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　　我确信一部分读者并不打算修改自己当前的腿部训练计划，但我希望能改变你的看法。下面是在训练计划中加入更多的单腿动作的理由：

　　1)使双腿平衡发展，预防损伤

　　无论你是打算参加非力量项目的比赛，还是在力量举或举重比赛上举起更大的重量，或者只想在游泳池里看上去更体面一点，如果你只练习对侧动作(同时利用双腿的训练动作)，有一天你的双腿可能会出现不平衡。

　　在训练计划中加入更多的单侧动作，是为了确保每条腿的力量和围度能得到平衡的发展。显然，如果一条腿强，一条腿弱，有一天可能会给你带来大麻烦。比如说影响训练动作的标准，影响运动能力，或者遇到严重的损伤。

　　通过单独专注于发展每条腿的力量，你将会确保发展薄弱链条，让它们也跟上大部队。

　　2)改变训练节奏

　　即使是力量项目的中坚分子也可以从单腿力量训练中受益。尽管这些动作不能成为你的赛前循环中的主要内容，但它们完全可以用于赛后或非赛季，作为一种调剂。

　　3)提高平衡能力和本体感受

　　将支撑基础由两只脚变为一只脚，会对平衡能力提出更高的要求。大多数人难以单腿站立，更不用说单腿站立用大重量完成全程动作了!除了平衡之外，你还会提高身体的本体感受能力：感知身体在空间中的位置的能力。

　　4)提高一些关键的膝部稳定肌的力量，尤其是臀肌和股内侧肌

　　关于这些肌群的重要性，我可以写一系列文章，但是让我们长话短说吧：你的臀肌和股内侧肌越强壮，膝部受伤的可能性越小。同时，要充分激活这些肌肉，你需要采用全程动作!几项研究表明，你下蹲越深，就能越充分地募集股内侧肌和臀肌。因此，为发展这些膝部稳定肌，不要因为自负而使用自己控制不了的重量，下蹲更深才是至关重要的。

　　5)为腿部训练开一个好头

　　不幸的是，我知道有一部分读者的训练计划中完全没有腿部动作。这些人可以找出一大堆借口，但这些借口并不能改变你的小鸡腿，也无法提高你的运动能力。

　　单腿训练可以为接下来的严格的大重量腿部训练开一个好头。谁愿意让一个巨大的上体搭配一对鼓槌般的细腿呢?你并不希望在余生里都保持头重脚轻的形象，对吗?

　　训练动作

　　下面介绍了一些训练动作，它们将会把你的腿部发展推到一个新的高度，你可以看到关于这些动作的图片和描述。我为每个动作评了一个酸痛指数，这样如果你在训练后几天走路感觉软绵绵的，你也不会说我没提醒你了。星星越多，表示训练过程中和训练后的酸痛越强烈。

　　箭步蹲

　　变化动作：静态，动态，小步幅，行进，6英寸箱子，交叉，侧向，过顶。

　　针对肌群：股四头肌，内收肌，臀肌，?绳肌。

　　箭步蹲是最基本的单腿训练动作。它们也是最艰苦的动作!如果我有一段时间没有练习箭步蹲，重新开始之后，我的肌肉会酸痛好几天。

　　动态箭步蹲

　　酸痛指数：***

　　手持一对哑铃，或将杠铃置于肩部后方，挺胸。

　　向前迈一大步，以脚跟着陆。这一点很重要。如果你以脚尖着陆，会难以保持平衡;并且容易使膝部前移至正对脚尖，增加了对髌股关节的剪切力。

　　脚跟触地后，后腿下落直至膝部靠近或轻触地面。确保完成全程动作，不要使用太大的重量做小幅度动作。重心置于脚跟，使身体下落，然后脚跟蹬地，回到起点。

　　静态箭步蹲

　　酸痛指数：*

　　在这个动作中，目标腿不必前后移动。在起始动作中，目标腿就处于伸出位置。做法相同，只不过你现在只需使躯干上下移动。这个版本更加容易，适合初学者，因为它更容易保持平衡。

