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　　四头肌：腿部拉伸是训练四头肌的极好方法， 但如果追求肌肉形状大小时，蹲举是最好的方法。开始时你可以先做腿部拉伸作热身运动，然后调整好状态后，你就可以充分享受蹲举的乐趣了。

　　二头肌：?铃弯举是各种训练二头肌力量和肌肉块的运动中最好的方法，要严格地去做，只有当屈时才能动上臂。训练和加强二头肌锋形的最好练习是向内卷屈。而且进行这一动作时要严格并控制在所应符合的要求下，这样可以得到最佳的结果。

　　叁头肌：两手窄握长凳推举是最好的训练叁头肌的练习之一。但是一个初学者应该选择单独的动作，如单臂叁头肌下压，另一臂做哑铃拉伸。这种单侧的 形式(一次一?手臂)易于集中精力做好收缩运动。

　　大腿肌肉：躺着做腿部屈伸可以足够训练大腿 肌肉，只有你做时非常慢，并在最高点时极力收缩，在最低时保持紧张。对于一个初学者来说，只要这一个练 习就足够发展这部分肌肉了。

　　小腿肌：健美中最常见的一个大错误就是训练小腿时动作太快或只通过有限?围的移动。你在做小腿部练习时要慢以使你的小腿得到完全的伸展和完全的收缩。小腿练习：坐下来抬小腿以锻?比目鱼肌，站起来抬小腿以锻?腓肠肌。

　　全?围运动教学

　　我已经说过，做一套全面的运动对于你的成功至关重要。现在我就解释初学者计划中这个规则在四个练习中的应用来证明这一点。

　　下垂式侧举：我总是用侧举做一个例子来解释怎样把精神肌肉的联?应用到实际的训练中。哑铃举过头顶，胸部向前收缩，后背微微弯屈，从最高位置?可能慢和有控

　　制的把重物降低。保持胸部向前、哑铃到达底部(这是完整的运动?围)，做一个主面的伸展动作，然后划一个弧绕回，在顶部收缩两秒后开始下一实练习。

　　腿部拉伸：这是一种在训练四头肌前极好的热身运动，它可以给你最好的感觉、它所做的?围由器械的配置所决定 ——从底部屈膝到顶部做一个完全伸展运动。对于做一个肌肉达经形的收缩，这种方法是极好的，特别是当你想得到条 纹形和一块一块分开的肌肉时更是如此。

　　向内屈臂：当我一次次想按传统形式做向内屈臂时，我觉得还是按我自己的方式去做更好。在这种方式中，我不是坐下而是用我的膝盖或大腿内侧支持手臂;我弯着腰

　　并让我的肘部自由 下垂，这可以把更多的精神力量注人到二头肌的收缩中去。肘部始终不靠在身体上并在整个过程中保持不动。通过?可能允许的?围手持重物屈臂肉上以收缩二头肌，然后做一个控制下的相反动作使手臂完全伸展。

　　哑铃划船：用一个长凳作支持并使你固定在一定位置，这可以使你嵴骨的竖直肌没有紧张感，并使你的背部肌肉得到锻?。用一?手臂抱住长凳，把正运动着的手臂所握的哑铃移到胃水平的位置以刺激较低的体背部肌群，或者移到胸部水平位置以刺激较高的背部肌群。当把重物降低时用你的背弓起以做一个背部全面的拉伸。

　　经过17年健美训练，我认为每天训练身体的一个部分是达到快乐平稳进步的最佳途径。肌肉只有在你让它们在两次训练间隙有足够的恢?肘间才会得到增加。