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　　小提下缝匠肌~缝匠肌是人体最长的肌肉~从大腿根部一直延伸到小腿~这块肌肉为毛要叫缝匠肌呢，因为它的作

　　用是完成人盘腿的。当时的裁缝做衣服盘腿，所以就叫缝匠肌了。。。

　　股四头肌，臀大肌，?绳肌群这三大部分构成了人体最大，最有力的肌群，可以毫不夸张的说，人体百分之90的力量来自下肢，这是人体的自然发力模式决定的，(下肢借力)这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一，强壮而有力的下肢。

　　下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练，但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法，比如深蹲，就有哈克深蹲，前蹲，后蹲，支撑蹲，奥林匹克深蹲，力量举深蹲等等。。。所以我在讲解的时候只讲最基本的训练方法，其他的各位可以私信我或者查找相关的资料进行练习。

　　深蹲：

　　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它~他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌~

　　其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次~嘿嘿~你懂~~~深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。

　　所以举重运动员主要练的深蹲，深蹲是每个举重运动员的基本功。深蹲不强，你的挺举上送就会有问题。所以举重运动员靠深蹲吃饭。(今年伦敦奥运我国77公斤级的冠军吕小军深蹲能达到320公斤往上，所以他挺举200公斤就像吃饭一样简单，完爆其他国家~)举重运动员的深蹲主要是奥利匹克深蹲，站距中等或较窄。(力量举深蹲站距很宽，他很大的使用了股二头肌的力量，所以能蹲起更大的重量)

　　我们看一下深蹲动作~先来杠铃深蹲(大家注意看他的膝盖，超过脚尖了，但不多，这个重要的问题我后面会说)

　　点评：视频里面强调膝盖不应超过脚后跟(我估计那配音傻叉了，应该是不应超过脚尖)，但如果你注意看他的动作，你会发现，超过了。这个问题一直争议很大，下面我来说一下。

　　有关深蹲超不超过脚尖的纠结问题：

　　深蹲超不超过脚尖，一直是业界争论的焦点。我想告诉大家，如果你看的视频多，你会发现，大部分的深蹲基本上都是超过脚尖的。大家现在可以做个实验，站起来，站距与肩宽或者再宽点，(脚不要平行的站!要外八，我后面会说这个问题)下蹲至大腿与地面平行或更低，看一下你的膝盖。超没超过脚尖?我敢肯定几乎所有人都超过脚尖了，除非你的脚像姚明这么大。如果不超过脚尖，只有两种情况：

　　第一，你没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。

　　第二，你的上身严重前倾了。我们再来看个视频。

　　点评：注意看这个视频。她又再一次的强调膝盖不要超过脚尖，但是你仔细看一下，她蹲的全部超过脚尖。。。

　　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。

　　“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。 ”

　　这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。(举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大)我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。

　　点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look!他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼~~~(1分45秒)

　　所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。

　　(大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过，所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。。。这个我也没办法。。。)

　　所以我总结一下：

　　1.深蹲就大胆的蹲下去，蹲的越深对腿部的刺激越大，前面几个视频中也都说了，蹲深点效果要好的多。

　　2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了，你看的训练视频够多，就会发现，几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同，不要内旋外旋，我后面会说这个问题。

　　刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了，没注意其他的，我们再来仔细看一下前面的视频~这次大家可以直接从3分钟看起~

　　大家看!膝盖两侧有两根韧带固定，内旋或外旋都会对其造成影响，甚至压迫一侧半月板和十字韧带。

　　我们最后综合一下深蹲的几个要点：

　　1.深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　　2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。

　　3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　　4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　　5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　　6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

　　7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　　8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

　　胖了。

　　9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

　　10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

　　11.经常深蹲的人臀部会很翘，比如老汉我~~

　　其实深蹲能很好的锻炼到全身，尤其是股四头，股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢?我们来看一个视频，我们从2分25秒开始看起~看她的壶铃深蹲~(你可以换成哑铃~都一样~)注意看她的臀部，这就叫顶峰收缩~就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。

　　点评：注意到这姑娘的臀部动作了吗~~就是这种赶脚~~收紧臀部的赶脚~~~她还做了一个箭步蹲的动作，下面我们就来说一下箭步蹲~

　　大家可以拿着哑铃作深蹲，如果重量觉得太轻。可以拿两个，放在体侧或者抗在肩上~

　　臀部和?绳肌群的训练：

　　箭步蹲分两种，行走箭步蹲和原地箭步蹲，其实没啥区别，就是一个走出去了，一个在原地做，箭步蹲能很好的刺激臀部~我们先看2个视频~只看哑铃版本的~

　　总点评：在动作的最顶点，最好停留一下，比如停留一秒，这样效果会更好，这也是一种顶峰收缩~PS：当年马华还在的时候，她的健美操中就有很多和这些类似的动作，在这里缅怀一下马华，她是中国普及大众健美的第一人。

　　PS：第一个动作做的没挑战性了，可以加大难度，做下面这个视频中的动作

　　点评：有条件去健身房的可以试试，注意，重量别大了，大了会悲剧的。。。

　　在健身房还有很多刺激腿部小肌群的器械，我在这里小提一下，比如大腿内收机和大腿外展肌，能有效刺激内收和外展的小肌群~有些健身房可能没有这些器械，老汉当教练的健身房有这些器械，我小试了一下，一个字~爽~~能去健身房的一定要试下这些器械!这些器械对女性来说特别好，大家看完视频就明白了~

　　腿臀训练的热身与拉伸放松：

　　下面说下腿臀训练前的热身与拉伸，老汉打算放在一起说，因为这两个过程差不多~

　　放神图~~

　　热身：多次数的空蹲，活动膝关节~然后做8动作和9动作~

　　拉伸：6，7 ，8 ，9 ，12~为什么要做12呢~因为深蹲对腰背有压力~所以这部分也要放松一下。

　　训练计划模版：

　　因为腿臀训练的动作实在太多了，大家可以尝试自由组合一下~我在这里只说下次数的问题。

　　深蹲：做之前最好先做20下的空蹲，然后慢慢上重量，使用哑铃的，由于重量小，所以最好多做几次，每组20次以上较好，记得臀大肌收缩那个赶脚~~4组就差不多了

　　臀部和?绳肌群：臀大肌的动作大家自由组合，次数做到力竭较好，除了臀桥，臀桥力竭比较困难，那些锻炼臀中肌和臀小肌的最好每组力竭，?绳肌群，来几组直腿硬拉~每组15~20次，哑铃最好重点~比如10磅～～