你点开了这个专题,就是因为想要彻底发展你的三头和二头,我们要告诉你怎么做到它!一起来让他们彻底泵起来!
这个训练计划,我们更专注于强度。我们不是锻炼腿部或者其他的大肌群,所以我们锻炼起来并不是特别的繁琐,但是我们会通过减少休息时间来增加强度!
我们每次组间休息时间是一样,这样做是有原因的,可以让你的血液快速流入目标区域,达到更大泵感!
尽管我们是不同的人,来自不同的地方,但是我们分享共同的训练理念:我们不能锁定一个固定的动作,变化会让肌肉一直处于紧绷状态,我们喜欢大重量尝试力竭,并尝试更小的休息时间进行锻炼!
尽管这些看起来都是很小的变化点,但是这会让你享受不同的泵感,对锻炼的结果更是有着非同寻常的影响。
这个计划可以构建你的肌肉组织,但是如果你不吃足够的热量去增加肌肉,你的身体就没有办法构建肌肉,所以,你要补充更多的高热量健康的食物!
准备好了吗?让我们开始吧!
锻炼视频:
锻炼计划:
序号
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动作
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组数
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1
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近距卧推
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1热身组,12-15次!
4个正式组,每组12-15次!
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2
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仰卧曲杆三头屈伸
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4个正式组,每组10-12次!
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3
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单臂绳索下压
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3个正式组,每组12-15次!
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4
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三头下压
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3个正式组,每组15-20次!
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5
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锤式弯举
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4个正式组,每组10-12次!
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6
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坐姿哑铃交替弯举
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4个正式组,每组10-12次!
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7
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坐姿哑铃交替弯举
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3个正式组,每组12-15次!
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8
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杠铃弯举
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3个正式组,每组12-15次!
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动作一:近距卧推
1热身组,12-15次!
4个正式组,每组12-15次!
组间休息60秒
使用轻重量进行热身组12-15次!双手和肩宽即可,在动作高点不要锁死关节!
如果你锁定,那么作用只是在关节,而不是肌肉,所以保持关节微微弯曲,你会将压力持续传递给三头,这让这个动作更难!
我们采用较轻的重量热身,可以做更多的次数,让血液充分流入三头!
动作二:仰卧曲杆三头屈伸
4个正式组,每组10-12次!
组间休息60秒
我们采用曲杆,让你的手腕有点小压力。保持肘部在身体两侧不动,动作过程保持缓慢和控制非常重要。如果你的肘部外翻,那么你的肩部会代替你的三头承受压力,重要的是,这会增加你受伤的几率。
动作三:单臂绳索下压
3个正式组,每组12-15次!
组间休息60秒
锻炼的重点发生了小小的感觉,我们不再追求力竭。而是应该让更多的血液流入三头,增肌泵感!
不适用手柄来完成,这更接近比赛姿势的动作,可以让更多的血液流入三头!
动作4:三头下压
3个正式组,每组15-20次!
组间休息60秒
在进入二头锻炼前,我们想让你的三头彻底耗尽!
在动作低点,手稍微外翻下,你可以感觉到肌肉更多的收缩!
动作5:锤式弯举
4个正式组,每组10-12次!
组间休息60秒
保持肘关节稍向后微微弯曲,虽然使用哑铃,尽可能双臂同时完成弯举动作。当然,到后面太吃力,就采用交替弯举。
动作6:坐姿哑铃交替弯举
4个正式组,每组10-12次!
组间休息60秒
做对这个动作可以让你充分受益!
如果必须要减低一些重量,那就去减低。快速的完成动作会让你变得更强大。谨防关节受到损伤。这会给你训练结果带来超强的收益!
动作7:坐姿哑铃交替弯举
3个正式组,每组12-15次!
组间休息60秒
正常的牧师凳会让肘关节完全伸展,这会怎增加受伤的危险。
用一个斜凳来协助你完成,这就像史密斯器械的一个安全档,可以然你最大程度避免伤害!
动作8:杠铃弯举
3个正式组,每组12-15次!
组间休息60秒
保持肘关节的位置,充分的挤压二头。充分享受二头收缩的感觉,训练后你会感觉这个动作给你不同的泵感和酸痛!
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