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董老师的健身课表 第一天 腰腹部大肌群训练 第二天 胸背部大肌群训练 2天为一循环…… 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。 午餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩 （男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上Instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的Instagram账号MRDONGMO） 前后换手伏地挺身
这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6组，每组50~60个。 仰卧起身
这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数：8~10组，每组60~80个。 单臂伏地挺身
这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手3~4组，每组30个。 平板支撑
也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。 我现在的个人纪录是8分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑
首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。 这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，时间尽可能的长，左右各一次。
腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌 “周教练”的健身课表 周一 练胸肌跟肱三头肌 周二 练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球 周三 练肩，加有氧运动 周四 练手臂 周五 练腿部 周六 有氧运动 周日 休息 （偶尔小放纵） 状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。 午餐 米饭和鸡胸肉 是必备，还会吃一些普通的家常菜。 晚餐 米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。 给健身新人的忠告 其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计，你身材好棒啊！练多久了？”听到我说好几年了，他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！ 健身球仰卧起坐
动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。 理想组数：30个/组，做3~5组。 举腿卷腹
仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。 理想组数：10个/组，做2~3组。 TRX卷腹
将双脚套入训练带中，双手撑地，膝盖慢慢向前弯曲，做出跪地的姿势，尽量与腹部贴近。这个动作对手臂力量的要求随着屈膝的程度而加大。只要你感觉还不太吃力，就可以尽可能地向下跪去，但切忌真地接触地面。 理想组数：10个/组，做2组。 器械卷腹
屈膝，双脚踏住器械，双手紧握扶手。腹部用力收紧，带动上半身抬起。让肘部尽量接近膝部。因为动作过程中，可以靠双手前拉器械借力，所以该动作难度并不大，适合刚刚开始健身的兄弟。 理想组数：30个/组，做3~5组。 仰卧收腿
双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60°左右的角度。腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。 理想组数：20个/组，做2组。 悬垂举腿
背部贴紧充气半球，双手紧握扶手。腹部用力，带动髋关节，抬起双腿向前伸直。初学者可以选择曲腿抬腿，减少阻力，比直腿更容易完成。有能力的话，可以将双腿曲向身体左右两侧，用以训练腹斜肌。 理想组数：10~15个/组，做2~3组。 推荐人：和无数型男打过交道的剧组化妆师 问：曾经有没有哪个女孩儿对你哪个部位的肌肉线条表示过赞美？ 答：有朋友说过我小腹和人鱼线的线条很好看。听说那一块有个好玩的名字叫爱的手柄。 问：有没有担心过会把自己练成大块头？ 答：我比较喜欢线条感强、比较匀称，但又不夸张的肌肉，所以平时更多去做一些修饰线条的运动，比如游泳，然后再做一些器械去强化局部的肌肉。另外对于营养这块我也不会太过于去追求，比如很多人会用蛋白粉或一些其他营养品去快速增肌，而我更倾向于正常饮食，营养足够就好。
2号苏阳
推荐人：阅男人无数的资深白领女 问：觉得男人哪块儿肌肉练好了最有男人味？ 答：我觉得男人最该练好的是胸部和肩部的肌肉，让你看起来体格更加健硕，有安全感，穿衣服也会更加好看有型。借一句现在很流行的话，就是穿衣显瘦，脱衣有肉。 问：想健身必须要忌口吗？ 答：其实不然，我倒觉得健身阶段最该注意的反而是能量的补充！我建议少食多餐，避免油腻辛辣即可。最好在运动后吃些肉类食品，用来补充蛋白质。需要的话可以配合食用蛋白粉，但一定不能过量，会对肾产生负担！
推荐人：在男性杂志摸爬滚打多年的美容编辑 问：对自己哪部分的肌肉线条最满意？ 答：肱三头肌和三角肌。觉得自己手臂和肩膀练得还不错。 问：器械加有氧是塑造身材的最佳搭档？ 答：话说得没错，但应该更有针对性，乱练一气很可能事倍功半。比如，如果今天我着重上肢训练，那有氧运动我就会选择加速跑，能更多地运用到手臂和肩膀的肌肉。而器械锻炼腹部肌群后，跳绳会是我的不二之选。 |
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