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸),自由重物及钢索拉类动作(垂直方向与水平方向) 高 还差一两次到力竭。速度下降以后仍然可以再做几次,但不能达到力竭 第四行:机器推类与拉类动作,胸部孤立训练,股四头肌孤立训练,?绳肌孤立训练,下背部孤立训练,腹肌训练 低 在一个训练动作中,至少有一组应该做到力竭,所有组都做到力竭也可以 第五行:肱二头肌孤立训练,肱三头肌孤立训练,斜方肌孤立训练,小腿孤立训练,前臂孤立训练 很低 所有组都做到力竭。在每个训练动作中,你也可以在一两组动作中超过力竭(渐降组,休息/暂停等) (猫:直接看不容易看懂,不过对于健美训练来说,要点包括: 以下动作:硬拉,早安式体前屈、深蹲、箭步蹲、自由重量动作(肩上推举、上斜卧推、平板卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸等),钢索拉类动作(应该是包括背阔肌下拉、坐姿划船等),这些动作,对神经系统的要求高,应该在还差一两次到力竭的时候停止,速度下降以后仍然可以再做几次,但不能达到力竭。 以下动作:机器推类与拉类动作,胸部孤立训练,股四头肌孤立训练,?绳肌孤立训练,下背部孤立训练,腹肌训练,这些动作,对神经系统的要求低,应该在一个训练动作中,至少有一组应该做到力竭,所有组都做到力竭也可以。 以下动作:肱二头肌孤立训练,肱三头肌孤立训练,斜方肌孤立训练,小腿孤立训练,前臂孤立训练,这些动作,对神经系统的要求低,应该所有组都做到力竭,并且在每个训练动作中,可以在一两组动作中,使用渐降组,或暂停等方式,去超过力竭。 ) 原则2:找出你所需的最佳动作 对于全身肌肉发展而言,复合动作最为有效,但孤立动作也并非毫无价值。对于某些人而言,要刺激某部位的生长,孤立动作要比基本动作更加有效。这取决于个体的机械与神经因素。 机械因素 有些人的身体条件不适合某些复合动作。比如说,腿长的人不适合深蹲。如果只练习深蹲、前蹲和腿举,他们就无法最大限度地刺激下肢生长。 他们需要采用更多的方法,包括采用腿屈伸、腿弯举等孤立动作,箭步蹲、保加利亚深蹲等单侧肢体动作。 腿短的人适合深蹲,只通过练习深蹲,就可以充分发展下肢。 其他的基本动作也是如此。底线是,如果你的身体条件不适合某个动作,要使肌肉发展,你需要花更多时间练习辅助动作和孤立动作。 神经因素 由于肌肉控制的问题,有些人在做某个复合动作时,无法充分募集目标肌群。当你做某个训练动作时,你的身体并不知道你想促使哪块肌肉生长。它只知道有个大重量正试图碾碎你,如果你无法把重物举起来,你就没命了!因此,为了确保你能活着看到下个月的《花花公子》杂志,你的神经系统会将负荷转移到更适合做这件工作的肌肉上。 如果你的三角肌和(或)肱三头肌相对而言比胸肌更加发达,卧推时你的胸肌受到的刺激会很小。这些人即使卧推重量再大,也无法获得发达的胸肌。这些人要想发展胸肌,他们需要更多的孤立训练。 而那些胸肌占有优势的人,则不需要或只需要少量的孤立训练。 ……你瞧,问题并不在于复合动作好还是孤立动作好。重要的是根据你的身体条件,找出适当的复合动作与孤立动作的比例。 每个人只通过练习复合动作即可获得可观的全身肌肉。但是,要获得完美的体形,至少90%的人都需要适当进行孤立训练。 如果你时间有限,只练习基本复合动作就能让你在通向完美体形的道路上走完80%的里程。但如果你的目标是最终的完美体形,你需要利用孤立动作来走完那剩下的20%的里程。 |