腿部训练计划 腿部训练的重要性

2015-01-22 22:10:01 来源:未知 编辑:jirou001      
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  什么才算是好的身形?就是拥又大又胀的二头肌吗?还是令人尖叫的6块腹肌?也许是又阔又厚的背阔肌?以上答案全错,真正的美好身形最着重两个字:对称!一个对称的身形是身体所有的肌肉都合乎比例,没有一组肌肉是特别大或特别小。

  但是,大家都很看重上半身的锻炼,很容易就可以在健身室找到上半身完美,但下身瘦得可怜的师兄弟,老实说,无论你上身有多好看,只要你的双腿像鸡脚般幼的话,都很难让人赞美,甚至乎引来别人嘲笑!所以,如果你是健身入门,你一定要练脚;如果你已拥有完美的上半身,但双脚不够强壮,你更需要训练双腿!这篇文章为大家说明练脚的好处,以及提供一个简单的脚部肌肉训练计划供大家参考!

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这名男模身型已经好对称,不过小腿可以多练一些呢!

训练腿部的5大原因:

1. 更多肌肉量

       你只要上网查一查,就可以找到无数科学研究显示,训练腿部是可以让全身都可以获得更多的肌肉量,特别是深蹲及硬拉这个两个训练,能同时刺激身体大多数的肌肉群,有助男性贺尔蒙的分泌,刺激肌肉肥大。

2. 更壮健的上身

       上一段提到深蹲及硬拉可以同时刺激身体不同的肌肉,为甚么呢?无论你在进行深蹲或硬拉训练时,你的双手会紧握杠铃,腹肌等核心肌群亦会发力以稳定身体,胸肌及斜方肌都会收紧,更不用说腿部肌肉吧。所以训练腿部,其实不自觉地还同时训练上半身。

无PS过的!双腿真是这样幼...

双腿真是这样小…

3. 更强的力量

       强壮的腿部及核心肌群提供身体更多力量去训练上半身,举例,在卧推训练时,双脚要牢牢的撑着地面,因为这能稳住上身,让胸肌发力;又或者在进行坐姿划船时,双脚需要抵着脚踏以让背肌借力发力,因此腿部是很多动作的力量根源。

4. 更对称的身型

       正如开章开头所说,一个强壮的上半身,怎能没有差多不份量的下半身去衬托呢?雄纠纠的上身配以一双香鸡脚,唔….很奇怪吧…

5. 更强的意志力

      小编认为这个才是我们训练腿部最重要的原因,众所周知练脚是最痛苦的训练,在训练过程中当然十分辛苦,但是双脚在训练后的无力感、第二天上落楼梯时来袭的酸痛,因此如果大家能够克服这些肉体上的苦楚,坚持每星期训练腿部一次、甚至两次,久而久之大家必定能够锻炼出钢铁般的意志!

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腿部训练计划

       以下是小编建议的训练计划,每星期一至两次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

腿部训练计划
动作 次数 组数 休息
1. 杠铃深蹲 8下 5组 120秒
2. 硬推 8下 5组 120秒
3. 臀部挺身 10下 4组 90秒
4. 哑铃侧弓步 每边10下 4组 90秒
5. 哑铃蹲举 8 4组 90秒
6. 腿弯举 8 4组 90秒

 


动作图解:

  1. 杠铃深蹲

  2. 硬推

  3. 臀部挺身


哑铃侧弓步

  4. 哑铃侧弓步


哑铃蹲举

  5. 哑铃蹲举


腿弯举

  6. 腿弯举

 

 


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