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今天要来制定一套初学阶段的重量训练计划给大家参考，以下共分三种不同的背部重量训练计划，都只要花你少少的15分钟。 但要注意，不论我们再怎么缩短训练时间，“热身活动”都是非常重要不得忽略的部分。因此以下计划开始前，都会有一段低负荷高次数的热身活动，请务必要确实执行。 而背肌是属于大部分人较少训练的部位，也因此很多人并不懂该如何运用背肌的力量，经常都会用手的力量去带动。 以下的三份计划中，分别是通过弹力绳、哑铃以及健身房器材所分别设计，如果你是属于完全没有概念者（不懂如何施力），那司博特犟烈建议你使用弹力绳（或弹力带）来执行A计划，因为这类产品在伸展后才会有阻力产生，能减少手部下意识出力、让你更轻易的感受到背部的收缩。 如果你是属于有一定基础的人，那B和C计划你可以斟酌使用，当然A计划你也可以尝试看看，只要选用适当的阻力，效果仍旧相当不错！ 这份计划主要是使用弹力绳或弹力带进行。这类产品在选择的时候建议你选长度较长、阻力间距较长（弹性好、容易拉），因为这种的比较好调整阻力，也比较容易选择出适合你的力道。 A计划 热身：Y字伸展，30下，动作轻松但要确实。 参考徒手重量训练动作 — 背部第一个动作 动作一：弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。
用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。
弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的犟度就变犟；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。 动作二：弹力绳站姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。
用双脚踩住弹力绳，膝盖微弯、重心放低，背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。 如果你感受到手臂运用较多力量（特别是二头肌），那你可以试着想像一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带，手的感觉要像是个钩子勾住而已。 动作三：弹力绳反向飞鸟
将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。 一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。 结束！（轻微伸展） 这份计划主要是使用哑铃，如同前几次的15分钟计划，司博特仍旧是推荐你选用组合式哑铃，因为可以更换的重量多，哑铃能使用的模式也较多。参考哑铃重量训练 — 哑铃介绍 B计划 热身：双手双脚打水，轻松50下。
你不用刻意在那边左手右脚、一下，右手左脚、两下…有时候速度稍快会乱掉，反而干扰到你的唿吸。大概在心中随意默数个50下或50秒即可，记得，这只是热身！ 动作一：单手哑铃划船。左右各10下，3组，每组休息30秒。（两手都做完才休息）
一手握住哑铃，另一手扶住重训椅（或任何长椅），腹肌收缩将背部挺直，一脚靠在椅上、另一脚站稳地面。用背肌的力量去带动手将哑铃往上举。 此图是将哑铃直握，你也可以选择将哑铃横握。参考哑铃重量训练 — 背部中的第三个动作。 动作二：哑铃交换划船。12下，3组，每组休息1分钟。
如同正常版的站姿划船，你的动作只差在左右交换举起哑铃。比起同时进行，你可以将意识更专注在背肌的收缩上。 动作三：哑铃滚动挺身。12下，3组，每组休息1分钟 平趴在地上，然后将哑铃从你耳朵旁边滚过。这时你必须要抬起上半身让哑铃通过，利用背部的力量将身体抬起。
如果你的哑铃是六角形（就是无法滚的那种），你也可以找一个2公升的宝特瓶装水当作哑铃来滚。 要是你能自我要求将上半身抬高，那滚不滚东西其实就没差了，因为上身抬到一定的高度，效果才会好。 结束！（轻微伸展） 上述两个计划都是属于简单器材，在家即可执行，最后一个计划则是需要一些特别的器材，大多需要进健身房才能使用到。 C计划 热身：滑轮下拉，25下。
双脚固定在护轴上，轻松拉就好，让手臂与背部暖起来。 动作一：引体向上。极限，3组，每组休息1分钟。 就是一般的拉单杠，以正手抓握、双手比肩膀略宽的方式去拉，每组都是拉到你拉不起来为止，然后休息，然后再拉，然后休息。能拉几下就算几下。 不过有些人可能连一下都拉不起来，那么建议你将这个动作更改为反向划船。寻找深蹲架或史密斯机，然后将你的身体横躺在下方，做划船的动作。
与一般划船不同的地方在于，反向划船是将你的身体拉向横杠。如果你是单杠拉不满3下者，都建议你使用这个动作做极限训练。 动作二：T杠划船。10下，3组，每组休息1分钟。
胸部靠着软垫，双脚踩稳后踏板，然后用背肌的力量将T杠拉向你的胸口。 如果健身房内没有这种器材，你也可以平趴在斜板长椅上，然后使用杠铃或哑铃做相同动作。
动作三：划船机。10下，3组，每组休息1分钟。 不要使用回转式的，请使用铁片或阻力式。
双脚踩住抵?固定，膝盖微弯，上半身挺直，双手握住V字握把（或横杠），用背肌的力量往后拉。
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