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　　力量训练后的恢复，一直是一个很热的话题。力量训练需要的不是疯狂，而是理性。力量训练的恢复，其实并不复杂，只是大多数人对它们视而不见，或者虽然知道但无法坚持。

　　很多人对问题的认识并不正确，自然不可能得到正确的结论。有效的恢复，并不只是指能使你尽快进行下一次训练。考虑两种情况：一个人休息1天就能开始下一次训练，2个月后深蹲增长20磅，一个人休息6天才能开始下一次训练，2个月后深蹲增长50磅，谁的恢复更有效?有效的恢复应该是使你的力量长期、稳定、较快增长的恢复方式。

　　总的来说，影响力量增长的只有3个因素：天赋、训练、非训练因素。训练是一个不断提升的闭环，天赋是一个已经确定的因素，非训练因素则是这个闭环运行的环境。总的来说，随着训练水平的提高，你对这3个因素的重视程度会依次后移，最开始是天赋，接下来是训练，最后是非训练因素，也就是我们说的恢复。

　　记住，有效恢复指的不是能让你提高训练频率，而是指能最有效地配合训练，最终的衡量标准，是力量能否长期、稳定、较快增长。

　　如果你从非训练因素的角度来理解恢复，就会发现，恢复的定义其实远比你原来想的宽得多，而真正重要的，恰恰是那些你以往一直忽视的因素。在讨论如何有效恢复前，让我们先看看各种因素对恢复的影响有多大。下面的结论有些来自我组织的实验，有些来自其他学者的实验，有些是某个力量领域的实验，有些是针对其他体能型项目的实验。

　　1. 每天睡眠9~10小时的运动员，3个月后力量增长幅度比每天睡眠6~7小时的人高233%。此外，每天睡眠4~5小时的运动员，尽管训练科学、有充足的营养摄入，并运用了各种辅助恢复手段，1个月后力量平均仍然下降了10%，其中力量增长最快的也只增长了4%，但下降最快的却下降了16%。睡眠是所有非训练因素中对力量增长影响最为巨大的，如果你长期失眠，在力量项目上几乎不可能取得什么成就。但最令人痛心的还是由于生活习惯造成的睡眠不足。其他实验表明，入睡时间过晚也会对运动成绩增长造成明显负面影响，2：00~11：00睡眠的运动员，2个月后力量增长幅度比22：00~7：00睡眠的运动员高26%。

　　2. 营养对力量增长的作用比较复杂，科学家们在这方面作了大量的研究。和很多人认为大量蛋白质摄入对力量增长最有效的认识相反，实验证明碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及其他微量元素均衡摄入的营养模式对力量增长的作用明显高于其他，力量增长速度比其他组平均高21%，此外，以其他任何一种营养成分为主导的营养模式对力量增长的作用都差不多。因此，大量蛋白质摄入对力量增长最有效，这种说法毫无根据。注意这个结论和健美界对于各种营养成分对于肌肉增长的作用结论是完全不同的。

　　3.与力量摄入密切相关的一个问题是体重，这个问题也非常复杂。16~18岁的运动员中，力量增长后体能总体呈上升趋势，20~25岁的运动员中，以前没有过力量训练经验的人体重增长后力量也增加了，但增加的幅度差异很大。但在有5年以上力量训练经验的人中，体重增加后大多数人的力量却下降了，30岁以上的运动员尤为明显。对此较为合理的一种解释是，所谓“自然的体重增长”能够促进力量增长，包括生理发育造成的体重增长和自然力量训练产生的体重增长。但在运动员通过一段时间达到自然体重后，无论是增加营养摄入造成的体重增长，还是采用肌肉训练手段造成的体重增长，都无法促进力量增长，前者甚至会造成力量下降。这说明2个问题：(1)采用肌肉训练手段造成的体重增长，本身不会促进力量增长。如果力量增长了，那产生作用的也是力量训练因素，而非体重因素。(2)营养摄入对力量增长并不是越多越好，超过一定的临界点，就会产生副作用，这很可能与营养过剩产生的脂肪堆积有关。