菲尔希斯胸部锻炼计划

分离训练
周日：腿部
周一：胸部
周二：背部
周三：股四头肌（上午），股二头肌、小腿（下午）
周四：肩部
周五：背部
周六：胸部，手臂
 

胸部锻炼计划：

器械上斜推胸      4组，8-12次重复

哑铃飞鸟              3组，8-12次重复

坐姿器械推胸      4组，8-12次重复

上斜绳索飞鸟      7组，8-10次重复

（两组组间休息30-40秒）

        你的胸部训练计划中的第一个训练动作是器械上斜推胸。为什么你要这样选择？

        当我成为职业选手后，上胸成为了我的优先训练部位，所以每次训练我都会选择某种上胸训练动作并以此开始我的训练。不久前我所在的健身房才购置了这一器械，所以在我的大部分职业生涯中，我依靠哑铃和杠铃进行训练。

        这一器械对我的胸部发展极为有利，这也证明，不论是复合训练还是孤立器械训练都有着各自的优点。
 

        这一器械有何特点？

        现在，你可以把这一训练动作加入到你自己的训练计划中。这一器械的优点之一就是，你可以自由调节座椅的高度，这样你就可以从不同角度刺激胸部。

        很多上斜训练器械并不能很好的调节倾斜角度，它们不是太高就是太低，仅有的几个插槽无法使你在你喜欢的角度训练。

        有什么训练诀窍可以告诉读者么？

        有一点我可以确定，就是抬高你的下巴。一旦你开始增加你的训练重量，有一个趋势就是你会放低你的下巴来帮助你移动重量。结果会怎样？你同时也“放低”了你的胸部。

        当这样的事情发生时，胸部所受的压力将会转移到前三角肌。

        这引出了一个有趣的现象，许多肩部与肱三头肌发达的健美者发现很难发展自己的胸部，你是怎样克服这一点的？

        在我的健美生涯早期，在大重量胸部训练日中，我的肩部和肱三头肌都会受到很大的压力。但是同时运用自由重量和器械训练可以让我把注意力集中在胸部。我可以感觉到我的胸部如何发力。

        训练中的肌肉感觉太重要了。我知道这听起来像是陈词滥调，因为每个人都知道这点，但是这是绝对真理。你将发现能否建立良好的肌肉感觉对于训练效果至关重要。

        你的双手握距是多少呢？

        你可以调节你的双手握距。握距越小，你的内侧胸所受压力就越大——但这也会给肱三头肌更多压力，我需要将我的肱三头肌孤立出去，所以我会选择稍微宽一点的握距。

        训练中，你在杠铃每侧加上了5个杠铃片，而那时你离2011年奥林匹亚大赛已经只有几周，在这样的时间段中，这一训练重量真的很大。

        我认为，在过去几年中，对我胸部增长最有帮助的就是，我可以使用足够的重量并且以高强度的训练来刺激我的胸部。

        我并没有降低重量，因为我害怕这会影响我的胸部。但同时我也不想像个傻子一样用超大的重量进行训练最终受伤。

        大多数人更加关心训练重量的大小，而不是如何何正确推起重量。我可以告诉你，很多人都可以推起405磅重量，但是并没有多少人有高质量的胸部。

        在热身结束后，你会进行4组上胸部训练，每组训练的重复次数是多少呢？

        我的重复次数范围是8-12次。如果在某几组中我可以做12次以上重复，那么我就会继续做下去。

        但是如果你的健身房中没有足够重的哑铃和足够多的哑铃片，那么就用合适的重量多做几组训练。

        在我的一个训练视频中，我用150s的重量做上斜哑铃卧推，即使这样我仍然再向12次重复努力，当我将哑铃扔到地上时，我已经做了22次重复。那感觉真是棒极了！

        我所在的健身房中，最重的哑铃是170s，我可以用它做8-10次重复，然而用150s做22次重复对我的肌肉刺激效果更好。我要告诉你的是，有时高重复次数训练也会带给肌肉无与伦比的刺激。

        所以在4组训练过后，你的上胸部已经得到了足够的刺激，那么接下来你会选择什么训练动作？

        胸部训练的两种最基本动作就是卧推与飞鸟。飞鸟是刺激胸部的一个孤立性动作。由于飞鸟的运动范围非常大，所以它会给你的胸部很好的拉伸感。



        有时我喜欢交叉使用复合动作和孤立动作，从而从不同点刺激我的肌群。

        这看起来是一个简单的动作，但是要做好并不容易，很少有人能完全做对。那么如何才能做好飞鸟呢？

        飞鸟的诀窍就是，微微弯曲你的肘部，然后将肘部保持在那个弯曲程度上。在我开始健美训练的第一年，人们告诉我，做飞鸟的时候应该有一种抱大树的感觉。在做飞鸟时，你不会想要使用太大重量的。

