肌肉网

文章来源：http://bbs.jirou.com/56844-1.html

　　本人已经锻炼3个多月了，从90多斤 ，到现在的128斤 !健身前计划是过年前增重到130 ，看现在的样子计划要变了11月前到130!

　　来肌肉网也有3个月了，看了无数的帖子，看到很多朋友跟我之前锻炼前一样的迷茫 苦恼，找不到方法，看很多朋友都说想增肥练肌肉，也坚持了，结果搞了大半年甚至1年多才涨了那么10来斤，我相信很多朋友看了也会很失望的，一般人的毅力是有限的，我的方法可以让你们3个月就可以走出瘦子圈，3个月就会让你周围的朋友刮目相看。

　　给一份我前2个月锻炼的饮食给大家参考下。

　　早餐 麦片50G 鸡蛋2个 有时间多加杯全脂牛奶

　　2个小时加餐 西红柿2个 OR 苹果1个 香蕉1个

　　中餐 米饭一大碗 ，估计300-400G(估计的)

　　瘦牛肉300G 或者 牛腩炖萝卜 或者 爆炒牛蛙750G 外加青菜

　　午休1个小时，起来麦片50G或者馒头2个 者香蕉1个

　　锻炼后30分钟到1个小时 牛奶一杯 蛋清2个(蛋黄可以晚上开烫大家一起吃)然后洗个澡

　　晚餐 米饭一大碗 ，估计300-400G(估计的)

　　排骨炖萝卜或者冬瓜 淮山，或者猪脚，或者鱼 外加青菜

　　夜宵 睡前1个小时吃，一碗面，或者麦片50G 或者 直接牛奶一杯(全脂牛奶)。

　　想增重的，饮食很重要的，中午 跟晚餐 一定要吃饱，吃撑 不然 不要谈什么增重。夜宵一定要吃的，这个效果比较明显，当然很多朋友会说吃宵夜会涨肚子，我只想说等你肚子涨了再来考虑这个问题吧!! 没锻炼以前2尺1的腰围，现在2尺4了，吃饱饭的时候量快2尺5多 。锻炼之前胸围88左右，现在维度99。锻炼之前手臂维度29，现在维度34。锻炼之前大腿维度48，现在维度56(比较悲催的，以前所有长裤都穿不得了，有点小伤心)。

　　下面给大家一份我前2个月的健身计划，每天锻炼1个半小时内，不算热身跟拉伸运动(不对自己狠一点不行)。结合自己需求，可以稍微修改下 。动作一定要标准，不懂的 可以买书看看 ，或者去优酷看视频。

　　周一，胸+三头肌训练

　　(1)俯卧撑 15-20 (次) x2组

　　(2)杠铃卧推 6-12RM x4组

　　(3)哑铃飞鸟 6-12RM x4组

　　(4)杠铃上斜卧推 6-12RM x4组

　　(5)哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组

　　(6)双杠双臂屈伸 8-15 (次) x2组

　　(7)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　(8)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　(9)仰卧后撑 20-30(次)

　　周三，背+二头肌训练

　　(1)引体向上宽握:6-10RM (次) x4

　　(2)杠铃硬拉8-12RM x4组

　　(3)杠铃俯立划船: 8-12RM x4组

　　(4)T型划船8-12RM x4组

　　(5)杠铃弯举 : 8-12RM x4组

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM x4组

　　(7)站姿哑铃锤式弯举8-12RM x4组

　　(8)反握杠铃弯举8-12RM x4组

　　周五，腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

　　(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

　　(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

　　(4)颈前杠铃推举 10-12RM (次) x4

　　(4)超级组 坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM (次) x3

　　(5)颈后杠铃推举 10-12RM (次) x4

　　(5)超级组 哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　(6)哑铃推举 10-12RM (次) x4

　　(7)坐姿哑铃前平举 10-12RM (次) x4

　　本人是个夜猫子 晚上通常不到2点多睡不着的，在今年这个百年不遇的高温夏天(CCTV说的)都可以在短短2个月涨24斤，所以看了此贴的瘦子们，一定不要灰心 !!有什么问题 可以给我跟帖， 我会定期来回答大家的问题 。帖子地址：http://bbs.jirou.com/56844-1.html