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　　踝关节力量锻炼

　　提踵是踝关节锻炼的方法。没错，你可能觉得看错了，提踵大多用于锻炼小腿肌肉，但也能增强踝关节的力量?普通的提踵确实对于提高踝关节力量的作用有限，但是提踵不是仅仅一种方法的。还有一种方法是反向提踵。

　　如图中所示，这是两种利用自身或者器械进行反向提踵的办法，与普通提踵需要更多的小腿力量不同，反向提踵对于脚踝的力量也是一个很严峻的考验。

　　关于反向提踵，需要注意的是没必要太大的负重，甚至是自重也可以，因为这只是一种保养，强化的方法，没必要和拼卧推拼深蹲一样，负重个几百斤不值得。还有就是要注意脚尖如图所示一定要尽量的往下伸，这样不仅踝关节得到了最大限度的锻炼，排肠肌和比目鱼肌也得到了最大限度的拉伸。很多朋友做正面提踵的时候都会有一个问题，就是脚尖踮起以后下降到与台阶水平就再次踮起了，这是错误的，一定要让脚后跟尽量往下落。与正面提踵一样，反向提踵一定要注意幅度，幅度不够，只能事倍功半。

　　关于踝关节力量还有一个很好的办法就是利用弹力带。很多国内朋友健身房可能都没有弹力带，但其实弹力带对于训练爆发力，速度，核心力量都是很好的武器。关于弹力带如何提高踝关节力量大家可以找找前几天虎扑有个马布里现在训练的视频，其中有一个动作就是他教练牵引着弹力带，老马在练踝关节。

　　踝关节伤病恢复方法

　　最后说说伤病恢复的事儿，大家可能都对脚踝扭伤见怪不怪了，冷敷热敷这种基础的治疗手段也不多说了。久病成良医，打球的兄弟们基本对脚踝伤病有着自己一定的手段。现在主要想说说关于恢复的事儿，首先，脚踝扭伤是踝关节本身由于外力或者自身超出其运动范围所致，伤情可大可小，因为脚踝的扭伤基本就带来这肌肉或者韧带的撕裂，严重的话还会导致关节囊的损伤。故在受伤之后一定要先确定自己的伤势是否严重，严重的话应立即去医院检查。

　　很多朋友可能都会有脚踝伤了歇一会儿觉得没事儿立刻又去打球的情况，觉得自己轻伤不能下火线，不然队友或者对手会看低自己等等。这种情况下，真没必要去争一口气，首先你要确定你是否还能走，如果你能走，但是骨头还隐隐作痛，这时候一定要去医院检查。而如果是肌肉疼，还能走路，但最好还是立即回家静养，继续在场上硬撑不会有什么好结果，不是打专业的没必要拼这个命。留得青山在，肯定有柴火烧啊

　　一般脚踝扭伤的恢复期都是一个月，或者4个周。可能一般一个半周左右你就觉得没什么事儿了，两到三个周的时候你就觉得自己的运动能力又回来了。但这是一种很严重的自我欺骗，因为对于踝关节来讲，肌肉的撕裂或许已经恢复了，但是韧带却还没完全恢复，这时候如果去运动，去打球，冒着再次受伤的风险不说，一旦再次扭伤，伤情便会加重，韧带恢复的周期会拉的更长。我曾经咨询过一个叔叔，他在国内治愈骨关节这方面有不小的成就，我的脚踝也基本上是他一直给看的。他就说过关于我的脚踝为什么现在没法恢复到原来的水平，为什么脚掌与小腿无法成直线，就是因为第一次脚踝扭伤的时候没有坚持打四周绷带，后来每次受伤都是歇个1-2个周就去打球，导致踝关节内的软骨断裂，使得踝关节处的韧带水平再也无法恢复到受伤前的水平。即使现在通过各种训练深蹲力量上来了，下肢变得更强壮了，但是因为踝关节的原因导致自己左右移动能力减弱，弹速变慢的后果却是很难再弥补的了。