肌肉网

　　回想起当初去健身，觉得一开始进步很快速，过没多久就可以举起更多的重量、做更多组数，身体的改变也很明显。

　　现在网络信息很发达，书店里面也有一堆的健身教学书。对新手来说，只需要跟着教学书上写的训练和营养指导，如果正确执行，不论男女老少，只要跟着简单的健身计划，在刚开始总会有一段进步速度很快的美好时光

　　你不可能永远是个新手

　　如果还想要再进步，达到心中的理想身材，肯定需要再加把劲。

　　这篇由健身杂志记者Adam Bornstein发表的5个健身者常见错误，我觉得很适合拿来分享给想要更上一层楼的健身者们，下面是文章摘要整理：

　　[错误1]训练的次数都落在同样范围

　　一般健身教学书上都会写着，每组6-12下是最有效增加肌肉的次数范围。但是偶尔执行更低次数(每组1-5下)的爆发力训练，或是执行更高次数(每组20下)的肌耐力训练，对于增加肌肉是有非常重要的间接影响。

　　偶尔做一点高重量的爆发力训练，可以让你有更强的力量来操作原本6-12下的训练，至于每组高达20下的肌耐力训练，可以让训练总共的组数比以往更多，你会发现你的耐力增强了，所以整体而言可以做更多的训练。

　　建议做法：在一般的训练课表中，偶尔加上低次数和高次数的训练日。Adam特别建议在一个小周期可以先从高次数训练开始，接着马上做高重量低组数的训练，再回到正常每组6-12下的训练。

　　[错误2]总是做相同的训练动作

　　这点我认为是人性的弱点，在所有的训练中，我们总是会找到某些我们特别喜欢的训练动作，一开始这些动作也真的有效，所以我们就会这样想：“有效就继续吧，适应新的动作很麻烦”

　　事实不是这样的。我们的肌肉会学习并适应外在的训练，当适应之后肌肉就不容易受到损伤，进步的速度就会降低，这称为[重复次数效应]，要避免这样的现象就是不断给予不同的训练动作。

　　比如说杠铃弯举和槌式弯举，都是训练二头肌，但可以做为训练的动作替换。不同的训练动作还有另一个很棒的好处就是可以运动到不同的肌纤维，获得更全面的训练。

　　恩～看起来肌肉是非常喜新厌旧的，找越多对象越好，专情不是它的风格。

　　[错误3]不是做太多就是做太少的单关节训练

　　我觉得这点很有趣，不管在美国或是台湾各地的健身房，总是看到有些人喜欢在健身房从头到尾拿着哑铃针对小肌肉群在做训练。

　　我们可以把训练动作可以分成单关节和多关节两种。有些人认为单关节训练(例如:机械飞鸟)可以让目标肌肉或得专注的刺激，所以训练更有效;而有些人认为多关节训练(例如:杠铃推举)可以举起更大的重量，提升整体肌肉量才有效率。Adam认为两者没有错，重点是在于要合理的搭配这些训练，长期只单纯的做单关节或是只做多关节训练都不好。

　　简单的做法就是清楚知道自己做了哪些动作，记得把多关节和单关节的训练都融入到训练计划里。以我个人为例，我经常从多关节的动作开始，因为多关节训练动用到更多肌肉，可以让全身肌肉热得很快，接下来再搭配单关节的动作，针对目标肌肉训练。

　　[错误4]总是执行单一组数的训练

　　我个人认为一开始的训练，简单的单一组数就可以有很好的进步。当然，如果想要快速达到更好的目标，就需要更高强度的训练。Adam在这篇文章中提到他认为的3种有效的训练方法：

　　1. 超级组(Super sets) ：做完一组训练动作之后，不休息马上换另一个动作

　　2. 降序组(Drop sets)：做完一组训练动作之后，马上降低重量，再操作到不能执行为止

　　3. 离心增重组(Heavy Negatives)：离心收缩的重量比向心收缩更高(通常我们的训练是通过向心收缩来举起重量、刺激肌肉，用离心收缩再回复到起始位置)

　　其实这些训练都是比较高级的训练法，我认为在做之前要考虑自己的身体和训练程度，如果执行高强度训练后发现有失眠、焦虑、食欲不好之类的现象，可能身体已经过度训练了。

　　[错误5]做太多有氧运动

　　高强度的重量训练，搭配有氧运动时要注意避免产生过度训练

　　这点也非常有趣!

　　通常我们会认为重量和有氧运动同时进行是增加肌肉，同时控制体脂肪的最好策略，所以两种训练都会安排在健身计划里。Adam认为如果在做高强度重量训练的同时又进行高强度有氧训练，很容易导致过度训练，因为身体根本没办法负荷这样的训练量。所以他建议在执行高强度重量训练的时候，每周的有氧训练不要超过3-4次，每次不要超过30-40分钟，而且要做比较温和的有氧训练。

　　当然，这些数字都是参考，怎样的重量训练对你而言才是高强度，你身体的心肺能力和有氧训练的耐受度都有差别。简单而言：倾听自己身体的声音，注意有没有过度训练的征兆，追求效果的同时也要避免过度训练。

　　如果想要同时增肌也减脂，对于新手而言是比较容易，因为你有比较多的脂肪可以燃烧，而且肌肉的进步空间也比较多;但对于身材已经不错的人而言，可能就没有这么容易。

　　Adam建议如果是训练程度中等以上的健身朋友，把短期目标单独设置为增肌，或是设置为减脂分别进行是比较有效率的方法