健身营养：如何聪明摄取碳水化合物
喜欢健身，爱运动的人群一定对碳水化合物这样的字眼很熟悉，到底它是什么东西？我们该如何摄取聪明的摄取碳水化合物？
碳水化合物是人体能量的最主要来源，它和蛋白质脂肪作为我们人体的三大供能物质！
碳水化合物的英文为Carbohydrate，即我们俗称的醣类。在人体内，碳水化合物主要用来提供人体热量，维持代谢机能。许多植物性食物都含有碳水化合物，如五谷根茎类、蔬果、豆类等。此外，动物性的奶类也含有碳水化合物。
碳水化合物的种类
一般食物中的碳水化合物可分为纤维素、糖类、淀粉三种，其中人体能吸收的只有糖类和淀粉。纤维素虽然无法被吸收，但可以增加饱足感并促进消化，对于人体健康十分重要。碳水化合物不像蛋白质和脂肪可以在体内大量储存，摄取不足就会导致人体缺乏碳水化合物进而使肌肉疲惫、无力，因此如果碳水化合物摄取不足，很容易会觉得疲劳，甚至运动能力也会下降。
虽然属于同样的分子结构，但来自不同种类食物的碳水化合物，营养价值和热量也有所不同
营养学上，我们可以用以下三种不同方式来替含有碳水化合物的食物做分类：
高GI和低GI
GI是近年来减肥食品常听到的标签，但究竟GI是什么呢？GI的全名是Glycemic Index，翻成中文为“升糖指数”，也就是当我们吃进某种食物后，血糖上升的速度。一个食物的GI值越高，在体内造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物会加快人体消化与吸收的过程，并减少体内脂肪的消耗，进而增进食欲，让人在胃还没排空之前就感到饥饿。此外，血糖的波动越大，胰岛素也分泌越多，会促进体内发炎因子的释放，长期对于肥胖和糖尿病有助长作用。因此，一般来说，吃低GI食物会比吃高GI食物来得健康。
食物的GI值有一套计算公式，如果将GI值非常高的纯葡萄糖设定为100，那么我们便可将所有食物分为低GI（55以下）、中GI（55-69）和高GI（70以上）三大类。
高GI食物以精制过的淀粉类和糖类为主，像是白面包、白饭、法国面包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。
中GI食物则大多为未精制过的淀粉类，如糙米饭、五谷、全麦面包、杂粮面包、地瓜等。
低GI食物则含有较多纤维、脂肪和蛋白质，如低糖分水果（西瓜、芒果、荔枝除外）、蔬菜、牛奶、坚果、肉类、鸡蛋、冬粉等。
值得注意的是，GI值和热量并没有直接的关连，有些热量较低的食物如玉米，GI值反而比热量较高的糙米饭来得高。因此，热量不是一个食物对减肥是否有帮助的绝对关键，同时也必须要注意计算GI值，才能有效地抑制食欲，避免吃进太多热量。
未加工型和精制型
未经过加工的碳水化合物一般热量较低，保有了天然食物中的纤维素、维生素等养分，像是糙米、荞麦、燕麦等，提供热量的同时也可以帮助消化。
精制型的碳水化合物则经过人工加工，通常加了糖，并且少了天然养分，热量一般较高，GI值也较高，像是白面包、白土司、白馒头、蛋糕等，吃了容易饿，对于人体健康的帮助较小。
简单型和复合型
复合型碳水化合物由构造较复杂的醣链如淀粉、纤维素组成，人体消化的时间较久，可以延长饱足感，并维持血糖稳定，天然的五谷根茎类、蔬菜、豆类都属于复合型碳水化合物。
简单型碳水化合物则由构造较简单的单醣（葡萄糖、半乳糖、果糖）或双醣（蔗糖、乳糖、麦芽糖）组成，进入人体后很容易被分解吸收，但也因此容易激发食欲，吃了很快就会再饿，一不小心就会摄取过多热量。经过加工的淀粉类如白米、面粉，以及一般常见的甜食如糖果、蛋糕、果酱等，都属于简单型的碳水化合物食物。
碳水化合物在许多食物中都含量丰富
一般常见的误区是以为只有淀粉类食物才含有碳水化合物，但其实包括纤维素和糖类都含有碳水化合物。因此，除了面、饭、马铃薯、地瓜等五谷根茎类，蔬菜、水果、奶类、豆类也都含有碳水化合物。
健身或减肥的人要如何摄取碳水化合物
想减肥或健身的人要知道，虽然减肥时需要控制热量，但我们运动时需要大量的能量，而碳水化合物是最经济有效的来源，如果完全不吃碳水化合物是非常极端的。身体缺乏能量，减肥不会持久，运动的效果也会减半。
事实上，只要慎选吃下肚的碳水化合物，像是低GI、富含膳食纤维的食物，不只不会变胖，还能帮助消化，让减肥事半功倍。 而如果你是需要增加肌肉以及体重的人群，更是需要摄取足够的碳水化合物来帮助你提供能量，参与合成代谢，节约蛋白质！
那么哪些碳水化合物是适合吃的呢？
未加工、含有大量膳食纤维的天然食品，如谷类（糙米、谷物）、麦类（燕麦片、荞麦粉、全麦粉）、豆类（红豆、绿豆、豌豆）、薯类（马铃薯、芋头、地瓜）等，都是碳水化合物来源的好选择。整体来说，中、低GI食物优于高GI食物，未加工型食物优于精制型食物，复杂型碳水化合物又优于简单型碳水化合物，比如吃糙米饭和全麦面包，就比吃白饭和白土司来得好。只要聪明地摄取适量、天然的食物，吃碳水化合物也能轻松地瘦。 |
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