肌肉网

　　人们为了创造美好生活，每天例行公事的一个非常重要的方面，就是他们健康的目标。这是我们过去曾经涉及的方面，但是这里，要扩展一下。

　　为了最大化的利用锻炼来增强肌肉，需要尤其注意以下方面：慎重选择锻炼的时间，健身器材的结合使用，以及恰当的锻炼后饮食。以下介绍一些必要的小贴士：

　　1.在恰当的时间锻炼

　　锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，脊椎专家Stuart McGill博士如是说。因为在睡觉的时候，脊椎里面充满了液体，如果一起床就去锻炼的话，很容易受伤。

　　2.在有氧运动开始之前称练力量

　　Dumb Little Man的观点：训练员、运动员和健美运动员都是在有氧运动之前练力量。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

　　3.经常吃东西(摄入大量热量)

　　大约3小时左右吃一餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，那么摄入多少蛋白质是理想的呢?答案是，让摄入的蛋白质的克数跟身体的磅数相当。比如，一个150磅的男子，目标是每天摄入150g的蛋白质。

　　饮食和健康专家Melina Jampolis博士说：“一个人的身体平均每周最多可以增加0.5磅的肌肉，所以，如果吃过多的含热量的食物来增加肌肉，往往会适得其反，导致增重。所以我建议每天还要消耗多余的250~500卡路里。”

　　4.在锻炼之后立马吃一顿便餐

　　来自曼彻斯特Healthworks健康中心的资深运动营养专家Nancy Clark认为，在每天的锻炼之后的15分钟内，吃含大量蛋白质的快餐是有必要的。“它可以修补锻炼中造成的轻微的肌肉损失，”她说：“而且，如果蛋白质饱和了，你也就不会被垃圾食物诱惑了。”

　　“男士的健康”这一机构也同意蛋白质需求这个说法，但是他们认为摄入蛋白质需要跟碳水化合物相结合。“尽管你可能认为碳水化合物会减缓体重下降，但事实恰恰相反，碳水化合物加快体重下降。原因是碳水化合物加上蛋白质帮助增长肌肉(尤其当你在运动之前和之后摄入)，进而非直接性的加快脂肪流失，因为肌肉新陈代谢激活帮助燃烧热量。”

　　5.保持水分充足

　　疲劳是锻炼中最后一个困扰你的事情，所以，在锻炼前、锻炼的时候以及锻炼后适当补充水分是非常必要的。

　　6.一定要热身(或者运动完的缓和运动)

　　热身可以防止肌肉拉伤，可以加快血液流动，并且能降低胆固醇，效果可以跟瑜伽和普拉提课程相提并论。在一阵加强的锻炼之后，肌肉也需要重组，几分钟的缓和运动可以完成这一过程。

　　7.混合运动和单独运动结合起来

　　单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

　　然而，健康专家Mark McManus不这样想，他认为混合运动有一定负面效应：“如果一组肌肉中的某一块由于强度太大，变得非常虚弱，究其原因，是其他的肌肉获得必要的强度来刺激生长之前的终止了增长的趋势。所以，在混合运动下，你最多只是跟最弱的一环那样强壮。以下拉为例：在更大力的拉之前，肱二头肌和前臂将会表现出疲劳，那就意味着，你选择这项运动来刺激身体的某个部位，但是实际却根本没有彻底刺激到这个部位!”

　　8.逐渐的增加力量锻炼

　　每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。比如，如果你这周卧推可以加到100磅，那么下周你要试着105磅。这种逐渐增加的方法可以导向最优的肌肉训练结果，而且不会给身体造成过度的负担。

　　9.对训练的时间长度有一个计划

　　Muscle Hack团队认为，时间是整个锻炼计划的精华。“每次训练不应该超出一个小时太多，”他们说：“当然，如果你不愿意在健身房花一个小时来锻炼，说明你还没有正确的成功的心态。”

　　10.学会自恋

　　我的意思是举重的时候要在镜子的前面。这样的话，可以纠正自己的姿势，并且能保证充分伸展肌肉。正确的姿势意味着将产生最优的训练结果。