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　2：比赛前要活动一下手腕和胳膊，让自己的手和胳膊活动开。舒展一下筋骨。

　3：要学会用巧劲。巧劲就是在手腕上要学会“扭住”，学会拖延时间。当我们被翻过去时，手腕快成直角，要转动手腕，改变力的方向，最后再寻找时机战胜对方。

　4：要会在气势上压倒对方。这个也是一种心理战的表现。给予对手心理上的压力，也可以让我们获胜。比如在赛前大喊一声等。

　5：最后一点就是我们应该坚持坚持再坚持一下了。这一点对于我们很重要，看谁能拼到最后一刻，谁就是最后的胜者。


 

　　掰手腕力量锻炼方法：
 

　　重视上肢屈肌的锻炼

　　上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

　　重视前臂肌群的锻炼

　　前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

　　1.腕弯举

　　作法：坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃)，将腕关节垫放在膝关节(或凳上)，肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷

　　要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

　　呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

　　2.斜板正握弯举

　　作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群(见下图图1、图2)。

　　要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

　　呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

　　3.击锤式弯举

　　作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起(见下图图1、图2)。

　　要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

　　呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

　　4.前臂绕环

　　作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作(见下图图1)。

　　要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

　　呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

　　5.抓提铃片

　　作法：俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处)，然后做上提动作(见下图图2)。

　　要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

　　呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

　　说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

　　6.抓下落重物

　　作法：一手抓住哑铃头(或铅球)，弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行(见下图图1)。

　　7.负重悬垂

　　作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒(见下图图2)。

　　要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显著的效果。

　　呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。

　　说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

　　8.指撑俯卧撑

　　作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习(见下图图1)。

　　要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。

　　呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。

　　9.反缠重锤

　　作法：正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做(见下图图2)。

　　要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷(正握)动作，则要充分收缩前臂伸肌。

　　呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

　　说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力，保证了击球

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　　一.扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调腕力的运动.

　　在一般人的印象中，总体力量大的，扳手腕就一定赢，甚至反过来推理，扳手腕强的，全身力量也大。在大家都没专门练过扳手腕的情况下，这个推论还接近事实。扳手腕要锻炼全身的力量，看清楚是锻炼全身的力量，不是肌肉。一般来说，最能反映人的基础力量水平的是深蹲，硬拉和卧推。在扳手腕来说，这三项的成绩的相关性类似与格斗项目，比如拳击，力量有一些关系，不是绝对的。而且，对扳手腕来说，这三项的关联程度依次是卧推，硬拉和深蹲，最能反映人的基础力量的深蹲是排在关联程度的最后的，在这点上，也反映出扳手腕并不能代表人的基础力量。

　　本来扳手腕更注重上半身的力量，这不符合人体的腿腰是力量核心的事实，所以，扳手腕就是要在规则许可范围内，最大程度的借用腿腰的力量，这就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求并不高。必须全身锻炼，一般来说，常年坚持健身锻炼的人的腿力不特别训练已经基本够用了，比如我深蹲160公斤就不用特别练腿了，硬拉160公斤也基本够用了。整个上半身专门为扳手腕要求特别锻炼是最重要的，我会逐一介绍。

　　站立比赛腰腹部如果接触比赛台，或者坐着比赛，就削弱了腿部力量的发挥，所一大多数比赛是站立的，更需要全身的力量，也强化了运动的锻炼效果。

　　二.要有氧耐力。

　　就算是举重这些特别强调爆发力的运动，都要训练有氧耐力，这是力量的基础。我说不用特别练腿，是不用特别练绝对力量，跑步等有氧训练必不可少。心肺功能必须特别强，在这点上，反映了扳手腕的体力要求全面，锻炼价值不小。而且，上半身锻炼锻炼，要把一些本来是力量项目的动作当有氧运动来做，比如有些高手可以单手俯卧撑一次100个，双手引体向上一次100个，就是力量加有氧运动。

　　刚开始的一刻，爆发力很大，象举重一样，需要有氧训练为基础。扳手腕比举重还需要有氧训练。一般比赛是单败淘汰，以级别参赛几十人计，要6场比赛，每场3局两胜，也就是说每场至少要赢两局，一般还有不分级别的全场比赛，还要比几场，就是说要在全身肌肉都紧张极限发力的情形可能要10场左右，合计约20分钟，没强大的有氧耐力根本坚持不到最后。我个人看法体力需求类似400米，一定要有有氧耐力，但还是倾向于爆发力的。

　　三.前臂和手指的力量是最关键的。

　　绝大多数参与扳手腕的本身全身力量比较强的人都是输在手指和前臂的力量不足，我也是。

　　扳手腕是手部接触，手指力量必不可少。李小龙可以单手二指俯卧撑，我见过的部分高手也可以单手3指俯卧撑，基本上全部可以做单手5指俯卧撑几十次。手指的力量，尤其是拇指的力量，可以防止对手专门抓住并压下拇指，压下拇指就基本可以压下手腕了，手指不够力，腕部的力量就难以发挥。