　　小步幅箭步蹲

　　酸痛指数：**

　　与上面介绍的动态版本做法相同，只不过迈出的步子小一些。在这个版本中，施加在股四头肌上的压力会增加一些。

　　箭步蹲行进

　　酸痛指数：****

　　如果原始的动态箭步蹲带来的酸痛不能让你满意，这个版本将会满足你。

　　做法与动态版本相同，只不过此时不是脚跟蹬地推动身体回到起始位置，你应该推动身体向前移动，做下一次箭步蹲。

　　6英寸箱子箭步蹲

　　酸痛指数：*****

　　我确信在读者中只有真正的受虐狂才能读到这里!警告：这个版本不适合心脏功能弱的人。接下来好几天，你的身体都会有感觉，我保证!感谢我的第一位导师Justin Cecil(他就是这些照片的模特)教给了我这个动作。

　　将一个有氧操踏板放在身体前方，比标准的动态箭步蹲的落脚点近一些。做法与动态箭步蹲相同，只不过此时前脚是在箱子上着陆的。

　　全程动作是必需的!记得我说过下蹲更深能够更好地募集股内侧肌和臀肌吗?如果你不信，可以做几组这个动作。

　　侧向箭步蹲

　　酸痛指数：****

　　如果你想发展髋部外展肌和内收肌，这是一个好动作。

　　站位动作不变，但接下来不是向前迈步，而是向左迈步。以脚跟着陆，将重心置于脚跟，在整个动作过程中保持挺胸。髋部向后、向下沉，然后脚跟蹬地，回到起点。希望第二天早晨醒来时你的内收肌不会感觉像被解剖刀划过一样!

　　交叉箭步蹲

　　酸痛指数：*****

　　这又是一个不错的外展肌、内收肌训练动作。保持挺胸，向着身体另一侧的前方迈步。以脚跟着陆，随后以脚跟蹬地推动身体上移。这个动作(以及接下来介绍的过顶版本)对协调性和运动能力要求很高，可能是所有箭步蹲动作中最难的。

　　过顶箭步蹲

　　酸痛指数：****

　　之所以没给这个动作5颗星，是因为它无法像前面那些动作那样使用很大的重量。但不要因此松一口气，这个版本是非常困难的。如果你感觉过顶深蹲很困难，试试这个动作，看感觉如何!

　　将杠铃举过头顶，就像颈后推举的顶点一样。接下来的做法与动态箭步蹲相同。你可以在迈步之后回到起点，也可以向前行进。如果我是你的话，我会先采用第一种方法。注意在整个动作过程中使核心部位保持紧张，紧张程度甚至超过前一个动作。

　　保加利亚深蹲

　　变化动作：标准，小步幅，6英寸箱子。

　　针对肌肉：股四头肌，内收肌，?绳肌，臀肌。

　　保加利亚深蹲与标准箭步蹲非常相似，它们都针对你的整个大腿。这两个动作各有利弊，保加利亚深蹲的最大好处是：完成起始动作之后，你只需使身体上下移动。因此，保加利亚深蹲要比箭步蹲更容易加重。

　　标准保加利亚深蹲

　　酸痛指数：***

　　站在训练凳前面三四英尺处，将杠铃置于肩部后方，或者手持一对哑铃。重心置于脚跟，非目标腿后移，脚尖置于训练凳边缘。(注意：如果你感觉站不稳，可以使用上斜凳，把脚置于椅背和椅面之间，这样脚更不容易移动。)

