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　　一、如何增肌

　　1、想要增肌的朋友请记住：增肌是要增?加肌肉!不是一味的光增?加体重!增肌有可能体重没有跟着增?加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!

　　所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增?加肌肉!

　　2、增肌的同时，虽然免不了也会增?加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

　　3、随时要让身?体处在同化状态!也就是身?体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中!

　　4、要如何让身?体处在同化状态之中?

　　就是不断的吃!每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

　　5、而且每天身?体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。

　　6、不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这叁种好油。

　　7、增肌时最理想的食物摄取比例是：

　　碳水化合物45%左右

　　蛋白质35%左右

　　脂肪20%左右

　　8、要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。

　　9、有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负?面影响是：

　　妨害蛋白质的同化合成作用。

　　降低体?内睾固酮素分?泌，但增?加雌激素。

　　增?加囤积脂肪机会，妨害燃?烧脂肪。

　　消耗掉你体?内的维他命与矿物质。

　　10、尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。

　　11、适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这叁种基本的营养补品。

　　12、身体每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。

　　13、以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。

　　14、以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。

　　15、尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

　　16、以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。

　　17、如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练塬理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快!

　　18、肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬举，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺叁个连续做等。

　　主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破!美国的着名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性!

　　而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练塬理。

　　19、每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

　　20、最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖!

　　健美是看起来怎么样?不是量起来的数据多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不结实的，也很难看!

　　试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看!而且视觉上反而绝对是比较大只!更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法!