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　　首先，还是提一下我在2012年总结的四定律以及“模式化章程、非模式化手段”、心理作用等原则，我仍然严格的遵守并运用到日常训练中。2013年在健身计划方面我稍作了调整。这在下文中我会详谈，并且对本年度健身情况做个整理和各位分享一下，仍借肌肉网“冬日的坚韧”主题征文机会，对自己这一年健身过程中的经验和不足之处做个总结，还希望各位肌友指点。

　　一、计划调整，适应自身

　　2012年的后半年和本年上半年使用的模式化的训练计划为一周5练休2——星期一：胸部和肱三头肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：背部和肱二头肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三头肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部(大腿、小腿)星期二：按顺序重复;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进行循环训练。

　　2013年来说我的胸部和腹部进步不大，因为我对背部稍作了加强;后半年我所采取的计划变动并不大，为4练休1;并将背部训练和肩部训练的顺序进行了互换。计划如下：星期一：胸部和肱三头肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：肩部;星期四：背部和肱二头肌;星期五：休息;星期六：继续星期一的训练内容，不做顺序变更。需要提到一点：腹部肌肉隔天进行训练，休息的那一天并不是什么都不做，而是对腹肌集中强化一次。背部和肩部顺序互换的目的在于：目前的训练强度和充分程度逐渐升高，而且胸部训练中的协同肌肉群会用到三角肌群，尤其是在接近力竭时;腿部训练，尤其是大腿后侧、内侧我喜欢用变相硬拉来锻炼，其实硬拉也是个复合型动作，对背部的刺激也不小;练完腿，背部也有一定的刺激，隔一天在练习背部，相当于一个小加强!另外，由于我是小骨架，所以我很注重肩部的拓宽，仅肩部我会使用5—6个动作，每个动作6—7组。腿部也是一样，目前这两个部位我是单独去训练的，肩部和腿部我是最重视的。这是目前比较适合我自己的一套健身计划，到明年年中我将调整和计划出新的健身方案来加强胸肌下部和腹部。

　　一个出色的健身达人，持之以恒的状态和积极的生活态度固然重要，但一个合理计划是每天都陪着你的，一定得是适合你自身的;合理的计划却又出自个人的长期实践!所以我在肌肉网上给很多求计划的新手们这样的建议，不管什么样的计划你都必须先去实践，经过长期坚持以后，你就会发现怎样练习会更适合自己。或者说训练到一定的程度后，你自然就知道怎样训练更适合自己。

　　二、运用经典，提出疑问

　　对于一个有健身习惯的人来说，平时关注的信息自然离不开这些话题：超级组、韦德训练法、埃林顿达顿的42天超级训练法等，这些名人分享的经典篇章我想各位一定都不陌生。那么看过之后究竟有多少人会去运用其中一些经典的方案呢，又有多少人会去思考这些内容，或者说问问自己，这些为什么会成为经典?

　　呵呵，其实包括我在内;我起初也并未去思考，只是看过后随即感慨一下就忘记了。但在今年初，我遇到了所谓的“平台期”就忽然想到这些，重新开始思考这些内容，然后觉得适合自己的就拿出来实践运用。并且在练习的过程中，我会更彻底的明白他们为什么会这么做，或者说为什么他们能成为经典的范例。然后对这些经典提出疑问并稍加改变让它们更适合自己，为我所用!我个人认为：经典的东西若去完全照搬，也不一定适宜任何人。所以我不会拿来就一成不变的去用，我会在用的过程中体会他的益处和不适宜之处，随之改变，成为自己的东西。正所谓：天下文章一大抄，看人会抄不会抄。

　　我运用最有心得的，我还是有必要和大家说一说，一个是施瓦辛格提出来的“超级组”，另外一个是没有被人提出的“李小龙训练法”，后者我会在另一篇文章中详解。

　　三、超级组合，交叉进行

　　说到“超级组”，论坛里的大多数人应该知道，施瓦辛格是这样叙述的：“为了节省时间，我练完一组动作后不休息，紧接着到另一个器械上继续练习。”好了，我来谈谈这个“超级组”是怎样用的。

