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理想的训练频率

20世纪70年代末、80年代初，出现了关于训练量的“一组对多组”之争。争论双方是Arthur Jones对韦德兄弟，门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果，因为，从不同的角度来看，两个阵营各有道理。同时，两个阵营都没有说出完全的真理。

事实上，低训练量和高训练量各有价值，适用于不同的情况。

关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样，频率之争始终不绝于耳。我向你保证，哪个阵营都不会成为最后的赢家，因为他们都有道理，也都有失误之处。

世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是，当你选择训练频率时，还是有一些大的原则需要遵循的：

在一节训练课上，针对一个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳（也许是训练量大，也许是训练方法难度大），你的每个肌群的训练频率就应该低一些。

在一节训练课上，肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。

因此，举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心，因此训练频率可以很高。

训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳，训练频率就可以高一些。但是，为了提高中枢神经系统的工作效率，你有时必须挑战它。

在不超过恢复能力的前提下，你刺激一块肌肉的频率越高，进步越快。首先，你必须刺激肌肉，肌肉才能生长。的确，你每天（甚至每节训练课——如果你一天多练）都可以做几组轻松的动作，但如果这些训练课都没有提供挑战，就不会有刺激。

然后，必须考虑到恢复能力。你可以确信，超高频率是肌肉生长的圣杯，但如果你的身体无法恢复，你就不会进步。要取得最快的进步，刺激和恢复必须保持完美的平衡。

那么，我推荐什么样的频率呢？人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是，假如你根据我的原则进行训练，每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。

恢复能力强或者生活压力小的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。

但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也随之得到了训练）。

如果你准备每个部位在5天内练两次，换句话说，练3天休1天，一种理想的分化训练计划是这样的：

第1天：胸和背

第2天：下肢

第3天：臂和肩

第4天：休息

第5天：重复

你也可以这样安排：

第1天：下肢

第2天：上体

第3天：躯干（腹部和下背部）

第4天：休息

第5天：重复

这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小（必须同时满足这两点）的人准备的。

如果你的恢复能力强，或者生活压力小，可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个：

第1天：胸和背

第2天：下肢

第3天：休息

第4天：臂和肩

第5天：休息

第6天：重复

……

第1天：下肢

第2天：休息

第3天：上体

第4天：躯干（腹部和下背部）

第5天：休息

第6天：重复

……

第1天：全身

第2天：休息

第3天：下肢

第4天：上体

第5天：休息

第6天：重复

如果你的恢复能力处于中低水平，而且（或者）生活一团糟，你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。

第1天：胸和背

第2天：休息

第3天：下肢

第4天：休息

第5天：臂和肩

第6天：休息

第7天：重复

……

第1天：下肢

第2天：休息

第3天：上体

第4天：休息

第5天：躯干（腹部和下背部）

第6天：休息

第7天：重复

……

第1天：全身

第2天：休息

第3天：下肢

第4天：休息

第5天：上体

第6天：休息

第7天：重复

……

第1天：全身

第2天：休息

第3天：全身

第4天：休息

第5天：全身

第6天：休息

第7天：重复

……

第1天：推类动作肌肉（胸、肩、肱三头肌）

第2天：休息

第3天：下肢

第4天：休息

第5天：拉类动作肌肉（背、肱二头肌、前臂）

第6天：休息

第7天：重复

显然，你可能需要每一种方法都尝试一下，找出适合自己的。此外，随着恢复能力的提高，你可能需要提高训练频率。

如果你一天两练，这些计划也适合你。如果你一天两练，应该训练同样的肌群，因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。

合适的间歇取决于目标

组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不会犯心脏病的。但是，要取得最佳效果，有些原则还是要遵循的。

组间休息时间能够：

·影响短期能量来源的部分或完全恢复

·在艰苦的训练后，使得代谢物被清除（根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）

·使得中枢神经系统恢复

·放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率（同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）

1）力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强（PTP）效应的程度。PTP效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过5分钟的时间里，你的收缩力量潜力提高了。

在接近极限收缩后两三分钟左右时，这种效应最明显（增强最明显）。到了第5分钟时，这种效应渐渐消失了。因此，在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。

如果间歇比这个短，增强效应不受影响，但神经和（或）肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确，在一节力量训练课上，在一个动作中，你在每组的表现应该越来越好（直到累积疲劳组的出现；在四五组之后，就会出现累积疲劳组）。

请注意，我说的组间休息3分钟，指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如，如果你交替做卧推和负重引体向上，你可以这样做：

A1）卧推

5组5次

90秒间歇

A2）负重引体向上

5组5次

90秒间歇

也就是说：

第1组卧推

90秒间歇

第1组引体向上

90秒间歇

第2组卧推

90秒间歇

第2组引体向上

90秒间歇

依此类推。

因此，当组间休息90秒时，同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。

顺便提一下，上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作，是针对力量的训练的最佳方法。因为：

·在一定时间内，可以完成更多的组数。

·确保拮抗肌群受到同等的刺激。

·研究表明，在收缩一个肌群之前，先训练它的拮抗肌群，这样能够提高排在后面的训练动作的力量。

2）肌肉体积训练的间歇：采用复合动作发展肌肉体积时，间歇与力量训练相似。、

正如上文所说（Thib体系之一），采用复合动作时，不能使中枢神经系统过度疲劳，因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。

针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在2分钟左右。

对于那些孤立训练，疲劳，尤其是累积肌纤维疲劳，是主要目标。因此间歇应该短一点，但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。

在针对肌肉体积的训练中，孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的，从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说，在孤立动作中，你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。

例如，如果第一组你使用140磅做了12次，下降20%表示：

在最后一组，使用140磅做9次。

或者……

在最后一组，使用110磅做12次。

如果在4组孤立动作中，表现没有下降20%，说明你的训练不够艰苦，或者间歇太长。

在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。

3）

减脂训练的间歇：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，间歇应该短一些，哪怕采用复合动作时。

那么究竟多短？嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，减脂训练的间歇，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。

在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动（反胃主要是因为乳酸水平的升高）。