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　　通过一年多的健身，我摸索了一套适合自己的健身方法。

　　首先，我想说，如果你想要练成古罗马战士一样的盔甲身材，那你可要做好吃苦的心理准备。健身这东西，我认为就是热情，你要对它有火一样的热情，你才能坚持下去，并且你会觉得这是一件很快乐的事。如果你热情不够，你很可能不会坚持下去。不过你一但坚持下去了，收获的不只是好的身体，它很可能会成为你一生的财富。

　　我的训练方法，分四天一循环，也就是四天把全身肌肉练一遍。每次练习1到2小时。

　　每次练习前，必须充分热身，活动各个关节部位，时间5-10分钟。以下动作，组与组之间休息时间不要超过2分钟。

　　第一天，胸肌。 胸肌的练习，主要采用动作，杠铃卧推，分为上斜卧推，训练胸肌上部肌肉;平板卧推，训练胸肌中部;下斜卧推，训练胸肌下部。这三种动作每种做三到五组，每组8-12次。杠铃卧推，主要是针对胸肌厚度的增加。此外，还可以用哑铃进行训练，采用上斜飞鸟，平板飞鸟，下斜飞鸟，也分别是是对胸肌上中下进行刺激。这三种动作也是每种3-5组，每组8-12次。飞鸟主要对胸肌的宽度的增加。以上这些动作，不用都练完，选几种练习即可。当然，如果耐力强，全部练完也可以。练完这些，在进行胸肌中锋的练习，采用十字夹胸器，进行十字飞鸟，这个动作，做三到五组，每组不用规定次数，做到力竭即可。以上这些动作，基本可以练习到胸肌的各个部位。

　　第二天，腿部肌肉。以前，我不练习腿部肌肉，因为害怕把腿连粗，也幻想着能否再长高，害怕练习之后不长了。那是没有意识到练习腿部对全身肌肉生长的重要性。 腿部练习动作，颈后深蹲，这个动作是力量之王，你深蹲力量上去了，其他部位的力量就会跟着上去，对全身肌肉的生长都有好处。练习深蹲一定要注意动作的正确性，腰板一定要挺直，不能弯腰。此动作5-8组，每组8-12个。其实腿部的练习，练好深蹲就可以了。其他腿部动作和它没法比。

　　第三天，背部肌肉。主要动作，1，引体向上，此动作为背部训练最好的动作，握距越宽，对背部的刺激越大，因此，应尽量采用宽握。这个动作不用限制组数和次数，每次拉到力竭。2，硬拉 ，此动作，对背部下部刺激比较大，此外还可以刺激手臂肌肉和腿部肌肉。此动作训练3-5组，每组8-12个。3，单臂哑铃俯身划船，此动作主要练习背阔肌。练习3-5组，每组8-12次。4，坐姿颈前下拉，主要联系上背部肌肉。练习3-5组，每组8-12次。5，T型杆划船，此动作对背部刺激很大，是练习背部的必练动作。练习3-5组，每组8-12次。6，坐姿划船，此动作也是主要练习背阔肌。练习3-5组，每组8-12次。7，俯卧撑，俯卧撑，可以练习到练习背部，胸部，手臂，腹部。

　　第四天，肩部和手臂。肩部的练习，采用动作，1，阿诺德哑铃推举，主要是练习三角肌前束。练习3-5组，每组8-12次。2，单臂哑铃前平举，练习三角肌前束。练习3-5组，每组8-12次。3，斯密斯架坐姿颈后推举，练习三角肌前束和中束。练习3-5组，每组8-12次。4，曲杆直拉，练习三角肌中束。练习3-5组，每组8-12次。5，哑铃俯身划船。练习三角肌后束。练习3-5组，每组8-12次。手臂练习，采用动作，1，曲杆杠铃弯举，练习肱二头肌。2，哑铃弯举，练习肱二头肌。3，双杠曲臂伸，练习肱三头肌和胸肌下部。对于手臂肌肉的练习，没有组数和次数的限制，也是每组练到力竭。

　　腹肌的练习，腹肌我几乎每天都练，因为它不同于其他肌肉，它需要经常刺激才会显露出来。每次的腹肌练习，我是放在练习完胸肌，背肌等肌肉之后，每次练习20-30分钟。腹肌的练习要领，多刺激，少休息，多动作。推荐视频腹肌撕裂者，照上面的动作练。不过要是比较肥胖，体脂含量比较高，建议先跑步40分钟，再进行腹肌训练，效果比较好。

　　以上练习是我在比赛前两个月疯狂锻炼的计划，因此，不需要每天都练，可以练一天休息一天，或者练两天休息一天。总之，要适可而止。肌肉也是在休息的时候生长的。

　　关于训练中要注意的问题，1，一定要保证动作的正确性，正确的动作才能保证练习到目标肌肉。2，不要每次练习的顺序动作都一样，要经常变换顺序和动作，才能是肌肉更好的刺激。比如，这次练胸肌用的是杠铃，下次就可以用哑铃。3，建议训练时带瓶水和一条毛巾，以便及时补充水分和擦汗。

　　关于训练后的饮食，由于没研究过饮食方面的问题，每天也就是照常饮食。顶多多吃几个鸡蛋。但别吃垃圾食品，尽量少喝酒，坚决别吃夜宵。

　　关于作息时间，如果你想要肌肉很好的生长，每天必须保证足够的睡眠时间，不要熬夜。

　　总之，健身是一件需要坚持的事。经常有人问我，多久才能练成我这样，我说我练了一年，其实我在没来健身之前，已经练了好几年俯卧撑和仰卧起坐。通过健身，你真的可以体会到什么是量变引起质变。也许一天没什么效果，一个月效果甚微，但一年，两年，你会发现你惊人的改变。这时候，不光你的身材变了，就连你的精神面貌也会跟着改变，你的生活会变得很有规律;同时，你会发现你的性格中多了一种韧劲，你会变得做任何事都能坚持到底。当你遭受到挫折时，你也能够坦然面对，因为你练成这样也是经历了很多的痛苦折磨。

　　有一句话说的好，你只看到我健硕的肌肉，却没有看到我在健身房里挥汗如雨。健身不只是锻炼身体，其实也是一种生活态度!