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俯身哑铃划船

　　背部肌肉功能剖析

　　背阔肌

　　肱骨内收，肱骨内旋，肩胛骨下旋。

　　背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与，但当我们发展划船力量时，它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋，过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。

　　菱形肌

　　肩胛骨缩回。

　　对于保持肩关节健康和预防损伤而言，菱形肌(和斜方肌中部)至关重要。

　　斜方肌(中部)

　　肩胛骨缩回。

　　斜方肌的情况比较复杂，其中不同走向的肌纤维能够制造不同角度的拉类动作：上部的功能是使肩胛骨上抬，下部使肩胛骨下压，中部使肩胛骨缩回。当所有肌纤维同时收缩时，也能够使肩胛骨缩回。

　　我们的目标是发展肩胛骨缩回肌，从而在卧推时稳定肩胛骨(及肩部)。当肩胛骨处于缩回、稳定的状态，我们就能够减小受伤的风险，并且移动更大的重量。

　　背部训练基本原则

　　1. 在最低点伸展。在起始位置，确保肘关节充分伸展;如果肘关节弯曲，你就是在作弊!完成一次动作之后，在起始位置让肌肉完全放松一秒钟，然后再开始下一次动作。

　　2. 以肘部拉动重物。在拉类动作中，尽量避免前臂动作。不要想着用手拉动重物，而是想着以肘部做动作。在正握或对握时，这个诀窍不那么重要;但在反握时，由于上臂肌肉参与更多，这个诀窍非常重要。

　　3. 在中点(顶点)挤压。你需要确保以肌肉力量而不是惯性完成动作。如果你无法在动作中点(顶点)暂停，说明你使用的重量太大了。

　　各种划船动作

　　下面介绍了一些划船类动作。如果你已经厌烦了其中的一种，可以在下一个循环当中挑一个新动作。

　　我知道你们当中一些人会问：“为什么只介绍划船动作?”原因是：Lehman研究了各种拉类动作中的背阔肌、肱二头肌、斜方肌中部/菱形肌活跃性。结果表明，斜方肌中部/菱形肌的肌电活跃性最高点出现在坐姿划船当中，而不是下拉类动作当中。

　　杠铃划船

　　当双轴机器和Hammer Strength的各种专利产品还未诞生以前，很多人只依靠杠铃划船、引体向上等基本动作获得了出色的背部肌肉。在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，这就为你发展肌肉提供了最大的潜力。

　　在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点(顶点)挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。

　　要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人(尤其是新手)会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。

　　图中动作：反握(中等握距)

　　变化动作：反握(宽握)，正握(宽握、中等握距)

　　哑铃划船

　　我在前文中(《Bobertson谈背部训练》)已经介绍过这个动作，此处就不重复了。这个版本的好处是，身体更稳固，因此可以使用更大的重量。此外，哑铃动作可以发展单侧肌肉，避免出现左右不平衡的问题。

　　图中动作：由正握到反握

　　变化动作：反握，对握，正握

　　我是从生物力学研究者Eric Cressey那里学到这个动作的。这个版本可以避免你利用惯性移动重物。

　　在上斜凳上俯卧，双手各持一个哑铃。动作要领不变：以肘部拉重物，在中点(顶点)挤压，使重物充分下落，回到起点。此外，使胸部始终紧贴垫子。如果你抬高了上体，说明你使用的重量太大了。如果你的健身房里没有胸部支撑划船机，你可以把它作为替代动作。

　　图中动作：上斜凳，正握

　　变化动作：反握，对握，反握到正握

　　钢索划船 也可叫拉力器划船：更多背部锻炼地址http://www.jirou.com/lian/beibu/

　　这又是一个单侧动作。这是一个很棒的动作，“功能性训练”专家们都很推崇这个动作。唯一的缺点是，由于这是一个单臂动作，你无法使用很大的重量;由于采用站姿，稳定性较差(相对于坐姿)。

　　使用低位钢索划船机，选择D把。调节好负荷，后退一步，重心置于脚中部(或稍微偏向脚跟)。要领不变：挺胸，背部保持平直，双膝微屈。采用对握，以肘部拉动重物，向着下腹部拉起。向后挤压肩胛骨，然后有控制地回到起点。

　　图中动作：站姿，单臂，对握

　　变化动作：站姿，单臂，正握，反握，反握到正握;坐姿，单臂

　　坐姿钢索划船更为传统。图中显示的动作为正握，中等握距。

　　使用低位钢索划船机，选择T杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。

　　图中动作：正握，握距中等偏宽

　　变化动作：正握，宽握距;反握(宽、中、窄握);V把;D把，对握，对握到反握

　　胸部支撑划船

　　这是我喜欢的机器之一。我认为大部分机器都是垃圾，但也有例外(glute-ham raise，reverse hyper，T杠下拉机，钢索划船机)。

　　在胸部支撑划船机上俯卧，开始时使用保守一点的重量。此时动作幅度比较大，因此能够使用的重量会比较小。要领不变：在最低点伸展，以肘部拉动重物，在中点(顶点)挤压。

　　各种变化动作：正握(宽握，中等握距)，对握

　　V把划船

　　将杠铃一端抵在墙角，铃杆与地面成45度角。在铃杆三分之二处(靠外)，将一个V把置于铃杆下方。使用25磅的杠铃片，较小的铃片能够加大动作幅度。

　　在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线拉动重物。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。

　　要领不变：伸展，拉，挤压，重复。

　　仰面划船

　　这个动作不太常见，它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。我指导的一个新手说，他的目标之一是完成无辅助的引体向上。开始时，他的力量很差，连引体向上离心动作都完成不了。于是我让他经常练习仰面划船，现在他的力量已经大有进步。

　　这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平，难度由低到高为：双脚置于地面——置于训练凳上——置于健身球上。

　　可以将杠铃片放在胸部。动作与其他划船动作相似。动作顶点姿势近似于卧推最低点。

　　图中动作：反握，双脚置于健身球上

　　变化动作：双脚置于地面，置于训练凳上，将重物置于胸部

　　图中动作：正握，双脚置于健身球上

　　变化动作：双脚置于地面，置于训练凳上，将重物置于胸部