肌肉网

　　○胸部肌肉练习方式多样

　　○核心力量练习很重要

　　○腿部练习并不容易

　　猛男养成计划

　　时间：下班后地点：健身房

　　作为一个猛男有很多好处，有力的肱二头肌让你搭讪成功率更高，结实的腰腹令最普通的白T穿你身上也那么有范儿。不过我要告诉你，其实猛男上辈子都是折翼的天使，不然怎么会在赞美过后，承受最易走样的悲凉身材。

　　定时去健身房，把有氧运动和力量训练结合起来，会让你瘦身增肌效果十分明显。下面，不妨让金仕堡三孝口店的资深健身教练岳小莉来教大家如何在夏日里练出好身材。

　　“男性健身，主要分为两种类型，一种是增肌，一种则是减脂，如今逐渐步入夏天，非常适合燃烧身上的肌肉。”岳教练告诉我，夏日健身尤其不能忽视热身运动，将身体的肌肉运动开，将未激活的能量释放出来，不仅能让健身效果明显，也能减少肌肉拉伤的出现。

　　常健身的人知道，健身主要分为有氧和无氧两种方式，前者能燃烧身上的脂肪，达到减脂的效果，后者则依靠器械力量训练，让肌肉得到充分刺激并增长。不过，岳教练建议有氧运动最好一周进行1到2次，每次30分钟，这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损伤。“肥胖人士不建议常用跑步机，体重会压迫膝关节带来损伤，可以尝试健身车和太空漫步机，同样能达到很好的减脂效果。”

　　想要练出魔鬼身材的男士们注意啦，在进行器械练习时，大肌肉群(包括胸、肩、背)要分开练习，每次练习一个部位，肌肉纤维会受到破损，要48小时后才能修复。为了最大程度地发展肌肉，有经验的练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。

　　另外岳教练还建议，如果你想要增加自己的肌肉围度，应当尽量避免把力量练习与跑步安排在同时进行。“因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量‘负平衡’状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。”岳教练认为，隔一天进行一次器械练习是比较科学健康的，当然在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

　　办公室瘦身计划

　　时间：午休地点：办公室

　　各位男同胞们，如果你没时间去健身房，那么在办公室也可以实施你的瘦身计划，只需要准备好椅子、电话簿、手提包即可。

　　1.电话簿屈臂：将电话簿、文件材料等有重量的东西放入手提包内，手握包的提手，反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。

　　2.俯卧撑：摆两张椅子，将双手分别平放在椅座上做俯卧撑，身体尽量保持一条直线。

　　3.下蹲：双腿分开，与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑，慢慢下蹲，直到大腿与地面呈水平为止，随后再慢慢复原，注意不要伸直膝关节。

　　4.屈膝：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，慢慢使膝盖向胸部靠近，而后慢慢复原。

　　5.侧身弯曲：一只手持有适当重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心贴在后脑勺，身体顺着手提包一侧弯曲，而后慢慢复原。左右交替进行。

　　6.后屈：双脚分开与肩同宽，一手扶椅子让上半身保持固定，然后膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势直到疲劳为止。

　　衍生阅读

　　男士健身

　　最易犯的四个误区

　　1.高温下运动大汗淋漓好减肥

　　笔者留意到，一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。

　　2.健身后马上冲凉

　　健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。

　　3.运动后大量补水

　　很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。

　　4.冰冻饮料有利降温消暑

　　剧烈运动过后，大量血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料，将对胃部带来强烈刺激，容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。另外，健身教练建议，夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境，而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。