　　前臂的力量，也就是曲手腕的力量是最重要的。向伸开手，我以右手为例，右手向右侧旋转的最大限度大约是手心正对自己，向左侧旋转的最大限度大约是135度，我以向左侧旋转的90度计，也就是拇指正上，手掌竖直，你曲腕，可以看到收缩的是前臂靠近身体一侧的肌肉，而不是平时做腕弯举时收缩的是前臂面对自己的肌肉，这个前臂靠近身体一侧的肌肉的力量才是决定扳手腕胜负的关键，事实上，要求在每个手掌旋转的角度，曲手腕的力量都要强，所以光做腕弯举是绝对不够的，腕弯举没有练到各个角度曲手腕的力量。各个角度的曲手腕的力量可以用飞鸟机来练，调整高度和重量，单手拉拉手，拉索同手臂垂直，练习曲腕，各个角度都要练到，确保没有特别弱的角度，还要找到自己曲腕力量最大的角度，强化训练，在比赛是时用手腕旋转的力调整到这个最适合自己发力的角度，不过，一般自己最适合自己发力的角度，对手一般也是最适合自己发力的角度，有部分选手会手腕旋转一个很怪异的角度，就算自己的力减了，对手更不适应就成功了。所以我强调前臂要在手腕可能旋转到的每个角度，都要有很强的曲腕的力。

　　刚才我提到了手腕旋转的力，这个力大约类似于拧湿毛巾的力，很少人专门练，锻炼就可以多拧湿毛巾，拧湿毛巾(当然不是一般的拧，拧到尽头还继续发力，意念是把毛巾拧断，如果真能把很结实的毛巾拧断，腕力很强了)是对扳手腕特别有效的动作。我还自创了一个单边哑铃(哑铃只装一边，另一边是空杆)的动作，前臂平行地面，手抓空杆的一侧，哑铃与前臂垂直，旋腕(不是曲腕)拉起哑铃，换方向和各个角度做，一样要确保没弱点。

　　四.上臂的力量。

　　卧推练到手臂的部分是三头肌，而三头肌在扳手腕已经取得优势，接近胜利下压时作用才大。所以卧推强的，扳手腕未必就强，扳手腕强的，卧推也未必很强，深蹲，硬拉也是如此，不要把基础力量和扳手腕力量等同起来，但也绝对不要忽视全身基础力量的训练，我第一条已经提到了，全身基础力量是扳手腕力量的基础，一定要有，但并不需要特别强。用力的主要是二头肌，二头肌的力量更重要。我的哑铃弯举可以做42公斤3次，同扳手腕高手比，我明显感到二头力量也不足，他们的哑铃弯举基本可以达到50公斤以上。除了前臂和手指以外，就是苦练二头了，锻炼可以借用健美的动作，其中肘部有支撑弯举更要锻炼，高手的支撑哑铃弯举也可以达到40-50公斤。

　　五.肩部的力量。

　　肩部力量非常重要，肩部锻炼可以借用健美的动作。肘部是支撑在比赛台上的，弯曲的手臂等于是个杠杆，肩部本身力量要大。在比赛中，肩部可以在一定限度内前后左右上下移动，不要小看这一点移动，高手是可以在手臂弯曲角度不变，用肩部移动把全身的力量通过肘部这个支点，把力量加到对手手腕上，这是技巧，我以下还会专门讲技巧。

　　六，背部的力量。

　　刚才我提到了杠杆，肩部是个力量的传递点，当然肩部本身也要发力，但背部力量更大，背部的肌肉是把手臂拉向自己的，扳手腕也要把对方的手臂向自己拉，主要的力还是是向侧面拉的。如果背部力量不够，整个人会被拉到肘部离台，或者身体接触比赛台而告负。下拉和后拉的力量都极大，这个可以借用健美的动作训练。不少高手可以做单手引体向上，双手引体向上可以一次做到100个。其背部和二头力量可见一斑。

　　七，腰腹的力量。

　　腰腹力量不足，腿力传导不上来，腰腹力量也是背部力量的基础，也要强化练习。

　　八.腿部力量。

　　一般训练就可以了。

　　九.扳手腕高手有特别的力量结构.是类似吊环的上身发力的模式，同力量举的股四为核心发力是不同的，上半身特别强。

　　一般来说,腕弯举的重量比弯举要小很多,有一半就不错了.扳手腕高手的腕弯举的重量居然可以接近弯举，甚至超过，决大多数健美和力量举高手都输在腕弯举力量不足.

　　特殊的发力方式，必须习惯横向,多向发力,同举重，健美。力量举单向向上发力完全不同.

　　十.静力和耐力练习。

　　扳手腕是每局1分钟的，每个部位要爆发力,也要耐力,这个要求就很高了.每个动作都要适当做静力练习。尤其是弯举和腕弯举.
 

　　十一.技巧.如同扔铅球,一定要力量加技巧,都要好.

　　先看一下发力的姿势，双腿着地，一只手抓住把手，是3点发力，肘部是支点。

　　双脚的位置很关键，以右手比赛为例，右脚在斜前方，左脚在斜后方，同抓住把手的手构成一个稳固的三角型。

　　发力是发自腿，到腰的，不过速度一定要快，慢了就来不及了，看起来就是全身一起发力。如果单纯手臂发力，遇到高手必败。

　　技巧就一句：在是3点发力，肘部为支点的情况下，快速全身发力，同时手臂也发力，把全身力量加到对手手腕上，还要扣手指，扣手腕，把对手手腕压下来。所有动作要一气呵成。

的稳固性，提高了传接球的能力。