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完美背部锻炼计划

2015-01-06 20:08:52 来源：未知 编辑：jirou001      
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一：热身

 

      单车机         中高强度            5分钟

或者：

      跑步热身      中强度    5分钟  

 

二：背部训练

 
动作 组数 每组次数 休息
(1) 杠铃硬拉 4 组 10 次 1 分钟
(2) 颈后引体向上 1 组 加竭 1 分钟
(3) 单臂引体向上 1 组 加竭 1 分钟
(4)窄卧引体向上 1 组 加竭 1 分钟
(5) 标准引体向上 1 组 加竭 1 分钟
(6) 俯身杠铃划船 3 组 加竭 1 分钟
(7) 单臂哑铃划船 4 组 10 次 30 秒
(8) 器械高位下拉 4 组 10 次 1 分钟
(9) 器械低位后拉 4 组 10 次 1分钟

 

三：放松动作（通过两个动作锻炼，起到背部放松）

 
动作 组数 每组次数 休息
(1) 后背屈伸 4 组 10 次 1 分钟
(2) 瑜伽球仰卧起坐 4 组 力竭 1 分钟

 

图解动作： （具体动作演示，请参考肌肉网上锻炼动画）

1. 杠铃硬拉romanian deadlifts

2. 颈后引体向上Behind Neck Pull Up

3. 单臂引体向上Climber Pull-ups

4. 窄卧引体向上close grip pull up

5. 标准引体向上pullups

6. 俯身杠铃划船yates row

7. 单臂哑铃划船one arm dumbbell row

8. 器械高位下拉high strength rows

9. 器械低位后拉mid strength rows

10. 后背屈伸Powertec-Hyper-Extension-Image

11. 瑜伽球仰卧起坐（如无瑜伽球，可以用普通仰卧起坐代替。）fitness_ball_situps
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