肌肉网

　　不管做什么运动，开始前和结束后适当的拉伸和舒缓肌肉，可以有效避免肌肉酸痛与减少运动伤害。快来看看这10招重要的拉伸动作。助你雕塑体态之余又不会腰酸背痛！

　　1. 躯干拉伸

★拉伸部位：手臂、躯干

　　将左手举高过头后，手肘向头后弯曲，并将右手放在左手肘处，轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。

　　2. 舒缓腿部

★拉伸部位：腿筋

　　双脚站开比肩宽，当你向前倾时弯曲膝盖，双手抓住脚踝(或脚)，然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够，也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。

　　3. 三头肌拉伸

★拉伸部位：三头肌

　　在椅子(任何稳定道具皆可)前跪下，向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲，抓住手腕轻轻往后拉，让两边的手臂得到拉伸。

　　4. 背部拉伸

★拉伸部位：胸部、后背部、小腿

　　呈站姿，左脚在前右脚在后，将你的拳头压在你的后背部，同时将你的臀部往前推，并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后，重复动作。

　　5. 舒缓手肘

★拉伸部位：手肘肌肉、肌腱

　　手臂伸直，将手背向下压在墙壁上，举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。

　　6. 腹肌拉伸

★拉伸部位：腹肌、脊椎

　　呈趴卧姿，双手撑着地板，双脚伸直，脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来，同时保持脚与臀部在地板上。

　　7. 舒缓四头肌

★拉伸部位：四头肌

　　坐在脚跟上，在身后将双手平放在地板上，指尖朝外。将臀部往上提高，拉伸你的尾椎，尽量提高你的臀部和胸部。

　　8. 脊椎拉伸

★拉伸部位：脊椎、脊椎周遭肌肉

　　双脚?拢侧躺，手臂微弯，手掌平放地上。拉伸你的手臂，将头以及肩膀抬离地面，臀部用力。换边后重复动作。

　　9. 后背拉伸

★拉伸部位：菱形肌、斜方肌

　　双手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。

　　10. 臀部拉伸

★拉伸部位：臀部

　　面部朝上平躺在地板，膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上，保持肩膀平放于地面，然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。