　　锁定之后，脚跟站稳，挺胸。使上体下落，直至悬空腿的膝部靠近或轻触地面，然后脚跟蹬地，回到起点。完成预定次数后，换腿再做。

　　小步幅保加利亚深蹲

　　酸痛指数：**

　　这个版本的做法与第一个动作相同，只不过此时前腿更靠近训练凳。同样，这个版本会更加强调股四头一点。

　　6英寸箱子保加利亚深蹲

　　酸痛指数：****

　　如果你感觉箱子箭步蹲带来的酸痛感还不够，这个动作能够进一步加大下蹲幅度。将有氧操踏板置于训练凳前方约3英尺处，注意做出全程动作。

　　罗马尼亚硬拉

　　酸痛指数：***

　　针对肌肉：?绳肌，臀肌，内收肌。

　　很多人都知道这个动作，但我很少看到有人练习它。它不仅能够进一步提高?绳肌的力量，还能发展你的动态平衡能力、动态柔韧性和内收肌力量。我建议你由轻重量开始，因为这个动作比看上去要难!

　　单手在体前持哑铃，同侧脚稍微离地。重心置于脚跟，挺胸。接下来，使悬空腿保持伸直，同时向后摆，使哑铃向着支撑腿的脚面下落。回到起点，重复。

　　熟练以后，争取使悬空腿在整组动作中不要触地。

　　迈上箱子

　　变化动作：标准，标准加保持，侧向，迈下。

　　针对肌肉：股四头肌，内收肌，?绳肌，臀肌。

　　迈上箱子是一个简单的动作，能够使你的单腿力量和肌肉发展到一个新的水平。除了标准版本之外，还有几种变化动作，帮助你的身体在接下来的几个月里保持生长!

　　标准迈上箱子

　　酸痛指数：***

　　由哑铃开始。一只脚置于训练凳上。双脚的脚尖抬起一点，以确保利用整个大腿的肌肉去承受负荷，而不是只利用股四头肌。重心置于目标腿的脚跟，挤压臀部，脚跟用力蹬凳面。推动身体上移，后脚迈上训练凳，然后回到起点。

　　标准迈上箱子加保持

　　酸痛指数：***

　　做法与前一个版本相同，只不过此时后脚不是迈上训练凳，而是继续向上摆动，直至大腿与地面平行。这个版本不仅提高了最初的推动力，还发展了踝关节周围的力量和本体感受能力。

　　侧向迈上箱子

　　酸痛指数：****

　　这个版本与标准版本非常相似，不过此时不是面朝训练凳，而是站在训练凳侧面。这个版本会提高施加在髋部外展肌和内收肌上的压力。

　　迈下箱子

　　酸痛指数：****

　　双脚站在训练凳上，就像你刚完成了一次迈上箱子动作那样。一只脚离开凳面，在身后悬空，重心置于支撑腿的脚跟。接下来，尽量向后坐，越远越好，使身体有控制地下落，直至悬空腿轻触地面。挤压臀部，脚跟用力蹬凳面，使身体回到起点。熟练以后，可以在胸前抱一个杠铃片，以提高负荷。

　　金氏硬拉

　　酸痛指数：***

　　针对肌肉：内收肌，?绳肌，臀肌。

　　金氏硬拉(得名于澳大利亚力量教练、睾酮王国网站特约作者Ian King)与迈下箱子非常相似。主要区别是，金氏硬拉是在地面上进行的，不需要训练凳。

　　悬空腿屈膝。重心置于支撑腿脚跟，尽量向后坐，越远越好。不要担心躯干大幅度前倾，这样能够更好地募集臀肌。向后坐，直至悬空腿的膝部和胫骨接近地面，然后回到起点。

　　单腿深蹲

　　变化动作：训练凳，手枪。

　　针对肌肉：股四头肌，内收肌，?绳肌，臀肌。

　　训练凳单腿深蹲

　　酸痛指数：***

　　要做出正确的动作，你必须有一双强壮的腿，还要拥有出色的动态柔韧性和平衡能力。

　　开始时，手持一对轻哑铃，与髋部同高。挺胸，重心置于右脚脚跟。做法与传统深蹲非常相似：向后坐，挺胸。向后、向下坐的同时，将哑铃在身体前方举起，这样有助于保持平衡。下蹲越深越好，然后右脚脚跟用力蹬箱面，同时挤压右侧臀部，回到起点。