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　　最近一段名为《实拍：健身房猛男手把手教美女》的视频火遍了整个互联网，影片中名叫艾莉·冈萨里维斯的美女在健身房猛男教练托尼的辅导下进行了多部分肌肉训练，下面就让我们跟着艾莉一同进行第一部分、暨腿部和臀部肌肉训练。

　　健身房肌肉猛男手把手教美女锻炼

　　扩展运动STEP1：扩展练习肌肉群

　　这段健身视频的主题是进行体能和肌肉力量的训练，主人公艾莉首先在托尼的辅导下进行了包括伸拉、转身在内的热身练习，然后进行了15个一组、共计3组的下蹲练习，这一部分练习仍然带有热身的性质，可以根据个人的能力和适应程度在10至15个内自由增减次数。随后艾莉进行了15个一组、共计3组的俯卧撑练习，然后是60秒的肌肉放松练习。

　　下蹲练习：肩负重物 腰部防受损

　　在下蹲练习中，艾莉肩膀上放置着起到向下压力作用的重物，在蹲下-站起的过程中，教练还适时地用手放在艾莉的腰部，保护其腰部不会在高强度的蹲起运动中受到损伤。教练提醒，在蹲至最深处的时候需要停顿1、2秒钟，保证腿部和臀部的肌肉有足够的时间和强度进行伸拉和扩展，从而得到更好的锻炼。

　　俯卧撑练习：双膝支撑 手臂需标准

　　随后的俯卧撑训练中，艾莉在托尼的辅导下跪在地上，随后双手撑地成趴姿。托尼要求艾莉双手撑地，依靠膝盖支撑的力量进行上身的俯卧撑练习。在这一环节的训练中，教练要求艾莉的俯身姿势以胸部触地为标准，起身姿势以手臂伸直为标准。通过15个一组、共计3组的训练，可以更好地锻炼腿部后侧肌肉和臀部肌肉。

　　扩展运动STEP2：加大训练量 确保好效果

　　随后训练进入到肌肉扩展练习第二部分的训练环节，在这一环节中的训练都有为接下来的训练进行准备和热身的作用，因此训练者可以根据自己的热身情况，在10-15个之间自由选择。第一部分是20个一组、共计3组的斜靠练习，随后是15个一组、共计3组的腿部压力练习，然后是15个一组、共计3组的下腰练习。在这组训练结束之后，训练者仍然有60秒钟的肌肉放松时间。

　　斜靠练习：手握哑铃 上身需直立

　　第一个训练环节是斜靠练习，训练者双手握哑铃重物，腿部弯曲成弓步状，而后起身站起，换另一条腿重复上述动作。教练托尼提示，在这组训练中，训练者需要保持上半身的直立，同时后侧支撑腿的膝盖需要碰触到地面，以保证更好的拉伸效果。这一练习中，训练者的脚尖、腿必须要保证直向，并且要在同一条直线上，以获得更好的训练效果。

　　腿压练习：重心下移 腿部最大弯曲

　　经过这一组大运动量的练习之后，美女艾莉已经是气喘吁吁，托尼贴心地主动结果她手中的哑铃，然后帮助她上器械进行下一组的腿部压力练习。艾莉依靠在机械上，双腿向上用力推动杠铃，然后收力放下，再重复此动作。这一训练中，训练者的双臂需要自然下垂，不能借助任何的外力支撑或保持身体的平衡，所有的重心和力量都需要放在双腿上。在收力时，需要保证膝盖的最大程度弯曲，以腿部后侧肌肉互相触碰为宜。这一组训练运动量极大。

　　下腰练习：腰腹用力 背部需紧张

　　该组训练的最后一个环节是下腰练习，托尼双手握住艾莉的腰部，为观众讲解如何将力量集中于腰腹部。艾莉双手握哑铃重物，在托尼的指导下保持腰腹部的肌肉紧张，然后双手向上拉动哑铃然后放下，重复此运动。在这一环节的训练中，训练者的腰部和背部肌肉必须时刻保持紧张的状态。

　　扩展运动SETP3：集中针对训练 确保训练成效

　　随后托尼背起汗流浃背的艾莉，一路小跑到下一组训练的场地。今天的伸展训练也来到了第三个环节，艾莉需要做15个一组、共计3组的腿部拉伸练习。然后是15个一组、共计3组的团身训练。训练结束后，将会有60秒的肌肉放松时间。

　　腿部拉伸练习：腿部需直立 背部成水平

　　在第一组的腿部拉伸练习中，训练者需要双手握住长柄杠铃重物，然后做向下弯腰-站起的动作，在这一过程中训练者的双腿需要保持肌肉紧张并且呈直立的姿势，以保证腿部肌肉的拉伸效果。由于上一组训练的运动量较大，训练者可以再开始的时候10个一组进行练习。练习过程中，托尼不时把手放在艾莉的后背上，提示观众需要在弯腰过程中保证动作幅度最大，以背部成水平为最佳。

　　团身练习：动作需用力 膝盖最大弯曲

　　第二组训练依靠瑜伽垫，托尼要求艾莉平躺在垫子上，双手举起贴地。然后双手向下、膝盖向上弯曲做团身训练。托尼提示，在团身过程中动作需要用力，不用力的动作达不到最好的训练效果。本组训练10-15个一组均可。

　　训练结束之后，托尼递给了艾莉一杯饮料，并且问她训练感受如何。艾莉表示：“我展现了自己的训练成果，这个练习很有效，也有点辛苦，我现在感觉肌肉有一点酸胀，我想效果会是很显著的。我很享受这种挑战自我的感受。”