        我知道复合动作在你的训练计划中占有了很重的分量，那么飞鸟也是如此么？

        我相信很多专家都不会赞成这点：但是飞鸟让我相信我可以稍稍扩张我的胸腔，因为我在做飞鸟时下放很低，拉伸很宽。这样做真的很棒。

        坦率的说，看到施瓦星格在《泵铁》中的表现让我有了去做飞鸟的动力。在每一个重复过程中，他的胸部显得那么厚实。所以飞鸟也是我训练计划中很重要的训练动作。

        我发现你在飞鸟的时候，在最顶端时，哑铃并不触碰在一起。

        这样做已经给我的肌肉很好的收缩感，所以我并不需要在顶部触碰哑铃。另外，当你将哑铃触碰在一起时，哑铃撞击产生的冲力会减弱你对重量的控制。

        现在，我们谈谈你第三个训练动作，坐姿器械推胸。

        这是一个非常具有迷惑性的器械。因为可以卧推405磅的你本以为你可以在这器械上使用1吨的重量，结果你发现你使用的重量还没平板卧推的大。

        你认为这个训练动作对你来说很重要吗？

        任何让你产生良好感觉的新训练动作都会让你有想做更多次的渴望。但是对于这种做起来并不容易的训练动作呢？

        有很多次我会有这样的感觉：当我重新去做我很久没有做过的训练动作时，我都会觉得我“变弱”了。我的意思是，尽管我的体型比某个家伙更大，但是我甚至没法使用他训练重量的一半重量。

        这样的窘境促使我去做那一训练动作。后来我知道，因为我的肌肉需要适应一些新的动作，所以我将会调动不同的肌肉纤维。

        你的肌肉需要一个理由去增长。那就是健美之心与健美之魂！
 

        有什么坐姿器械推胸的窍门可以告诉大家吗？

        有一点需要注意的是，保持背部靠紧靠垫，紧靠程度就像做卧推时那样。也许你会有身体向前倾斜的趋势，但是如果你这样做了，就会带动肩部发力。我喜欢在做完哑铃训练后使用这个动作。

        在此时我已经很疲劳了，所以不用过多考虑重量平衡问题。

        最后一个动作是上斜飞鸟，你使用的是绳索拉力器版本。而在健身房内，很少会看到有人使用这一训练动作。

        是的，此时我重新开始刺激上胸。我也许会选择哑铃或者坐姿夹胸器训练上胸，但是今天我选择了绳索拉力器。这会有许多的好处。首先，你会收到持续的拉力。



        当你使用哑铃时，在动作的顶端你也许会尝试着休息片刻。绳索会持续“拉住你”，所以休息时间不会来临。第二，你可以在动作的顶点交叉双手。这会让你的肌肉产生更猛烈的收缩，同时刺激你的内侧胸部。

        这个动作的姿势和哑铃飞鸟基本相似，肘部以稍弯曲状态固定。

        你在训练时保持良好的进程速度。你是有意识这样的吗？

        我第一次和卡特训练时学会了减少组建休息时间。那是增加训练强度的另一种方法。离比赛越近时，我组建休息时间越短。





        人们往往意识不到他们在休息和说话时浪费了多少时间。你在健身房是为了增长肌肉，那么从现在就行动起来！

        你在非赛季如何训练？

        我主要侧重于哑铃训练。在比赛状态时我就可以用最大重量做器械上斜推胸，那你就可以想象在非赛季时我的训练重量可以达到多大了。

        此时，上斜器械推胸对我来说并不是最有效的。我会做一些基础训练动作，同时使用更多的哑铃训练动作。

        我也会使用更大的重量，同时试着把重复次数放在5-7次来塑造一种不同的身体机能状态。

        如果你能回到过去，你的胸部训练计划会有什么不同？

        我会更多的使用哑铃训练。

        在开始时我真的很少使用哑铃训练。我可以使用315磅做数次杠铃卧推，但是却无法用120s的哑铃做同样的动作。这时我意识到，我的训练已经出现了问题。

        最后，你能给想要获得像你一样胸部的读者们一点建议吗？

        找到最适合你的训练方法然后坚持下去，但是不要害怕在你“舒适带以外的地区”探险。要有勇气挑战自己！

        如果你尝试了一种新的训练动作但是并没有找到你希望得到的感觉——当然是在你使用这一动作足够的时间后——要记住你仍然没有损失。你学到了一些新的东西。

        就像你尝试某些杂志上的12周训练计划一样。开始几周你会感觉很痛苦，但是最终你会无比快乐，同时迫不及待的要开始一下个计划。开始总是艰难的，但是当你付诸于行动并且到底终点时，你终究会发现你所做的都是值得的。事实总是如此！