肌肉网

　　在解剖学的领域里，人体动作其实也有方向之分，分别是：矢状面、正面图、横向平面。

　　矢状面就是从上端直的往下切，为前后的运动，像是跑步。正面图的话，一样从头顶切，但这次是前后剖半，属侧边方向，经典实例有侧弓步、开合跳等。

　　至于横向平面就像腰斩，方向较特殊，以投掷、挥棒这类需要身体扭转的动作作为代表。

　　这些运动方向对人体来说都相当重要，但如果以在健身房锻炼的频率及动作选择来看，横切面较常被忽略！

　　加上日常生活中，像是穿外套、过马路确认前后来车等，都需要转身才能完成；打高尔夫球、网球、瑜珈等运动，也得透过你的脊椎、髋关节及核心肌群来协助人体做大量旋转。

　　按照这样的逻辑，多加强旋转的动作似乎是势在必行，可是在那之前，我们可能得小心避免脊椎会发出抗议！

　　脊椎是维持躯干稳定的重要部位，由一连串构造复杂的骨头紧密相连而成，而每块骨头只要移动一点，就能让我们的身体产生幅度，甚至做出弯曲、旋转的动作。

　　但并非脊椎全部都适合用来旋转身体，因为骨头构造的区别，真正被“设计”来旋转的只有胸椎。所以如果要进行大幅度的全身旋转训练，其实对脊椎来说压力会太大。

　　所以，现在就有以“抵抗旋转”（抗旋转）的方式，来锻炼参与脊椎旋转的肌肉。一方面能练到旋转肌群（如核心肌群），另一方面也可以减少脊椎受伤的风险。

　　至于该怎么做，你可以透过下面的动作来感受一下！

　　跪姿滑轮抗旋转（Kneeling Pallof Press）建议1组10～12下，3组。

　　1.找一块软垫放置膝盖下方，身体呈跪姿，上半身挺直。双手抓住握把，将绳索拉到胸肌下方。

　　2.手肘伸直、弯曲，来回数次。手伸直时手肘不锁死，过程中注意呼吸，动作缓慢进行。

　　​注：你也可以固定手伸直10秒，1组重复3～5次，增加训练难度。

　　单脚跪姿抗旋转（Half Kneeling Push / Pull）建议1组单边10～12下，3组。

　　1.这时你会需要一组滑轮，也就是两个把手。先跪右脚，左手伸直准备“拉”，右手则是抓住握把，拉至身体旁，准备“推”。

　　2.动作开始，右手向前推、左手向躯干拉，动作有点像在打拳。

　　3.这一前一后需要稳定的核心协助，尽量不要让身体随着绳索前后转动。做完记得换边、换脚跪。

　　三点式哑铃划船（3-Point Dumbbell Row）建议1组单边8～10下，3组。

　　1.一手扶着长椅，两脚尖约略垫起，头、颈、背、臀及身体稳定后，手持哑铃准备开始动作。

　　2.将哑铃往上拉，直到手肘与躯干同高（超微超过背部高度即可），再缓缓下放。

　　单臂哑铃卧推（One Arm Dumbbell Bench Press）建议1组单边8～10下，3组。

　　1.躺在长椅，肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

　　2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘完全锁死的问题，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。

　　一般来说，卧推会被人列入胸肌训练的首选，但使用哑铃这种自由重量的器材来锻炼，你会更迫切需要核心肌群来协助躯干稳定，因此卧推也是相当不错的核心训练选择！

　　站姿绳索抗旋转（Standing Cable Anti-Rotation Chop）建议1组单边8～10下，3组。

　　1.站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手伸直抓住绳索。

　　2.接着向左边拉动，记得身体维持在中心，不要随意转动，感受核心肌群出力，做完换边。

　　3.进行拉的动作，如果力量不足会变成用手拉，或是耸肩拉动的状况；要有这样的现象或感觉，你可能就要将重量往下调一点！

　　不要小看这些动作，可会让你边做边抖呢！抗旋转的动作除了能训练到参与扭转动作的肌群，也能够增加这些肌群减速、减少过度旋转的能力。当然，这也并不代表你得极力去避免扭转动作。编辑认为，只要尽量避免单用腰椎扭转的动作，确保你是同时使用髋关节、背部进行动作，还是可行的！

　　参考资料：

　　1.林正常, 蔡崇滨, 林信甫, 林政东, 吴柏翰, 郑景峰, … & 戴尧种. (2004). 肌力与体能训练. 艺轩.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).

　　2.Builtlean .com－5 Anti-Rotation Exercises to Strengthen Your Core

　　3.Muscleevo .net－how to build a core of steel4.Experiencelife.com－Training with a twist the transverse plane workout