肌肉网

　　背部训练：

　　在讲背部训练前还是照例我们来看一下背部的解剖结构~背部肌群是一块很大的肌群。

　　从图中我们可以看到，整个背部肌肉群包括了大圆肌，小圆肌，菱形肌，岗下肌(此肌也属于肩袖肌群)，三角肌后束，斜方肌，背阔肌。我们不可能一个一个肌肉的进行刺激，只能分部位的进行刺激，一般把整个背部分为上，中，下三部分。由于此贴是家庭健身训练，没有健身房充足的器械，所以我们只能讲解少数几个动作。想学习更多动作的可以去这个网站http://www.jirou.com/baodian.html然后点击背部训练。

　　好了，我们开始讲解背部肌群的训练，首先我要说一下有关背部的进化论~大家可以注意到背部肌群面积最大的有三块肌肉，分别是斜方肌，大圆肌和背阔肌。(当然岗下肌的面积也很大，不过它不属于我们将要讲解的部位，岗下肌在肩部训练贴中说过，它是肩袖肌群的一部分，包裹了整个肩部)斜方肌大家可以看到面积很大，所以斜方肌的力量很大，你提拉重物有斜方肌的功劳，不过一般把它归于肩部训练，在这里不表。Ok!那么只剩下大圆肌和背阔肌了，大家可以看到这两块肌肉像翅膀一样。

　　研究完了背阔肌和大圆肌的历史。我们就知道如何训练他了。

　　1.攀援类的动作，我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。

　　2.使前肢前后运动的动作，我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。(如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的)

　　健身房中常见的背部训练器械：

　　这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，我发两个视频，大家稍微看一下这两类动作，能去健身房的可以试一下，当然我下面会说用哑铃怎么锻炼到背部~

　　哑铃背部训练：

　　好了~看完健身房两个器械的锻炼，下面我来说一下用哑铃怎么锻炼背部，首先像坐姿下拉，引体向上这种动作我们用哑铃是模拟不出来的，(用拉力绳能模拟出来)所以各位见谅。下面我要讲一个非常重要的动作：

　　这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。从这里大家可以知道硬拉是多么的重要，(当然深蹲比它还重要~~腿臀训练我会专门说)但是大部分硬拉是用杠铃做的，因为这样可以上的很大，效果也好，不过我们也可以用哑铃来做硬拉，硬拉也有很多种做法，在这里我们只说两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力，关于竖脊肌，这块肌肉就是后腰，和腹肌相对应，在上述的解剖图中没标出来，我也没提到，因为这块肌肉其实挺纠结的，但十分有用。直腿硬拉能有效的刺激到?绳肌群。(?绳肌群包括股二头肌，半膜肌，半腱肌~也就是你大腿后面的肌肉群)虽然硬拉是全身性的运动，但由于能刺激到下背和竖脊肌，我们在这里说一下，判断一个人强不强壮，可以看他硬拉的重量，比如老汉的硬拉重量在160公斤，那老汉的力量就要比一般人强一些。(国内的力量举大神的硬拉都在300公斤往上。)

　　在这里我们学习一下直腿硬拉~曲腿硬拉的要领不怎么好懂~我会在后面放个视频让大家看一下~其实直腿硬拉这个训练也可以放在腿臀教程里的~其次~如果你看的训练视频够多，你会发现大部分人直腿和曲腿是啥分别的。。。都是直腿那个样。很纠结是吧。

　　所以我们直接看直腿的吧。

　　注意：做硬拉的时候一定要挺直腰!弓腰硬拉那叫乌龟拉!对腰背伤害很大!切记!一定要挺直腰杆!不管做什么动作都要挺直腰杆!

　　我们来看个视频：(注意看她的腰，挺的很直，就要像她那样挺直)

　　点评：感觉和直腿没什么区别是吧~其实曲腿就是启动的时候尽量蹲的深点。然后发力，还有不要学习视频第一个女人的耸肩动作，和徐海星似的~~她练的是crossfit，耸肩顺带着练习斜方肌~我们不用练~在这里说下Crossfit训练。Crossfit的目的是发展极限体能。Crossfit 的训练有很多，凡是能锻炼到体能的他都有。田径，举重，体操各种乱七八糟的训练他都有。有些训练项目甚至非常变态。真的。玩Crossfit 的人都是一堆疯子。。。训练太疯狂了，受伤风险很大。当然Crossfit的体能也好的惊人，有些人的力量甚至和体型根本不成正比!尤其是玩Crossfit的女人。力量太大了。在美国的朋友可能了解Crossfit。这是疯狂者的运动。给大家几个视频见识一下什么叫Crossfit。有的女人怀孕还练这个。

　　普通人练这个会残疾的。疯狂者的运动。有些人叫它Crosshit，就是因为讨厌这种疯狂的训练。老汉本人喜欢疯狂。但不喜欢这种不安全的疯狂。

　　点评：哦了，背部的动作到此为止。大家会问，为毛这么少啊。我想说。背部训练真的得依靠一些滑轮器械和杠铃来做，哑铃的局限太大了，也可能我孤陋寡闻，知道的动作太少。

　　背部训练前的热身：

　　下面我来说一下背部训练前的热身：

　　其实背部训练前的热身很简单，空手做硬拉就好~然后胳膊绕环转一下~空手做下双臂的划船~~次数自己定，一般热身都做20次以上~~

　　背部训练后的拉伸放松：　　

　　我们选择8，12这两个动作进行放松。

　　8动作，因为做硬拉，?绳肌群需要放松~在这里，如果不喜欢这个动作，大家可以直接压腿或者试着劈一字马，都能很好的拉伸和放松?绳肌群。

　　12这个动作，是为了缓解腰部的生理弯曲和腰部紧张，让脊柱能得到放松，只有在拉伸时能弓腰，其他负重的时候一定要挺腰!!PS：

　　背部训练模版：

　　下面我给大家一个背部训练模版(不包括热身)

　　其实硬拉重量大点比较好，受过系统训练的女教练带举重腰带一般能拉起90公斤+的重量。玩Crossfit的女人有的能拉起160公斤。无护具的状态下。当然她们有的是乌龟拉，对腰部伤害很大。所以硬拉的重量大点好，10磅的有点小。

　　哑铃硬拉：4组

　　第一组：20下，3磅

　　第二组：15下，5磅

　　第三组：15下，10磅

　　第四组：20~25下，10磅

　　哑铃双臂划船：2组

　　第一组：20下，3磅

　　第二组：12~15下，5磅

　　哑铃单臂划船：2组(左右手做完算一个组)

　　第一组：15次以上，10磅

　　第二组：12次以上，10磅(最后一组最好做到力竭)

　　背部训练完成，接下来你可以选择继续有氧训练或者休息了。