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　　健美运动从三点来讲：训练、饮食、睡眠。
 

　　先说训练：健美的训练过程其实是一个消耗过程。也就是说你练的越多，消耗的也就越多。你能消耗的是什么，当然是肌肉和肥肉了。所以胖子练的比较快就是这个原因。作为瘦子，很容易就会把自己幸苦炼来的肌肉消耗掉。所以你的训练时间，对于新手来说，建议控制在20分钟左右的器械训练。

　　怎么练，这是个问题。很普遍的练法就是循环制的训练。就是把你身上分为几个大的部分，分别进行训练。新手推荐4分化训练，也就是一个礼拜练四天练四天，休息3天的训练，或者你NB的话，可以每练4天休息一天的训练方法。大致你可以这样分：1.大腿，2.胸肌，三角肌，3.背阔肌加腰部。4，手臂加腹肌。这个也可以自由组合，只要你今天的训练内容和明天没有冲突即可。比如你今天练的三角肌，明天可以练腿，但是绝不能练胸。因为练胸的时候，肩膀是很大程度参与发力的。

　　新手的话，推荐几个必须的动作。

　　1.俯卧撑，这个动作可以很大程度的改变胸肌的模型。因为俯卧撑练出来的胸肌形态是最好看的，而且这个动作也是大众动作，很容易被接受。新手因为刚开始控制不了发力，而且两只手的力量悬殊很大，所以练成八字胸，或者一个胸大，一个小，一个上，一个下。如果你一开始就把自己的胸肌练偏了，那么你很难改变了，因为你的胸肌模型就已经被你搞偏了，所以长出来的肌肉也会按照这个偏的模型来长。改变是可以的，不过很难。这个动作是新手每次练**荐必须做的。

　　2.引体向上。众人公认的，我的背阔肌是吧里最强的之一。我的背早起就已经是倒三角的了，而且那时我只有一个动作。引体向上。这个动作对于塑造背阔肌的形态效果非常好，一直到现在，练背我一定会做引体向上。如果可以的话，尽量做宽距的引体向上，如果做不动，先做窄握的，等有了基础再做宽握的。我之前是现做6组宽握，再做4组窄握的。

　　3.深蹲，不要纠结腿粗了不好看。因为你那不是肌肉，而是肥膘。相信我，如果是纯肌肉的话，那么你的大腿一定是血管分明，大腿肌肉至少拉出5道以上的分块，如果没有的话，那么你那就是肥肉。深蹲是挖掘体内激素水平的很好的动作，错了，是最强的动作。男人强壮主要看大腿。大腿NB强等于性能力强。不要跟我争辩哪个瘦子有多NB。如果这个瘦子练了大腿，他会更NB。

　　4.仰卧起坐，这个不需要我解释了吧。

　　下面再说训练间歇等等，推荐训练间隔，组与组之间间隔40秒以内，动作与动作之间间隔两分钟以内。

　　如果练一般的小重量，那么还原的时候呼气，发力的时候吸气。大力量的训练，还原时吸气，动作最困难的前半段憋气，后半段呼气。腹肌的训练相反，发力时呼气，还原时吸气。

　　此外，一些小的细节。

　　1.如果你今天练力量，那么你选择的重量应该在你使出最大力量只能做3个以内。这就是传说中得到3RM训练。加入你使出最大力量能做6个，那就叫做6RM。练力量的话推荐3RM以内的训练，练肌肉的话，推荐8RM到13RM的训练。当然这个不是绝对的，因人而异，但是就算异，偏差也不会太大。每个动作做3到5组。

　　2.大肌肉群比如大腿，名字叫做股四头肌，那么你最好是4个动作来训练它。就好像肱三头肌，你最好有三个动作来训练它。肱二头肌和三角肌，不需要我解释了吧。

　　3.目测旁边有妹纸的情况下，你练力量的状态会非常好。这个妹纸最好是个7分以上的。最好还是你不认识的，或者是你打算泡的。

　　4.有氧运动比如慢跑很重要，建议一个星期做两次有氧，时间控制在半小时左右。

　　此外，新手推荐使用金字塔训练模式。自己百度下。我在此举个例子。比如你卧推的最大力量，也就是1RM的重量是100KG，那么你用来做组，也就是做8次的力量大约是80KG。所以你第一组应该先用60KG热身，用7成力，然后加10KG，用8成力。再加10KG，用百分百的力量，这样可以防止受伤。此外，新手建议把最难且力量最大的动作放在第一个。比如你训练大腿，建议热完身后，先做深蹲，然后再进行其他腿部训练。

　　营养：这是个大问题，因为你现在只有70KG，只靠西北风你是不可能从70KG变成80KG的，不同的是，光吃不练是个胖子，又练又吃就是型男。

　　主要是这几个大的营养：蛋白质、(没有蛋白质就没有肌肉，因为肌肉就是靠蛋白质来合成的。碳水化合物(碳水化合物是供应能量的最主要的来源，不吃碳水化合物，你整个人和腌萝卜一样，一点力气也没有。)维生素。其他的就不说了。

