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       肌肉网提示：此文章较为专业，适用于专业运动员。业余健美爱好者可作参考学习。

　　所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。

　　一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。

　　给大家列举一种1RM测试方案。

　　1.指导运动员以小负荷(轻松做起5-10次的负荷)进行热身;

　　2.热身后间歇1分钟;

　　3.增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下(热身性试举)：

　　上身测试4-9kg或5-10%

　　下身测试14-18kg或10-20%

　　4.休息2分钟;

　　5.增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3(保守性试举);

　　6.2-4分钟休息

　　7.按照3增加负荷;

　　8.另运动员进行1RM试举：

　　9.如果运动员成功，休息2-4分钟，再由7开始重复;

　　如果运动员试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小负荷：

　　上身测试：2-4kg或2.5-5%

　　下肢测试：7-9kg

　　然后回到8

　　继续增加或减小负荷，直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试，最好在5次测试之内找到1RM。

　　1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。

　　另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。

　　单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。

 

       另外，肌肉网提供的rm计算器 http://www.jirou.com/tool/rm.php，供大家进行1RM测试。