健美运动员的体形分类

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健美运动员的体形分类

2010-10-29 20:08:30 来源：未知编辑：jirou001

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内含型：

　　体形瘦削，含脂和肌肉少，新陈代谢快，要增长体重和肌肉较难。

　　定期训练：

　　采用分化训练，每次训练1-2个主要部位;每周每个部位练二次;组与组之间有足够的休息，在训练前局部位不感到酸痛;每个月更换训练课程;每次训练要增加训练强度，包括训练重量，组数和次数;训练要认真，但还不要过量。

　　组数和次数：

　　在基本的力量动作中，采用较重的重量，以刺激肌肉纤维;每组采用8-12次;每个部位练3-5组;注意不要引起训练过度，这样会影响增长。如果感到肌肉和体力增长慢，可以采用冲击训练技术，每个部位采用一个动作练10组，每组10次，但这种冲击技术，只能每隔八周练一次。

　　恢复和休息:

　　两次训练课间有足够的恢复时间，因为新陈代谢较快，每天至少保证睡眠八小时的充足休息，如果有可能，可以增加任何时候的小憩，不要在感到疲劳或没有完全恢复前进行训练。

　　有氧训练:

　　有氧训练少一些，每周不超过三次，否则会影响进步。有氧训练控制最低的心率范围，每次训练15-20分钟，不超过20分钟。有氧训练安排在训练课前，作为暖身活动增强心肺功能。有氧训练可选择跑步，登楼梯或健身车等。

　　营养指导:

　　安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔2.5-3小时一次。按体重每天每公斤摄入2-3克蛋白质，每天摄入热量蛋白质占25-30%碳水化合物50%脂肪20-25%，临睡前一小时喝蛋白粉饮料，增加纤维碳水化合物，限制摄入单糖类，补充维生素和矿物质.

　　生活方式:

　　生活要有规律，不要有压力，采用一些想象技术，以提高体内肾上腺水平，减少户外活动，每天至少喝80盎司的纯水。

中含型：

　　遗传基因较好，健美体格理想的身材;肌肉自然、结实、强壮;身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。

　　定期训练：

　　训练中重量要逐增，包括双关节和单关节;训练时要采用各种训练动作，以获得较好的训练效果;每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练，这样可以促进力量的增长和防止训练过度。

　　数和次数：

　　双关节动作采用大重量，单关节采用中等重量;每个部位大肌肉群总组数为12-14组，每个动作4-5组，每组6-8次，不少于4次，小肌肉群总组数为10-12组，每组8-10 次，不少于6次，采用锥形加重法;定期采用重量日和轻量日，以及重量和轻量交替，不要使局部位引起训练过度。

　　训练强度：

　　对各种训练动作的强度，包括组数、次数，重量和休息要注意调整;把轻量、中量和大重量训练合理安排;在动作全过程中，把慢速、中速和快速次数结合起来;把强度训练原则运用在日常训练中，例如：局部次数、强迫次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等。

　　恢复和休息:

　　没有很好恢复和休息，你不可能获得最佳的训练效果每天保证有7.5-9小时的睡眠在某局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。

　　有氧训练:

　　为了增长肌肉块，每周不超过三次，每次20-30分钟(包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟) 有氧训练的心率控制在“中等”，跑步每周三次，每次不超过两英里，不要进行其它有氧训练活动,有氧器械训练活动包括登山机，踏步机，跑步机或健身车等。

　　营养指导:

　　每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15% 吃各种“瘦”的蛋白质，例如：去皮的鸡，火鸡，蛋白，瘦的牛肉适量的补充蛋白粉饮料和氨基酸，安排在小食中生活方式不要动作太快，太多它会引起受伤，训练过度不要急于求成，要根据身体的反应，肌肉的增长日积月累要有耐心和持久力每天至少和80盎司的纯水安排好训练，营养和恢复的关系，养成良好的生活方式。

外含型：