　　首先，举例，就说练腿吧!练腿的话主要是以蹲起的动作为核心进行，一般人喜欢先做大重量深蹲;如果第一组大重量深蹲的限点是6—10RM的范围，那么你做完以后必然很吃力，然后不休息再去做比如弓步蹲这类动作，你绝对不能充分的完成，或者说使用的重量必然小很多，练习效果大打折扣。那么这样来说超级组不是浪费体力吗?是的，如果你把综合了全身多处肌肉群蹲起的两个经典动作放在一起练习，就会产生这样的负面效果。怎样才是完美超级组呢?我这样做，那就是第一组用大重量深蹲练腿，紧接着我不会再用弓步蹲、颈前深蹲或者器械去做肩托蹲起。我会采取坐姿腿举这类单一的大腿肌肉群练习，因为前者是复合型的经典动作，也就是说你练习腿部的同时，身体还有很多肌肉群共同参与其中，比较吃力。再去做相同类型的复合型动作你根本不能充分得到锻炼，但这时候如果你采取单一肌肉群工作的动作类型，你就会好很多，对吧?就说坐姿腿举，它就是单一的使用大腿肌肉群在练习，身体其他部分肌肉群基本不参与其中。动作类型不一样，却同样能刺激到主要训练肌肉群。所以我在超级组训练模式中，就是这样来安排两个动作交叉进行，但不能把两个同样类型的动作放在一起。并且每完成一组，第二组开始都要增加2KG的重量，用金字塔方案进行上阶梯方式训练。这样下来，不但肌体能找到久违的疲惫感，精神上也会由于交叉变换动作而变得更加集中;肌肉的泵感来的更早，持续的更久!非常过瘾。

　　通过动作记录和时间记录，我发现这样做真的能节省很多时间，而且在相同的训练时间内可以完成更多的训练内容;效果就不用说了!前提是一定要把动作安排的合理。这，就是我通过实践对超级组的认识和了解。我给这种训练法则一个更完整的命名：超级交叉组。

　　四、自我满足，瓶颈限制

　　就在今年的10月份，我锻炼胸部肌肉时所用的重量仍然是年初4月份所使用的重量，这让我一度很沮丧，我不停的在告诉自己：瓶颈期了，说不定过段时间就好了!但我很喜欢和自己较劲，有时候练完我就想，再怎么也不应该5个月都提升不了重量吧?我应该有什么忽略掉的问题。

　　动作、间歇、呼吸、发力、协同，经过思考我想到唯一忽略的就是协同肌肉群，我每次的练习都是以卧推开始、夹胸、下斜，而后我看时间差不多了，随便练练肱三头肌走人!其实这就是问题所在，每一次练完胸部觉得三头肌也在运动，没必要那么认真的再去练了，这就导致我的卧推突破不了;换个角度在想：为什么背部训练和肩部训练的重量却没有停滞不前过?因为背部训练的协同肌肉群有肱二头肌和前臂肌肉群参与，虽说每次练完背部也是草草练习下二头肌走人，但是日常生活这两组协同肌肉群每天都在用;而肱三头肌在日常生活中基本用不到，这虽说是一个很客观的因素，但两者之间却有着紧密的联系。

　　想到了这一点，我立刻在健身计划中着重协同肌肉群的练习;并且运用金字塔上阶模式(每做完一组动作，第二组开始时都要增加一定的重量)的超级交叉组，仅胸部训练就增加了两个动作：坐姿平推、仰卧飞鸟，五个动作，每两个动作为一组交叉进行，最后一个动作单独做。而肱三头肌同样采取超级交叉组，很快，第二次胸部训练中卧推的重量就有提升，而且还能多做一组;好的，让我来看看时间记录;恩，不算热身和拉伸的十分钟，训练时间是75分钟左右，只是比原来的时间增加了十分钟左右;但是动作却增加了3、4个，每一个动作都在5—6组，训练效果大幅提升，肱三头肌也有进步。

