肌肉网

　　在现实生活中，有许多人都听说过大重量低次数或小重量高次数的训练方法，但仅仅知道这些是远远不够的。如果你没有安排好你的训练频率，那么你就很有可能在浪费时间。

　　在训练时，你所做的运动会使肌肉受到“伤害”，通常这种伤害被称为轻伤。它主要是指你肌肉组织中蛋白质结构的撕裂。表面看起来，这不是一种好现象。事实上，这是训练后肌肉得以生长的必要现象。肌肉所受到的“伤害”可能会使你意识到一定要让肌肉恢复到正常状态时才能开始新的训练。我们也相信，你身边也有很多人是告诉过你一定要这样做吧。

　　研究表时这种使肌肉完全恢复的方法并不一定是科学可靠的。在实验中，抽取两组运动员分别进行了一周一次和一周三次的力量训练。结果表明，进行一周三次力量训练运动员的肌肉发达度明显好于进行一周一次训练的运动员。除此之外，进行一周三次力量训练运动员的力量水平比进行一周一次训练运动的力量水平增长了40%。

　　这种结果对于我们来说意味着什么呢?意味着我们担心可能会训练过度。但恰恰就是这种担心严重阻碍了我们在健身房里的训练效果!

　　科学研究告诉我们每隔48小时进行一次对肌肉训练的效果要远远好于一周一两次训练的效果。但是，对于许多人来说，每周三次去健身房可能不会太现实，你可能会坚持不住，或是因为没那么多时间，或是因为训练动作太多，不可能完成那么大的强度。那么，难道我们就不可能从多频率训练方法中获益吗?下面这个研究提供给我们一些答案。

　　研究人员仔细研究了低组数和高组数和上肢力量生长之间的关系。他们让参与研究的运动员在12周内分别进行1组和3组杠铃平板握推、上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟的训练动作。

　　结果研究人员发现，1组和3组的效果对提高运动员的1RM效果基本一致。这个结果表明，一个训练动作并不一定需要很多组才能达到刺激肌肉生长的效果，这样就会使一周三次训练频率基本得以实现。

　　这篇文章的重点在于说明，你可能会取得异想不到的训练效果，如果你能减少每个动作的组数，同时增加每周的训练次数。