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　　手指健美体操

　　修长、灵活、富有弹性的手指是少女所向往的。下面是一套手指锻炼体操，方便易行，随时可做。

　　一、两手五指并拢，手臂前伸，腕关节不要弯，用力做手指屈伸动作，先握后伸，重复10～15 次。

　　二、两臂前伸，紧握拳，然后将手指突然伸开，尽可能努力伸展五指，重复12～15 次。

　　三、两臂前伸，先一同向左边转动腕关节，并带动肩、肘关节，再一同向右边做同样运动，重复12～15 次。

　　四、双手五指分开，连续用力做伸展和并拢手指的动作，重复5～10 次。

　　五、双手五指交叉，两个大拇指彼此围绕对方转动，先由里向外，再由外向里，重复10～20 次。

　　六、摸拟十指弹琴动作，先由左至右，再由右向左，重复15～20 次。

　　七、两手手指分开，向各个方向活动。再用左手依次轻拉右手各手指的关节，然后交换做。再将两手高高抬起摇动，做放松动作。

　　在健美训练中，有一套行之有效的腹部健美操，其特点是所需时间短，动作简单，易于掌握，不用器械，且效果显著。其具体做法是：

　　第一节：仰卧，分腿曲膝，双手抱头。如此坚持3 分钟不动。

　　第二节：仰卧，双腿慢举与地面垂直，然后慢慢放下;当脚跟触地时再次上举。如此重复20 次。

　　第三节：跌坐，双臂前平举，然后双臂前平伸，上身随之做弹性伸展2分钟。

　　第四节：仰卧，双臂上举，双腿伸直，然后迅速屈腿收腹，双手抱膝，再慢速伸展还原。如此重复20 次。

　　如何“收紧”你的腹部

　　腹部突出的身材极其不雅，而肋骨显现的瘦削模样也甚为不美，抚摸心窝至肚脐下方时，纵向有肌肉触感的身材，才是理想的。为此要收紧你的腹部。

　　你可躺在平坦的地板上(躺在沙发上也可以)，首先并拢双脚，朝天花板直线伸展。这时，膝盖要稍微弯屈，使脚底与屋顶平行。

　　接着慢慢呼气，同时放下双腿，在快碰到地板时井停留一段时间，等到腹部颤动时，再度将双脚向上抬起。

　　如何使臀部丰满

　　臀部扁平有失青春魅力，一些青年妇女常为臀部扁平而苦恼。用肩负杠铃做下蹲练习，可使扁平的臀部丰满起来，有苦恼的女同志不妨一试。

　　方法：肩负杠铃下蹲后，上身稍向前倾，目视前下方。然后挺胸、抬头，直背慢慢站起。注意，不要用跳动式的方法借力。站起时，尽量用大腿上部和臀部肌肉的力量完成动作。

　　按此方法坚持锻炼数月，即可使臀部逐渐丰满起来，并略显上翘，平添曲线美。一旦臀部丰满，就要停止锻炼，否则会使臀肌过分发达，臀部变得太大，反而有损形体美。

　　简易臀腿健美运动

　　1、抬腿运动：左手扶门，支持身体。慢慢抬起右腿，保持身体直立，右腿挺直，紧缩臀肌，放下，再抬，重复这一动作5 次。开始练时，腿举成45°，逐渐抬成90°。即抬腿与地面平行，左右两腿交替进行。

　　2、举腿运动：面对门，手扶门，双手分开与肩同宽，慢慢抬起右腿，向后举起，腿尖向下，挺直腰，腿放下，再举。重复这一动作5 次。换左腿同样进行，双腿共做10 次。

　　3、蹲踞运动：身体直立、双腿分开，左右腿相约2 尺。双手各持1 个哑铃。放在双肩后(可用10 公斤或5 公斤重的哑铃)。上身保持挺直，慢慢向下蹲，蹲至大腿与地面平行，紧缩腹肌，站起。再蹲。重复这一动作20 次。

　　4、前屈运动：身体直立，双腿分开与肩同宽。双手握住一哑铃杆。置脑后，右腿向前跨一步，屈膝，使大腿与地面平行，上身保持挺直，收腹缩臀，保持2 分钟。复原。改换左脚再做，左右分别各做10 次。

　　5、坐椅运动：身体站在距墙约35 厘米处，背部靠墙，双子向下移动， 上身挺直，屈膝，使大腿与地面平行，双手再放于大腿上面，形如坐椅状，保持3 至5 分钟。初练时可停1 分钟，逐渐延长。

　　6、踢腿运动：身体直立，双足跟靠拢，足尖分开，先使右腿向上方踢，使脚尖与手指接触，放下，再换左上方踢。左右重复，各进行10 次。

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