　　所以，我所认为的瓶颈期只不过是我的自我满足期而已，只是一个假象;经过新的方式训练，我又有了新的感觉和新的起点;其实这么一看就算真的遇到瓶颈期也没什么可怕，我不希望我的字典里再出现瓶颈两个字，不断加强、不断改变，没什么问题的。更不能只呆在屋子里去做一组一组的推、举、蹲，应该多接触新的运动方式和呼吸更多的新鲜空气，调节那种乏味感。

　　五、回到基础，方能进步

　　又说起回到基础，去年看过我文章的伙计们也许要问了：怎么又说回到基础，老生常谈了?呵呵，因为我发现包括我在内的很多人都很容易忘记这一点。我们年复一年、日复一日的锻炼，在不断地强化中去追求自己的目标。甚至只是在对现有的一些拥有勉强的持平着。然而有些“勉强”却一点效果也没有，我有个问题想问大家：在健身过程中是不是还在疯狂的追求着各种重量?腹肌练习还在一味的追求着一百两百的次数?如果是的话，那就真的弄丢了最基础的原则。

　　先来谈谈腹肌，我在去年一直在做撕裂者这套动作;这套动作我在去年的12年总结已经详谈过了，今年年初还在做，做了很长时间我发现这套动作对我的腹肌刺激已经很小了。这时，我就按照我的非模式化训练原则进行更改，那就是老掉牙的卷腹和仰卧起坐。起初，做一百多个，而后两百多个!但是腹肌的线条却越来越模糊，为什么呢?我仔细观察才发现，腹肌的肌肉块还是那么大小，表层脂肪却由于增肌的同时也变厚了。更糟糕的是腹部两侧出现了赘肉，我被迫停下来，想想吧!回到基础原则去，肌肉体积增加需要大重量低次数多组数;恩，其实这也可以用到腹肌训练中啊，没错，多数人认为腹肌训练不需要负重，我也这么认为;但是肌肉体积增加就要这么做，另外，腹肌是否清晰还取决于体表脂肪层的厚度。清楚了这些，OK。腹肌训练也开始负重练习，同样是超级交叉组。采用不超过15—17RM的重量。这个时候，我那闲置的腹肌板有用了;脚部勾住，不要太用力，只是把身体勾住即可;然后两手手指交叉握住一只适当重量的哑铃，注意：一定不要完全把身体放松躺下去，这样的话腰部着力会大大增加，身体下到平行时用腹肌力量持平，然后在用腹肌力量收起;做完一组后，再做侧展，侧展这个动作：自然站立，一只手提哑铃，另一只手自然放在胸前或者腹部。身体向另一方向压弯，一定不能送胯!来刺激腹部两侧的肌肉和消减局部脂肪。很快，腹部肌肉再次变得清晰了。

　　结论

　　我认为，不论是超级组还是金字塔原则或是各种经典方案，只要经常的去变更你的健身计划和训练方式都可以给你的训练增添一点新感觉，毕竟抗阻运动很单调，你要有抵抗乏味的新方式，抵抗不如主动增加兴趣来得好;哪怕换一换动作的顺序都是对练习大有帮助的!我们在一直追求完美身材的同时，切莫只盯着一点不放，甚至只是呆在屋子里和一堆钢铁为伴，做一个“运动型宅男”，我们应该走出去接触各种运动，呼吸更多更好的空气。

　　到这里也该告一段落了，回忆回忆当初也觉得这一年多快两年的时间过得也很快啊，那时候我的身体弱不禁风，在肌肉网学习、找计划，摸索实践，看看现在的自己，也很欣慰;我还是会继续做下去，这，已经成了我生命中的一部分!最后，再次感谢肌肉网所有同仁，以及我在这里认识的所有朋友。谢谢你们，年底了，我们一起总结总结自己，总会有收获!提前祝各位新年快乐~~~