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　  很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力？医生一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。

       动作一：五点支撑法拱桥

       五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。

       动作二：小飞燕

　　头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。

       这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

       下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。

　　 No.1 仰卧交替抬腿

　　动作描述

　　1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；

　　2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

　　动作要点

　　1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

　　动作特点

　　仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

　　No.2 平板支撑

　　动作描述

　　1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

　　2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

　　动作要点

　　1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

　　动作特点

　　平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

　　No.3 小燕飞

　　动作描述

　　1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；

　　2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

　　3 缓缓恢复至起始动作。

　　动作要点

　　1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。

　　动作特点

　　小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

　　No.4 十字挺身

　　动作描述

　　1 俯卧在垫子上；

　　2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；

　　3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

　　动作要点

　　1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

　　动作特点

　　十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

　　最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。