肌肉网

　　在健身房见到很多朋友盲目追求训练重量，就算牺牲正确姿势，都要举起应付不来的哑铃杠铃…这些朋友其实都会有肌肉增长，不过增肌效能相对减低，同时受伤风险大幅增加，何苦呢？要安全有效地训练，最重要的其实是学会感受肌肉收缩！

　　健身不是健力

　　以健身为本的你们，追求的是肌肉的增长，线条的显现，故此我们到健身房是要训练肌肉，而不是举重。我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群，目的是为了使肌肉生长，而举重只不过是达到这目的之方法。

　　这是健力！

　　要学会隔离目标肌肉群

　　其实人是没可能完全隔离一组肌肉，但至少你能够以一组肌肉为主去完成某动作。

　　你做卧推后，会否胸肌没有感觉但反而三头肌痛了2天？试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天?这些例子证明了你不会隔离你想训练的目标肌肉群，反而过度地动用了其他辅助肌肉。什么原因？

　　1.不会感受目标肌肉群收缩，只想完成动作；

　　2.技术及姿势错误；

　　3.阻力重量太大，因此目标肌肉群不够力量，要借助其他肌肉辅助才能完成动作。

　　其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2及3的出现！因为你不会感受肌肉，所以你不知道你有否动用目标肌肉，亦因此察觉不到技术及姿势的错误。

　　同样道理，因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧，所以不知道重量是否过大，及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。

　　如何学会感受肌肉？

　　总共有两个最主要的方法：

　　a. 明白每个动作是动用什么肌肉，并存念于目标肌肉

　　举例，引体向上(Pull-ups)最主要动作的是背阔肌(Lats)，在运动过程中，背阔肌收缩，带动肱骨(上臂)向身体靠拢，因此身体便向上升起。

　　当你做引体上升时，要全神贯注地想着背阔肌，发力时，要感受背阔肌正在收缩用力；身体向下降时，都要感受背阔肌的拉扯感，换言之，你要整套动作都要想着背阔肌。

　　如果没有力量做引体上升，便要先训练器械下拉，学会感受背阔肌如何发力。

　　引体向上（Pull-ups）涉及多组肌肉，因此更加要意念于背阔肌。

　　b. 选择重量宁轻勿重

　　请紧记，你要学会感受目标肌肉的收缩，而不是只要完成动作，因此重量的选择简单来说是宁轻勿重，这对初学者尤其重要！
 

　　以卧推为例，很多新手都问小编，为什么在卧推时总是三头肌先累，反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量，因此身体为了保护自己，便要动用三头肌帮手举起重量。

　　这个身体机制是很重要，因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险，试想想如果跳高时你只能用下半身，而上半身要保持静止，你能跳得多高呢？

　　所以，要学会感受肌肉收紧，一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付，如果超出了，你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。

　　如何调较重量？反复尝试吧，慢慢加大重量，直至你不再整个动作都能感受肌肉重量，便再较轻一格便对！