　　这个怎么计算呢?用你的体重公斤乘以2就是你每天需要的蛋白质的量。假如你体重80KG，那么你现在每天需要的蛋白质量大约就是160G，而碳水化合物的量是你蛋白质量的两倍。蔬菜的量不用限制，能吃多少吃多少。而且最好，你把这160G蛋白质分为5到7顿，这是最好的。

　　其次关于营养补寄的问题，我再次强调一遍。营养补寄不是激素，也不是神药。它只是一种加餐手段，就好像你一天7顿，难道你真要打算吃7顿饭.就算你可以，你的胃也受不了。那些整天说什么不吃补寄也能怎么样的没什么好炫耀的，你又不是没吃饭练成什么样什么样。还有，如果你能买到国外的假货，恭喜你，你发财了，至少你可以要求赔偿你买的东西价格10000倍来赔偿。不要纠结什么激素不激素的了。现在告诉你，你吃的油，喝的牛奶，吃的水果，大米，吃的鸡蛋和鸡肉，包括火锅都是不健康的，也没见你怎么样啊。再次说明，你有钱就买，没钱就不买，没什么其他说法。说下去别人也只会说你不懂而已。

　　此外，想要练出肌肉，你每天需要5斤以上的饮水量。

　　下面说道睡眠。

　　健美运动，训练的本身在于消耗。所以你能在单位时间内，强度的无氧训练消耗的越多越好，而肌肉增长的意思在于训练后，机体恢复的超量恢复。这个，定义你也可以百度下。其实整个健美的过程就是超量恢复的过程。实现超量恢复的途径最主要有两个：饮食和睡眠。并且，人体自身分泌肌肉生长所需要的激素的时间段只有两个，训练后的那一个小时左右，和睡眠中。这就是为何补寄重要的原因了，因为很多补寄的作用仅仅是吸收快。如果训练后20分钟喝蛋白粉只好能赶上这个点，满足机体生长合成的需要。固体食物或者牛奶的虽然有超高的蛋白质，但是吸收的效率却是很慢的，等完全吸收，已经过去好几个小时了，这是机体早已不分泌生长激素了。再讲到另一个激素分泌的时间，就是睡眠中。这就是为何睡前需要加餐的原因了。如果说你的身体分泌了生长激素，但是这时却没有蛋白质等能量来参与合成肌肉，那么等于无效。所以睡前建议吃慢消化的食物(肉类，牛肉，肌肉)，或者是一杯酪蛋白。但是最好是食物，因为食物的效果始终是高于补寄的。

　　此外，纠正一些新手的误区。

　　1.“我不想练的太大，罗尼和卡特那样我不喜欢。别人也接受不了。”你尽管放心练吧，很多人想练称他们那样，但是成功的没几个，更别说你们这些不想的了。整个中国目前还没有人能把自己练到夸张的程度。放心，你不会成为那唯一的特例。

　　2.“练得肌肉太大，没有女的喜欢。”你不是女人，所以你不知道女人喜欢什么样的男的。总有女的喜欢肌肉男，总有女的不喜欢。无论如何，肌肉都会给你的形体和气质加分的，当然，这主要看你自己的实力。你是富豪，即使你搓的跟屎一样，也有女的为你死去活来，你身材再好，却是个吊死，照样没有美女的看得上你。相反，一个身材类似于男模的富豪和一个挺着将军肚的富豪，你觉得美女会选哪个?如果有女人说你肌肉大，恶心，是因为你没钱或者你本身就很挫，和你肌肉无关。

　　3.关于补寄的争论，前面已经说过了，不存在什么补寄是激素或者补寄无敌论。至少补寄比你吃的地沟油安全太多了。还是那句话，不存在观念。你有钱就买，没钱就不买。任何东西都是过犹不及。牛肉是好东西，那你一天吃20斤牛肉，这样好吗?蛋白粉是好东西，你一天喝两斤，这样好吗?

　　4.那些光知道练，却天天睡眠无规律的，那么你还是不要练了。

　　5.减脂和增肌是可以一体的。不存在先减脂再增肌。

　　6.练健美的没有力气。当然 ，你把练健美的和练力量举的比，肯定是不如他们，但是练健美的力量绝对大于正常人太多了。对于健美，我也只是半吊子，但是我三项力量超过600，正常人没几个或者不可能达到。

　　7.力量大等于速度慢。这个不成立。很多健美运动员有很强的短跑能力。力量大等于速度慢是小说里面才会出现的情节。练健美的练的一部分就是肌肉力量，而肌肉力量其中一点就是爆发力。他们没有短跑运动员爆发力强，但是却一定比普通人强。当然，你不需要把练健美的和练拳击的比较。就好像踢足球的打篮球绝对打不过篮球运动员一样。