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丹尼斯的各部位组合计划

星期一：胸部和肱二头肌

星期二：大腿

星期三：背部

星期四：肩部和肱三头肌

星期五：胸部和肱二头肌

星期六：休息

星期天：休息

星期一：大腿

星期二：按顺序重复

丹尼斯的胸背部训练计划

增大肌肉块

刻画肌肉线条

既增大肌肉块又刻画线条

胸部训练：

上斜杠铃推举---在平板卧推中，肱三头肌的力量占得比例太大，而下放过程中三角肌的力量太多，所以现在已经不再怀念平板卧推了。但其他的平板训练动作，如哑铃卧推，哑铃飞鸟，大重量的哑铃曲臂上拉，按丹尼斯的观点，对胸部肌肉增长大有益处。丹尼斯说能够把整个胸部肌肉联合起来作战的最佳训练动作时上斜杠铃推举。当然在做这个动作的时候三角肌的参与是不可避免的，但整个训练的绝大部分是施加在上胸部的。做上斜推举时，丹尼斯的握距不太宽，仅稍微超过肩宽，杠铃下降到胸部非常高的位置就推起（仅仅下降到低于下巴的位置），至于斜板的倾斜度，丹尼斯喜欢小于45度的倾斜度。

哑铃飞鸟---多数运动员做这个动作时喜欢弯曲手肘，丹尼斯却保持手臂近乎伸直的状态，他的理由是，这样能极度拉伸和加宽胸部肌肉，正是这种独特的哑铃飞鸟动作和上斜推的结合是丹尼斯的胸部肌肉得到了充分的发展。丹尼斯还在下放哑铃的时候会把手臂下放到不能继续下放为止，给人的感觉是他的胸肌过度拉伸了，丹尼斯的解释是：这样做能带来更大的的胸肌，更大的肩膀，更大的胸肩结合部的肌肉块。此外丹尼斯还喜欢在动作的顶部把两个哑铃接触到一起。通常丹尼斯在两次训练中交替使用平板哑铃飞鸟和上斜哑铃飞鸟，但是，如果想优先发展胸肩结合部的肌肉，他就会连续3—4周采用上斜哑铃飞鸟，而如果想重点增长胸肌外侧的饱满度，就会连续3—4周做平板哑铃飞鸟。

平板哑铃卧推----这个动作丹尼斯的主要目标是使用大重量，所以在细节上没有太多讲究。只是确保肘关节持续下降，直到哑铃触及胸部，但不会让哑铃向外偏离太多，所以整个动作过程中几乎是直接的直上直下，并且在顶部触及在一起。

仰卧哑铃直臂上拉-----这个训练动作能够极为有效的加深整个胸部肌肉，特别是胸肌中缝两侧的肌肉线条。使用大重量是必须的，而且上拉过程必须慢速，哑铃并不是靠背部肌肉的力量上拉的，而是通过尽可能强烈的胸肌收缩来发力的。

十字夹胸---在大飞鸟机上做不同角度的夹胸，确保整个胸部（上部中部下部）都得到充分刺激。丹尼斯分别采用高位，低位和头部平行的的位置做夹胸。在身体后方时，手臂稍微弯曲，在身体前方，手臂是伸直的。

下斜哑铃飞鸟----偏爱上胸部是丹尼斯的标准训练模式，所以这个动作很少使用。但当他觉得需要刺激下胸部时就会用这个动作。

丹尼斯的背部训练：

下拉---丹尼斯背部的训练核心是杠铃或T杠的大重量的划船，在此之前，先用3—4组颈前下拉来热身，使用非常宽的握距以便充分伸展上背部肌肉

杠铃或T杠划船-----这是丹尼斯的第一个正式训练动作，他每次背部训练时交替使用杠铃划船和T杠划船，做杠铃划船时，上半身稍微向前弯曲但不太多，这样能使背阔肌下部得到充分拉伸，在动作的底部，杠铃不触及地板，但在动作的顶部，杠铃会触及腹部，整个上拉过程速度较慢，以便感觉肌肉的收缩用力。

坐姿滑轮划船-----做这个动作时，不论是拉到腹部刺激背阔肌下部还是拉到下胸部刺激背阔肌上部和中部，速度都很慢，经常使用3—5秒向后拉，3—5秒向前伸，保持肘关节贴近身体，并把手柄后拉到最大限度，会看到最佳的训练效果。

俯卧上斜下拉-----为进一步加宽背阔肌，丹尼斯俯卧到一个倾斜角很大的上斜卧推凳上，然后把位于前方的手柄下拉到下巴下方，较宽的握距重点刺激上背部，较窄的握距重点刺激下背部，手心向上的握法能刺激到最下部。

单臂哑铃划船----做这个动作时，采用非常慢的速度，用肘关节而不是肩膀的运动上拉，知道哑铃触及身体外侧，然后以同样的慢速下放，整个过程中保持躯干稳定，不要随着划船动作而转动。

正确调整肘关节的位置：如果胸背部训练是肌肉没有得到充分的刺激。问题通常是肘关节位置不对。胸部训练时，如果你感觉到的是三角肌充血，那么你的肘关节就处于错误的位置，你应该把杠铃杆靠近胸肌的中部位置。背部训练时，如果你感觉到的是你的二头肌充血，那么你的肘关节就处于错误的位置。要很注意用肘关节下拉，尽量不要用手臂的力量。