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        文章翻译自：Muscleandstrength .com

　　说到腿部的运动，很多人会第一时间想到弓步蹲。说到弓步蹲，大家可能会感觉熟悉又陌生。相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓步蹲练习，其实我们的日常生活中很多运动，在无形中就有利用到弓步蹲，例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步。经常做弓步蹲练习，不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，还可以锻炼膝关节，缓解膝关节的压力和紧张。

　　下面肌肉网小编给大家介绍几个可以保证腿部健康，锻炼腿部肌肉的弓步蹲运动方法。

　　1、哑铃弓步蹲行走

　　以弓步蹲的姿势，双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。

　　2、后腿抬高蹲

　　找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧，反复下蹲。

　　3、杠铃原地弓步蹲

　　两手比肩略宽，举起杠铃，将杠铃举到颈后方。两手肘关节弯曲，背负杠铃，在原地直上直下，做弓步蹲练习。同时要注意背部要打直，不能弯曲。眼睛平视前方，颈部不能弯曲。

　　4、弓步蹲跳跃

　　双脚取好距离成弓步蹲，全身绷紧、奋力向上跳，一落地（回到弓步蹲姿势）立即再往上，不要多做停留。这是一个很好的爆发力运动。

　　5、哑铃原地后弓步蹲

　　双脚站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，让他们在身体两侧挂起。向后伸腿跨步达到的最大范围，这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

　　6、壶铃侧弓步蹲

　　相对于前后，侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。双手持壶铃置于胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。

　　在做弓步蹲运动时，一定要注意，背部要打直不能弯曲，背部弯曲，运动时容易损伤背部的肌肉。