肌肉网

        提示：此锻炼方法适合中级及以上健美爱好者参考。

　　每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。

　　虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是——过度训练。

　　一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。

　　获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。

　　那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。

　　下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的“缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。

　　1、超级组热身

　　肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免，好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做15次。不错，我知道这看起来运动量有些偏高，但还是那句话，我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域(这个练习还可以让肌肉“预热”，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。

　　从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。

　　坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。

　　充分休息，然后再做一组这样的超级组。

　　现在你已经为最艰苦的阶段做好了准备。

　　2、静力侧平举
 

　　采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了!争取做3组，每组10次。用这么轻的重量，几乎没有移动，肌肉却疼痛不已，这也许会让你感到很自卑，做好心理准备吧!

　　3、W推举

 

　　用常规方式把一对哑铃举到头顶。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。可别像小女孩一样哭鼻子(只不过有点疼而已)。

　　4、迷你颈后推举

　　有的人可能做不了颈后推举，但是如果你不会感到不适，那么它就是增加肩膀宽度的最佳动作。这种变化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法开始，但是在到达中途的时候，停住，然后，在这个位置附近，做几次“迷你”的半程推举，杠铃只上下移动几英寸的距离。接着，完成推举动作，但是再落的过程中，再次在中途停住，做几次“半程”动作，然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了，每组的次数还是控制在10-15次之间。这个练习是非常残忍的!但它有效!

　　你已经看到黎明的曙光了，再做一个动作就可以了。

　　5、拉力器斜拉

　　这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。

　　如你所见，这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。绝大部分有效的训练计划都不会牵扯太多的动作!但是，它完全集中于你想要练习的部位，最终带来的结果就是宽阔而匀称的双肩。

　　接下来从各个角度给肩部做一下伸展。

　　宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志，花几周时间试用一下这个计划，看看它会给你带来什么样的变化。只要你的双肩好起来，一且都会好起来，你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的注意，而当你穿上小背心的时候，看上去就会非常壮观。