肌肉网

　　棒球投手通过变换握姿，掷出各种行踪诡异的球，迷惑击球手。力量训练时各种握姿的变化，也能促进肌肉的新增长。改变握姿可以通过新的动作角度，锻炼到平时被忽略的肌群。将这种握姿变换技巧加入到日常训练中，你的肌肉将得到全新的刺激。

　　这样做 每个训练动作做3组，每组都使用不同的握姿。组间休息30秒，动作间休息1分钟。

　　1哑铃过顶高翻

　　双手持一对哑铃，抬起上臂与地面平行；肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下，旋转上臂，尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

2

　　握姿

　　第一组：掌心朝前

　　第二组：掌心朝内

　　第三组：掌心朝外

　　2单臂哑铃划船

　　右手持哑铃，右臂自然下垂，左手左膝撑在平凳上；躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次（左右边各5次）。

　　握姿

　　第一组：掌心朝后

　　第二组：掌心朝内

　　第三组：掌心朝外

　　3哑铃卧推

　　平躺于平凳上，双脚踏地，挺胸收肩，双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃，回到起始姿势。每组10次。

　　握姿

　　第一组：掌心朝前

　　第二组：掌心朝内

　　第三组：掌心朝外

　　4引体屈膝

　　双手齐肩宽握住引体向上杆，双腿伸直。向上拉起身体，直到肘关节呈90度；此为起始姿势。上肢保持不动的同时，向上卷腹，弯曲膝关节，抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。

　　握姿

　　第一组：掌心朝前

　　第二组：掌心朝内

　　第三组：掌心朝外