重量训练

> 健美理论 >

2010-04-22 来源：未知编辑：admin

　　肌肉生长就是健身的主要事业,找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉,之后再喂饱"它",充分的休息后再期待"它"的成长茁壮及肌力增强, 就此一过程寻找更新更有效的训练方法时, 将注意力集中在每一下的收缩上, 也是肌肉生长的快速途径, 因此你必须订定长期的健身计划, 并且将基本训练里各项重要影响训练的因子列出, 在此作者认为训练次数是最重要的,也是你必须重视的议题.本文将针对动作中每项动作的要点 , 及影响层面及肌肉的生理观念 , 提出各项观点及建议 ,希望能让你更有效率的增进练习状况及效能.

　　基本理论

　　在最初步的理论上,操作次数可分为三点 (1)激活收缩反应缩收点(The concentric contraction)提起训练重量,(2)传送过程(The Transition),(3)离心收缩力(Eccentric contraction).重量下放动作, 对于大多数的健身训练动作而言起,收缩反应应该都是动作开始,肌肉自动做开始时收缩,再完成动作时(放下重量后) 再回复放松状态, 实际上在未放下重量之前肌肉接处于收缩状态 ,不同的是肌肉活动过程里长度的差别而已,动作开始时, 神经冲动反应自脑干脊椎传向肌肉细胞,一单一神经元素连接至数个肌肉细胞或整条肌肉纤维 ; 此一神经肌肉组合称为动作单位 (motor unit),一完整肌肉部分由许多动作单位组成 ,肌肉必须在最大收缩反应时才会全部作用,引发神经动作单位最大冲动,简单说肌肉必须在最大肌力时,才会兴奋所有运动神经元 .

　　第一动:起动收缩反应起动收缩反应时,肌肉收缩骨骼两端上的肌健经由肌肉牵引拉近两骨骼之间的距离(如同哑铃二头肌弯举,臂肌往上臂肌收缩拉近),再起动收缩反应时只有少数的肌肉动作反神经元(motor unit)被活化 ,使用一少少的力量,同时在有一连串的动作反应神经元被活化. 如果使用的重量很轻,被活化的动作反应神经元较少,只有一小段的肌肉收缩反应 ,然而使用很重的重量,所需要活化的动作反应神经元就会造成很多疲劳 ,必然较长的时间,肌肉纤维才能完全恢复操作过程里如能每个动作都仔细控制(稳定动作无任何不当的摇晃) 肌肉将会完全的被训练做最大反应, 在每一下的过程里 , 呼吸也是相当重要的一部份, 起动收缩反应过程时吐气(开始用力).

　　第二动:传送过程在最初收缩反应时, 肌肉的长度是处于最短的状态,许多运动生理学者及健美选手通常会建议在传送过程中,应该做一至二秒的停顿以增进训练强度,例如在肱二头肌及肱三头肌的训练时,传送过程称为收缩顶点(Peak comcemtratron)此传送过程可让训练强度做有效的提升,1999年NPC美国业余健美赛冠军(Garret Downing) ,通常都运用此方式增进训练强度以提高肌肉的膨胀度, 并且他认为此方法可有效的让体型角度肌肉线条更明显,两次奥林匹亚先生 (Larry scott) 表示收缩顶点的训练能够有效的激化肌肉纤维,此训练法可以用来训练身体的每一部份,并不单只能用来作为手臂训练上.Steven Fleck博士(CSCS美国奥委会生理训练课程首席委员) 表示停顿点在每一下操作上是很重要的, 利用肌肉对重力下放时肌肉抗力的训练,远比每一下时着重收缩顶点训练来的重要,也就是说传送过程对于力量的掌握可让重量刺激(作用力)达到最大效能 ,在每一下的操作过程里,应仅可能的让重量的刺激达到最大效能, 你可以使用很重的重量让肌肉在训练过程里的产生最大收缩反应,让肌群里大多数的肌纤维都参与训练产生最大的肌肉疲劳作用.

　本文文档完整下载：