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　　在健身房的绝大多数人都想拥有硕大的二头肌，毕竟这是让人印象最深刻的区域之一。这也是大家迫切训练这个位置的主要原因。他们在训练过程中也会优先训练这些部位，这很好理解。回忆一下，有人让你秀一下肌肉，你首先也会摆出二头来展示。这是你秀小腿肌肉是两个效果。

　　当然那些专业的健美冠军更是拥有巨大的手臂，硕大二头和完美的形状。想象下阿诺德的经典造型还有当今的罗尼库尔曼，他们二头让人生畏!

　　二头肌顾名思义是有两个头构成，他们包括短头在外侧头，或者长头，内侧头!这两个头负责手臂的屈肘旋转等动作。

　　当然训练二头的时候不仅仅是用到二头，小臂的肌肉组织如肱桡肌等也会参与进来。训练二头无论从形体还是虚荣心的角度，都是非常必要的，本文会给你一个科学二系统的训练方法和营养建议。

　　最好的二头训练动作

　　这是一些个人经验，通过个人和客户的训练，我们的二头都取得优于他人的效果。我们总结了最好的二头锻炼方案，这些动作可以最大程度刺激你的二头生长。

　　我们推荐四个动作进行二头训练，分别是，站姿杠铃弯举，单臂斜托弯举，上斜哑铃弯举以及锤式弯举---我的经验，这个动作是可以大幅度提高你二头块头的动作。这些动作可以帮助你手臂快速的生长。

　　当然，一些分离式的动作，比如滑轮或者机械，也可以更好的锻炼二头，那些动作是在你块头出来的时候雕琢细节更为出色。当你从事健美比赛，拥有很大的块头的时候，你可以用这些来雕琢更多细节。当然，前期，想拥有块头，你还是应该接受我们推荐的最基础的训练动作。

　　最基础的动作除了构筑你二头的大小外，还可以让你拥有完美的二头形状，尽管这大部分由基因决定。但是最基础的训练可以更好刺激你肌肉的横截面。

　　EXERCISE1 杠铃弯举

　　1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　　2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　　注意事项：

　　1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　　2.直杠弯举与曲杠弯举区别：

　　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　　3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　　4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　　5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　　EXERCISE 2单臂哑铃斜托弯举

　　动作要领：

　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　　注意事项：

　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　　2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　　3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。

　　4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助，俊宇一般会用这个动作做3组极限重量，因为超出当前能力，单臂弯举时，另外一手会轻微托着哑铃一边，但尽可能最轻微的助力，这样能不断增加二头肌的极限力量。

　　EXERCISE 3上斜哑铃弯举

　　双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。

　　•手肘微曲。

　　注意不要让哑铃摆动。

　　•还原动作时候，肘部微曲。

　　提示

　　上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　　通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　　EXERCISE 4锤式弯举

锤式弯举

　　动作要领：

　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　注意事项：

　　1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。