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　　第一:基本训练

　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。

　　第二:蛋白质

　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标?蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。

　　第叁:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标?的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

　　第四:必修课

　　应该为每一个肌肉部位?备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。

　　第五:围度

　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修?肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。

　　第六:标?的姿势

　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标?的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高品质的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。

　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。

　　第八:次数效果

　　需要?解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标?次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该?用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。

　　第九:组间休息

　　需要?解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分?之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分?,因为复合动作的消耗非常大,所以恢?得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分?,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组有1分?的休息时间就足够了.如果你?用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分?的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的。

　　第十:健美的主要饮食

　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去品质和状态,甚至会削减掉肌肉的块头。

　　第十一:学会如何克服平?期

　　(1)所谓的平?期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平?期大多是因为长期使用同一个训练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和动作顺序。

　　(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终极震撼,比如你在训练两个月后,?用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的陌生,促进他不停的生长。

　　(3)高强度的训练法则是克服平?期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正确的饮食计画和训练计画就已经是足够了,一般是不会发生平?期等情况的。

　　第十二:训练过度

　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,它的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养和让他好好的休息,对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于大数健美运动员是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了。

　　第十叁:伸展的重要性

　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个塬因使我非常的重视他。

　　(1)最初被它吸引的塬因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有所提高。

　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动作。

　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点。

　　第十四:刻苦训练。

　　无论你拥有多么完美的训练计画和饮食计画,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好?备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手.本论是本人所有哲学中最至高无上的一条健美塬则,一直以来我为了遵守这项运动的塬则,不知道牺牲了多少东西才能达到以上这些要求,而这些都是我自己在健美中领悟出来的,要健美就要全心全意的投入进去,否则就不可能达到你的最终目的。

　　多年前,很多人都感觉第十四条健美塬则过度偏激,是的,没错,最后一条可以说是一条心理理论,很多健身运动员都会对这条塬则有各种看法,但是我想说明一点的就是,如果你真的热爱健美,会为这份职业贡献自己的话,那么遵守这些做法和细节是必须的,因为作为一个健美运动员无论你存在什么心理,是想靠健美得取利益,想证明自己还是想为国争光,你必须不断的对自己灌输思想,偏激的想法有时候是强迫自己进步的因素之一,还有我想告诉各位健友,自己制定的目标越大,你的进步就会更快,比如说你的健美生涯是在未来二十年达到目标,那么究竟你的目标是什么呢?一个普通的教练还是一个国家级.甚至是国际级的教练?还是一个小区域性的健美选手,还是省级国家级?或者是亚洲级或者是世界顶尖的健美选手呢?如果你的目标不高的话,那么你会给自己偷懒的藉口和机会,因为你的目标挑战性不高,几乎拿到目标是早晚的事,那么如果你把自己的目标制定在全国健美冠军或者是国际级的健美教练呢?那么你会意识到时间的珍贵性,你知道光阴似箭,时间走了就无法再回来,你必须在这段时间内达到你的目标,因为难度相当的高,你必须下大量的功夫去达到你的目标,因此你会为自己的目标下更多的努力和劳动,因此你也会得到更多的收?,而.......如果你的目标是世界级别的健美选手呢?或者你的目标的奥林匹亚先生的总冠军,也就是世界第一很多人想都不敢想,但是如果这真的是你的目标呢?你知道在?史上没有人能做到这点,你知道要达到的话,你所付出的会是你自己无法估计的,20年?你必须就要成为世界冠军?天,这是一个巨大的压迫感和压力,人只能活一次,而这一生你的目标就是世界冠军,你已经没有时间了,你已经没有任何多余的时间做跟健美无关的事情,任何一个能让你成功的细节你都不能放过,任何一件影响到健美的细节你都不能去尝试,这已经是人类所不能承受的压力,你开始随着这种压力而变化,你几乎成为了一个疯狂的健美运动员,你每天的训练,生活,饮食还有关于健美的一切都变得异常疯狂,但是,我一直都相信,这种超级压力会让每一个人都产生超级动力,人在这种突破极限,尝试不可能的事情中往往会"脱颖而出"往往成功已经不远,不可能的事都会成为可能,但是如果你一直生活在虚幻而没有去实践的生活中的话,那么你的目标再高再远对你也不会有半点好处,但是有了比常人更高的梦想而你相信自己去努力的话,是否成功谁也无法判定,其实做人要相信自己,相信自己是独特的,相信自己是出色的,给自己足够的信心和压力,才是取得成功的最关键的因素之一.